5 consejos para ayudarte a dominar los hip thrusts o empujes de cadera
El hip thrust o empuje de cadera es un ejercicio muy común para todo aquel que está acostumbrado a un entrenamiento completo. Pero no todos lo saben hacer bien o conocen los beneficios de este ejercicio. Continúa leyendo si eres uno de ellos…
Nuestros mejores consejos para ayudarte a dominar los hip thrust
El hip thrust o empuje de cadera es un ejercicio potente para todo el que desee tonificar los glúteos y fortalecer el core. Parece sencillo, pero solo es eficiente de verdad si dominas la técnica y realizas los ejercicios con destreza. ¡Vamos a ello!
Lo primero es lo primero, ¿qué son los hip thrust o empujes de cadera?
Todo deportista está acostumbrado a gran cantidad de nomenclaturas, ¿verdad? Pues vamos a ponerlo sencillo: empuje de cadera. Es muy fácil de entender, ya que implica los mismos músculos que las sentadillas, el ejercicio estrella al hablar de piernas y glúteos. Pero, mientras las sentadillas se utilizan muy a menudo para la hipertrofia del tren inferior, la elevación de la pelvis, como también se conoce a menudo el empuje de cadera, se centra más en el fortalecimiento y en la estabilización de la zona lumbar.
El ejercicio hip thrust fortalece principalmente los glúteos y el suelo pélvico, favoreciendo además una mayor estabilidad de la articulación de la cadera y del core.
Este ejercicio se lleva a cabo acostados boca arriba, en una superficie plana y sin equipamiento o con el uso de una bola de pilates. Como dice su propio nombre, la idea es empujar la cadera hacia arriba lo máximo posible, sin levantar los pies, los hombros ni la cabeza del suelo.
Luego hablaremos de los beneficios y errores más comunes que debemos evitar al realizar el ejercicio, pero recuerda que toda práctica debe ser supervisada por un experto en actividades físicas y deportivas.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio hip thrust?
El empuje de cadera es uno de los ejercicios más potentes que podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento. Quien está acostumbrado a actividades de gran intensidad puede incluso poner en duda esta afirmación pero, en realidad, los movimientos precisos y calculados que ejecutarás al empujar la cadera conllevan grandes beneficios para tu cuerpo y tu rendimiento.
En primer lugar, el hip thrust emplea varios músculos, como los rectos abdominales, que van a cada lado de la pared interior del abdomen.
Este ejercicio también trabaja los músculos oblicuos y los abdominales transversales, que estabilizan la columna vertebral y el core. Un core más fuerte ayuda a mejorar tu postura y, por ende, potencia tu rendimiento.
El empuje de cadera también se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer y definir el abdomen, justamente por esos movimientos lentos y controlados que trabajan intensamente todos los músculos involucrados.2
¿Cómo se hace un hip thrust correctamente?
Como tendrás que tumbarte para hacer hip thrust, utiliza una esterilla de gimnasio u otra superficie blanda. Vamos a intentar evitar el frío y duro suelo.
Túmbate y descansa la espalda y la cabeza cómodamente en el suelo. Mantén los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y dobla las rodillas, con los pies en el suelo.
Ahora, levanta la cadera, impulsándote con los tobillos. Los pies deben permanecer en el suelo. Cuando llegues arriba, las pantorrillas deberán estar en posición vertical. Utiliza los glúteos para extender bien la cadera hacia arriba, inclinándolos levemente.
Vuelve a la posición inicial y sigue realizando empujes, en movimientos continuos de la cadera hacia arriba y hacia abajo.
5 Errores comunes al hacer hip thrust que debes evitar
No hay muchos secretos en la realización de los hip thrust. En este caso, la perfección reside en los pequeños detalles. Veamos cuáles son los errores más comunes y que pueden echar por tierra toda nuestra práctica:
1. Los pies no están bien colocados
Tus pies no pueden estar muy separados hacia el frente, lejos de la línea de la cadera. Si ocurre esto, estarás haciendo un esfuerzo excesivo con los tendones de los pies. Pero tampoco pueden estar muy cerca de los glúteos, porque, si no, se te deslizarán. Encuentra la posición adecuada para que ejecutes el movimiento con estabilidad y equilibrio.
