3 errores comunes que un deportista vegetariano debe evitar
Todo deportista vegetariano se suele preocupar mucho por su dieta: equilibrio, salud y energía; tres pilares que deben respetarse y en los que no cabe ningún tipo de error. Pasemos a analizar los más comunes.
Nuestros consejos de nutrición para el deportista vegetariano
Somos fanáticos de los deportes y, como tales, sabemos que es importante consumir proteínas, nuestra firme y fuerte aliada en la consolidación y la recuperación de los músculos. Las proteínas son tan fundamentales que garantizar el consumo adecuado de este macronutriente puede ser una gran preocupación de los deportistas vegetarianos, que siguen una dieta sin carne.
Esta preocupación puede ser real, pero no debe echar por tierra los sueños de nadie, pues es posible mantener una dieta de campeones sin un solo pedazo de carne. Basta con entender algunos conceptos y contar con la supervisión de un nutricionista. Empecemos por el principio.
Empezando por el principio: ¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana es una dieta sin carne. Y no solo hablamos de carne roja, sino también de pollo, de cerdo y de animales del mar, como el pescado y los langostinos.
A pesar de no consumir carne animal, algunas dietas vegetarianas incluyen alimentos de origen animal, como la leche y derivados o los huevos. Esta clase de dieta se denomina ovolactovegetariana.
También están los lactovegetarianos, que consumen leche y derivados, pero que no comen huevos. Y, finalmente, también están los ovovegetarianos, que dejan los lácteos de lado pero que consumen huevos.
Sin importar el tipo de vegetariano que seas, la duda siempre está ahí: ¿me faltarán proteínas u otros nutrientes importantes si dejo de comer carne?
La verdad es que la dieta vegetariana puede ser un poco más restrictiva. Pero, si planificamos nuestra dieta correctamente, es posible garantizar todas las proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos para poder llegar al final del día.1
¿Te preguntas qué alimentos son fuente de proteínas para vegetarianos?
Todo vegetariano ha oído alguna vez la frase: «Pero, ¿tú de dónde sacas las proteínas?». Si te encuentras con esta situación, responde con un hecho: existe un riesgo muy bajo de que exista una deficiencia proteica al adoptar una dieta vegetariana equilibrada.
Muy a menudo, asociamos el concepto de «alto contenido en proteínas» con la carne, y pensamos que los alimentos de origen vegetal no poseen cantidades suficientes de proteínas. Pero eso no es cierto.
En realidad, muchos alimentos de origen vegetal constituyen buenas fuentes integrales de proteínas, como la soja, la quinoa, el amaranto o la combinación de cereales como el arroz con legumbres como las alubias. Estos alimentos no solo aportan proteínas, sino también otros nutrientes importantes como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otros.2
A continuación, tenemos algunos alimentos que conforman una buena comida para deportistas vegetarianos:
- Los productos lácteos, es decir, la leche, el yogur y el queso: versátiles y fuente de proteínas
Los productos lácteos pueden incluirse en casi cualquier comida. En el desayuno, un yogur proteico como el yogur YoPRO acompañado de deliciosas frutas puede ser un buen aliciente para comenzar tu día con toda la energía. Y ya ni digamos del queso. Puedes hacer bocadillos, sándwiches, lasaña de berenjenas y otros muchos platos riquísimos. Son todas opciones excelentes para aventurarte a tener una dieta sin carne.
- Los huevos: una famosa fuente de proteínas
Revuelto, cocido, como suflé... el huevo es un alimento muy versátil y un alimento perfecto para cualquier deportista, ya que es fuente de proteínas, además de otros nutrientes importantes como la vitamina B.3 Puedes prepararte una tortilla para desayunar, un bocadillo o un sándwich para el almuerzo y un crepe para tomarte con el café de la tarde.
- Una gran opción para los amantes de las plantas: las lentejas
Las lentejas son la elección perfecta para tu dieta de deportista vegetariano: contienen fibra soluble e insoluble, hierro, magnesio, ácido fólico y, por supuesto, proteínas.4 Combinan muy bien con un caldo, una ensalada o junto con arroz integral, pudiendo consumirse casi a diario.
- Prueba a darle un giro a tus comidas con garbanzos
Además de ser una gran fuente de proteínas para vegetarianos, los garbanzos poseen gran cantidad de fibra y vitaminas.5 Para incluirlos en tu menú, basta con dar rienda suelta a tu imaginación: en la ensalada, con legumbres o incluso como aperitivo picante.
- Completa tus comidas con soja
La soja es como el comodín al hablar de comida vegetariana para deportistas. Junto al huevo, conforma la fuente de proteínas más famosa entre los vegetarianos. Y esto es porque se trata de una fuente de proteínas completa; es decir, contiene grandes cantidades de los nueve aminoácidos esenciales. Podemos consumirla en grano o como harina, o en productos vegetarianos que imitan la carne, como una deliciosa hamburguesa de soja.
3 errores que debes evitar como deportista vegetariano
Ahora que ya sabemos qué debemos priorizar en nuestra dieta de deportista vegetariano, podemos pasar a hablar de algunos errores que debemos evitar a la hora de planificar nuestras comidas.
No se trata de nada difícil ni secreto, pero hay que tener cuidado de no cometerlos, pues es muy fácil no darnos cuenta y caer en ellos.
1. Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de proteínas
Las proteínas no son todas iguales. Todas consisten en grandes moléculas compuestas de diferentes cadenas de aminoácidos. Y es justo eso lo que les interesa a los deportistas, ya que estos aminoácidos ayudan a la recuperación y la consolidación de nuestros músculos.
Pero por ahí no van los tiros que buscamos. Nuestro organismo puede producir parte de esos aminoácidos, pero no todos ellos... De entre los 20 aminoácidos que pueden aparecer en los diferentes tipos de proteínas, solo nueve son esenciales, ya que no los produce nuestro organismo, por lo que debemos adquirirlos a través de la alimentación. Este es el caso de la leucina o el triptófano, por ejemplo.8
Las proteínas de origen animal se consideran, en su mayoría, completas, pues presentan buenas cantidades de esos nueve aminoácidos esenciales.
Dentro de las fuentes de proteínas de origen vegetal, solamente la soja, la quinoa y el amaranto presentan buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales y un buen perfil de digestibilidad.
Por eso, las dietas a base de alimentos de origen vegetal pueden requerir algo más de atención, cosa que se consigue combinando diferentes fuentes de proteínas, como el arroz con los frijoles, por ejemplo. Muchos alimentos de origen vegetal constituyen buenas fuentes de proteínas: los cereales como el arroz y la avena; las legumbres como los frijoles y las lentejas; las semillas como la chía y el lino; o las oleaginosas como las nueces y las castañas. ¡Lo importante es combinar las diferentes fuentes!
2. ¡La variedad es la clave! Intenta añadir algo de diversidad a tu dieta
Como las proteínas se componen de diversos tipos de aminoácidos, debemos consumir diversas proteínas para abastecernos de los diferentes aminoácidos.
Incluso al hablar de una dieta vegetariana estricta, este hecho es aún más importante, ya que gran parte de las fuentes de proteínas vegetales son limitantes; es decir, poseen o presentan solo una pequeña porción de uno o más aminoácidos esenciales.
¿Parece fácil? Solo es cuestión de organización. Si sigues una dieta vegetariana porque eres un gran deportista vegetariano, lo más importante es tener siempre un plato bien colorido y diversificado.
3. Intenta conseguir el equilibrio nutricional adecuado
El rendimiento deportivo no solo se mide en fuerza, potencia, velocidad y voluntad. Hay un trabajo de subterfugio muy grande de planificación para poder darlo todo cada día. Consumir proteínas de menos no es bueno, pero en exceso también puede ser perjudicial. Siempre con la ayuda de un nutricionista, podemos elaborar un plan de comidas equilibrado que contenga las cantidades suficientes de cada nutriente.
El equilibrio lo es todo para un deportista. Sirve para decidir qué comer, cuánto entrenar, cuánto descansar y así, sucesivamente. Y por supuesto que no debemos olvidar la hidratación, un buen descanso nocturno y los cuidados personales cada día.
Referencias:
1. Borrione, Paolo & Quaranta, Federico & Parisi, Attilio. (2009). Vegetarian Diet and Athletes. Sport- und Präventivmedizin. 39. 20-24. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/226543436_Vegetarian_Diet_and_Athletes
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Protein in Vegetarian and Vegan Diets. Disponible aquí: https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Resources/Protein-Consumer.pdf
3. Riechman, Steven & Lee, T & Chen, Vincent & Lee, Chang Woock & Bui, S. (2015). Whole egg as an athlete's training and performance superfood. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/301227759_Whole_egg_as_an_athlete's_training_and_performance_superfood
4. Savage, Geoffrey. (1988). The Composition and Nutritive Value of Lentils (Lens culinaris). Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/263090937_The_Composition_and_Nutritive_Value_of_Lentils_Lens_culinaris
5. ukanti, Aravind & Gaur, Pooran & Laxmipathi Gowda, Cholenahalli & Chibbar, Ravindra. (2012). Nutritional Quality and Health Benefits of Chickpea (Cicer Arietinum L.): A Review. The British journal of nutrition. 108 Suppl 1. S11-26. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/230731671_Nutritional_Quality_and_Health_Benefits_of_Chickpea_Cicer_Arietinum_L_A_Review
6. Venter, Christine. (2010). Health benefits of soy beans and soy products: A review. Journal of Family Ecology and Consumer Sciences /Tydskrif vir Gesinsekologie en Verbruikerswetenskappe. 27. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/272461746_Health_benefits_of_soy_beans_and_soy_products_A_review
7. Academy of Nutrition and Dietetics. Protein in Vegetarian and Vegan Diets. Disponible aquí: https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Resources/Protein-Consumer.pdf
8. https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.002239.pdf
9. Fasiha A, Muhammad I, Syed AG, Shahid B, Amar AK, Anees AK, Faiz-ul HS, Muhammad HM. Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Human Health: A Review. Biomed J Sci & Tech Res 12(2)-2018. BJSTR. Disponible aquí: https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.002239.pdf
10. U.S. National Library of Medicine. Amino acids. Disponible aquí: https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm