7 consejos para hacer ejercicios de fuerza en casa sin material
¿Sabías que los ejercicios de fuerza en casa pueden ser tan eficientes como los entrenamientos que hacemos en el gimnasio? Basta con montar una serie de ejercicios sencillos que se puedan practicar en cualquier lugar, como desde la comodidad de tu hogar. Con tan solo un poco de espacio en casa, puedes crear rutinas de ejercicios fáciles que no requieren mucho o ningún tipo de material, como las flexiones, la plancha y las sentadillas.
¿Puede ser realmente eficaz el entrenamiento de fuerza en casa?
¡Claro que sí! Hay muchas maneras de entrenar en casa. En particular, con el entrenamiento de fuerza puedes utilizar todas las partes del cuerpo y podrás alcanzar objetivos tales como desarrollar los músculos al realizar ejercicios de contrarresistencia, como empujar contra una pared, levantar pesas o tirar de una banda elástica de resistencia1.
Y es que, incluso sin los equipos y las máquinas del gimnasio, puedes obtener buenos resultados utilizando solamente tu propio peso corporal. Lo único que probablemente necesites es una esterilla o colchoneta deportiva y, si los tuvieras y así lo prefieres, algunos materiales como cuerdas, pesas y bandas elásticas, que se pueden comprar en cualquier tienda de deportes. No hace falta montar un mini gimnasio en casa para progresar en tus entrenamientos de fuerza.
El entrenamiento de fuerza en casa es una opción estupenda para cuando no puedas ir al gimnasio o simplemente prefieras entrenar en casa. Tan fácil como tener un poquito de espacio para entrenar, sea dentro de casa, en el jardín o el patio. ¡Verás que es muy sencillo crear tu propio rincón de entrenamiento en casa!
Nuestros 7 consejos para un entrenamiento eficaz con ejercicios de resistencia en casa
Para crear un entrenamiento de fuerza en casa eficaz, solo tienes que montar una rutina de ejercicios que se ajuste a tus objetivos. Para esto, es importante consultar con un experto o profesional para que te ayude a crear una tabla de ejercicios que sea segura y adecuada para ti.
¿Quieres nuestro consejo? Pues échale un vistazo a nuestras sugerencias para un buen entrenamiento de fuerza en casa:
1. Reduce la velocidad de tus movimientos
Si bien es cierto que las repeticiones rápidas y lentas son igual de importantes en un entrenamiento de fuerza, los movimientos lentos son más eficientes a la hora de desarrollar los músculos, ya que permiten que estos trabajen bajo tensión durante más tiempo2. Para lograr mejores resultados, opta por incluir tanto movimientos lentos como rápidos en tu rutina, procurando siempre mantener una buena técnica.
Como ya sabes, cuidar la técnica es clave para poder alcanzar tus objetivos de manera segura.
2. Prueba diferentes circuitos
Entrenar desde casa es la oportunidad perfecta para darle variedad a tus entrenamientos y probar distintas combinaciones de ejercicios. Para mantener la condición física e ir progresando, a veces es necesario ir variando nuestra rutina. Por ejemplo, podrías incorporar más ejercicios que requieren solo el uso del peso corporal.
Aunque es importante mantener una rutina y comprometerse a ella, también lo es variar los ejercicios para evitar aburrirse en los entrenamientos y para lograr distintos objetivos, como construir la musculatura, trabajar la resistencia y mejorar la flexibilidad.
3. Mejora tu rango de movimiento
El rango de movimiento es fundamental a la hora de entrenar. Con esto, básicamente nos referimos a la amplitud de movimientos que pueden lograr nuestros músculos y articulaciones cuando, por ejemplo, levantamos peso o hacemos ejercicios como las sentadillas.
Y es que un adulto debería ser capaz de flexionar la cadera en un ángulo de aproximadamente 130°3.
Y si quieres mejorar tu rango de movimiento puedes aprovechar para mejorar gracias a los ejercicios de flexibilidad, tales como las posturas de yoga y los estiramientos en tu rutina de ejercicio en casa.
4. Prueba a hacer los ejercicios con una sola pierna
La mayoría de los ejercicios que hacemos son bilaterales, es decir, involucran ambos lados del cuerpo, como los dos brazos o las dos piernas. No obstante, los ejercicios unilaterales son aquellos que implican solamente un lateral del cuerpo4. Una de las ventajas de incorporar este tipo de ejercicios a tus entrenamientos, es que también trabajan los músculos del core, como el abdomen y la región lumbar. Además, pueden ayudar a prevenir posibles lesiones, como, por ejemplo, en las rodillas y lumbares5.
5. Céntrate en las superseries
¿Conoces las superseries? Son entrenamientos de fuerza intensos en los que hacemos un ejercicio tras otro con poco tiempo de descanso entre cada serie. Como bien sabrás, las pausas entre series son fundamentales para recuperar el aliento e hidratarse.
Además, las superseries son geniales para impulsar tus entrenamientos, ya que permiten hacer una mayor cantidad de ejercicios en el mismo periodo de tiempo. De esta manera, mientras nuestros músculos se recuperan después de una serie, realizamos otra estimulando músculos diferentes u opuestos.
6. Anima tu entrenamiento con nuevos movimientos
En algún momento, todos nos aburrimos de hacer los mismos ejercicios, ¿no es así? Pues incorporando nuevos movimientos a los entrenamientos, podemos mantenernos entretenidos, así como desafiar nuestros propios límites. Esto es de especial importancia al entrenar desde casa, ya que no contamos con la misma variedad de materiales y aparatos que en el gimnasio. Por tanto, opta por variar los tipos de ejercicios para seguir progresando y trabajando el cuerpo entero.
¿Por qué no probar incluir aquellos ejercicios que antes te parecían muy complicados? ¿O tal vez aumentar de forma gradual la intensidad o la velocidad de tus entrenamientos? Eso sí, asegúrate de respetar tus propios límites y siempre consulta con un profesional para tener un entrenamiento seguro y efectivo.
7. Aumenta las repeticiones para tener más resultados
¿Cansados de repetir los mismos ejercicios sin ver resultados? Es normal sentir que el entrenamiento en casa a veces no da los mismos resultados que en el gimnasio. Para combatir esto, tan solo tienes que aumentar el número de repeticiones en cada serie. En general, aumentar las repeticiones ayuda a incrementar la resistencia muscular y a mejorar la condición física6.
¿Necesitas inspiración? Entrenamiento de resistencia básico con ejercicios de fuerza en casa
A continuación, te explicamos con detalle algunos ejercicios clásicos y muy eficientes que probablemente ya conozcas y hayas realizado alguna vez como parte de tus entrenamientos. Estos ejercicios pueden hacerse en cualquier lugar y no requieren más que tu motivación y tus ganas.
• Sentadillas
Existen muchas variantes de este clásico ejercicio. La más tradicional consiste en empezar de pie, con los pies al ancho de los hombros. En seguida, doblamos las rodillas y echamos las caderas para atrás, bajándolas más o menos a la altura de las rodillas, como si nos estuviéramos sentando en una silla. Asegúrate de mantener la espalda siempre recta. Luego, extendemos las piernas para volver a la posición de partida. Haz series de tantas repeticiones como quieras, según tus objetivos.
• Zancadas
Para hacer este ejercicio, empieza de pie y da un paso hacia delante, flexionando las rodillas, hasta tener los muslos paralelos al suelo. El pie de enfrente debe estar totalmente apoyado en el suelo, mientras que el de atrás lo apoyamos sobre la punta.
• Puentes de glúteos
Este ejercicio es súper sencillo, pero muy eficiente. Nos tumbamos de espaldas sobre una esterilla o colchoneta, manteniendo los brazos estirados al lado del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Ahora, contraemos los glúteos y los abdominales y elevamos las caderas hacia el techo, de manera que la barriga y la espalda también se levanten del piso. El peso del cuerpo deberá estar apoyado sobre la escápula y los pies. Asegúrate de mantener el cuerpo alineado. Aguantamos la posición durante algunos segundos y repetimos el ejercicio.
• Flexiones
Comenzamos tumbados boca abajo en el piso, con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Empujamos contra el suelo, extendiendo los codos y subiendo todo el cuerpo a la vez. Es importante en este ejercicio mantener la espalda recta y el cuerpo alineado. Flexionamos los codos y volvemos casi a la posición de partida, sin apoyar completamente el peso del cuerpo en el suelo. Haz una pausa breve y haz series de tantas repeticiones como quieras.
• Plancha
Empezamos en la misma posición de la flexión, tumbados boca abajo. Doblamos los codos a 90° y apoyamos el peso sobre los antebrazos. Mantenemos el tronco recto y firme, y el cuerpo en línea recta, desde las orejas hasta los dedos de los pies, procurando no elevar las caderas demasiado, ni tampoco dejar que se caigan. Mantén la cabeza y el cuello relajados y lleva la mirada hacia el piso. Trata de respirar tranquilamente y aguanta esta posición el tiempo que puedas.
¡Listo! Ahora, solo tienes que combinar los ejercicios y consejos que te hemos dado y tendrás una estupenda rutina de ejercicios de fuerza en casa y sin material. Con compromiso y dedicación, puedes mantener la condición física y lograr tus objetivos perfectamente desde casa, o bien desde cualquier lugar. ¡A por ello, compañeros!
Referencias:
1. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponible en:
2. Yendrizal,. (2020). The Effect of Weight Training Using Fast and Slow Repetition Movement Towards Thigh Muscle Hypertrophy. Disponible en:
3. Centers for Disease Control and Prevention. Normal Joint Range of Motion Study. Disponible en:https://www.cdc.gov/ncbddd/jointrom/index.html
4. Men’s Health. Los ejercicios unilaterales son perfectos para tus músculos. (2019). Disponible en: https://www.menshealth.com/es/fitness/a26762093/ejercicios-unilaterales/
5. Boyle, M. (2021). Michael Boyle: Los beneficios del entrenamiento unilateral. Disponible en: https://entrenador.es/michael-boyle-entrenamiento-unilateral/
6. El País- Buena vida. El dilema de las pesas: ¿mejor levantar mucho peso o hacer muchas repeticiones? (2017). Disponible en: https://elpais.com/elpais/2017/02/24/buenavida/1487937221_120275.html