2. Tu core no está trabajando
Activar el core tiene que ser el traqueteo que debes repetirte en la cabeza al practicar cualquier ejercicio. Si se trata de una actividad que tiene como objetivo fortalecer el core, repite el ejercicio el doble de veces. Activar el núcleo es lo que lo mantiene estable, sin relajar la barriga y, consecuentemente la zona lumbar. Si esto ocurre, tendrás dolores en la espalda casi al instante.
Enlace al artículo «Nuestros principales consejos para fortalecer el core durante el entrenamiento».
3. No tienes un rango de movimiento completo
Si tu cadera se bloquea a medio camino y sientes que no consigues llevarla hacia arriba todo lo que deberías, vuelve a la posición inicial. Probablemente estás haciendo algo mal. Con el apoyo de un experto en actividades físicas y deportivas, comprueba la posición de los pies, los brazos y la interacción del core y comprueba hasta dónde puedes llegar.
Si tienes dificultades para elevar la cadera, puede que sea necesario hacer otros ejercicios de fortalecimiento y principalmente de flexibilidad, para corregir cualquier defecto.
4. Estás precipitándote al hacer el movimiento
Todo deportista que ya tiene cierto nivel de excelencia sabe que la prisa es enemiga de la perfección. Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento llenos de detalles, el truco es ejecutarlos con paciencia y cuidado. Así, cada movimiento importa, desde colocar los pies hasta elevar bien la cadera. Tómate tu tiempo.
5. Te estás poniendo de puntillas
Algunos deportistas tienden a ponerse de puntillas al empujar la cadera, probablemente porque la colocación inicial es incorrecta o hacen demasiada fuerza con la cadera.
Para tener un movimiento equilibrado, asegúrate de que tus piernas forman un ángulo de 90 grados respecto del suelo cuando la cadera llegue a su posición más elevada. Luego, concéntrate en mantener los talones y la suela del zapato en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
Variaciones de empuje de cadera que puedes probar
Puedes ejecutar el empuje de cadera de diferentes formas para buscar tu comodidad, una ejecución más precisa o por variar un poco la rutina. Veamos algunas alternativas:
• Hip thrust con puente de glúteos
En este caso, no tendrás que hacer movimientos continuos con la cadera. Lo que harás será elevarla hasta llegar a la posición más elevada y aguantar unos instantes. La elevación del puente de glúteos puede conformar un reto mayor para algunas personas, pero ser más cómodo para otras. Prueba para ver qué tipo es el que más te gusta.
• Hip thrust a una pierna
Esta versión es, por supuesto, mucho más difícil. Tendrás que tener más fuerza en la cadera y está claro que la pierna estará haciendo todo el trabajo ella solita. Acuérdate de ejecutar el ejercicio con ambas piernas para trabajar los dos lados de igual forma.
• Hip thrust en banco
En lugar de hacer el ejercicio en el suelo, puedes apoyar tu espalda o tus antebrazos en un banco y comenzar los movimientos de subida y bajada de la cadera. Una vez más, algunos deportistas verán comodidad en esta variación, mientras que otros solo verán más dificultades que en la versión clásica.
Intenta añadir algo de peso para aumentar la intensidad:
• Con una barra, manteniéndola sobre los muslos para poner a prueba la subida de la cadera.
• Con una mancuerna o un plato con peso, también sobre los muslos para poner a prueba la cadera.
• Con una máquina para hacer hip thrust.
Si quieres utilizar peso, prueba con un entrenamiento piramidal, en el que aumentarás la carga de forma progresiva mientras vas disminuyendo las repeticiones y viceversa. De todas formas, con o sin peso, los hip thrust elevarán el nivel de tu rutina de entrenamiento al siguiente nivel. ¿Te apuntas?
Enlace al artículo «¿Qué es el entrenamiento piramidal y cómo puede ayudar a intensificar tu entrenamiento?».
Referencias:
1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. Disponible aquí: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1941738113481200
2. American Council on Exercise. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. Disponible aquí: https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf