7 ejercicios de abducción de cadera para añadir a tu entrenamiento
La abducción de la cadera es algo que solemos olvidar al entrenar. Nos centramos en otros grupos musculares y olvidamos que los músculos abductores de la cadera están relacionados con muchas de las dolencias y lesiones que podemos sufrir. Veamos este tema en mayor profundidad.
7 ejercicios de abducción de cadera para añadir a tu entrenamiento
¿Cada vez estás más fuerte, tienes las piernas bien prietas, pero parece que tu cadera precisa algo más de atención? Señal de alerta. Los músculos de esta región ayudan a dar soporte al cuerpo y a los movimientos que realizamos al entrenar como locos en busca de nuestros objetivos.
Es hora de incluir la abducción de cadera en tu rutina de entrenamiento.Y recuerda que debes contar siempre con el apoyo de un experto en actividades físicas y deportivas.
Volviendo a lo básico: ¿Qué son los músculos abductores de la cadera?
Hasta el deportista que acude al gimnasio religiosamente cada día a practicar su rutina de entrenamiento diaria puede dejar de entrenar un grupo muscular importante un día. Y es aquí donde entra en escena el entrenamiento de los músculos abductores de la cadera, que se suele dejar muy de lado.
Los abductores de la cadera están compuestos por el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, que va desde la parte superior de la cadera hasta el fémur. Los nombres pueden parecer extraños, pero su función es muy fácil de entender: estos músculos abductores de la cadera contribuyen en la estabilización de la pelvis mientras caminas o corres, en la rotación de la articulación de la cadera y en la estabilización de las articulaciones que dan apoyo a actividades como levantar pesas y trasladar peso.1,2
Además, estos son la base de muchos movimientos que realizamos mientras hacemos ejercicio en el gimnasio, corriendo una maratón o jugando al baloncesto, por ejemplo.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios de abducción de cadera?
Ahora que ya conoces la importancia de los músculos abductores de la cadera, vamos a echarles un vistazo a los ejercicios de abducción de cadera para ejercitarlos. Si tenemos estos músculos frágiles o lesionados, no podremos llevar a cabo con éxito nuestra rutina de ejercicios o incluso movimientos rutinarios que realizamos en nuestras actividades diarias.
Dejar de fortalecer los músculos abductores de la cadera también puede ser peligroso para la salud de nuestras rodillas, ya que pueden ser vulnerables a desequilibrios, dolores y lesiones si entrenamos con frecuencia.3
Además de ayudar a fortalecer los glúteos y las rodillas, hacer ejercicios de abducción de cadera puede ser una gran inversión en salud y bienestar para todo tu cuerpo. Como seguro que sabrás, una base fuerte y estable puede ser un gran paso a la hora de estar preparados para desarrollar nuestra musculatura sin contratiempos.
Prueba estos 7 ejercicios de abducción de cadera en tu próximo entrenamiento
Ejercitemos, pues, nuestros músculos abductores de la cadera con estos siete ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu musculatura y a estabilizar tu cuerpo. Entrenar la abducción de cadera también puede ayudarnos a desarrollar un físico más armónico y a afrontar mejor esas series de piernas que tanto nos cuestan y que ejercen movimientos de gran amplitud.
¡Adelante!
1. No dejes de hacer los step-ups con elevación de rodilla
Los steps-ups son un clásico, pero eficientes y divertidos. Sumemos una buena rutina de step con elevación de rodillas a nuestro entrenamiento, que nos ayudará a fortalecer tanto los muslos como los músculos abductores de la cadera.
La técnica es muy sencilla y divertida si le coges el ritmo: sube al step con la pierna derecha y eleva la rodilla izquierda. Luego, sube con la pierna izquierda a la plataforma y eleva la rodilla derecha. Continúa con estos movimientos como si estuvieras subiendo escalones, elevando siempre la rodilla opuesta a la pierna que usas al subir al step. Recuerda respirar correctamente para no cansarte antes de tiempo.
2. Prueba la elevación de piernas en decúbito lateral
La elevación de piernas en posición decúbito lateral es un ejercicio básico que no puede faltar en tu rutina de entrenamientos. Sencillo y eficiente, ayuda a trabajar los músculos laterales de la cadera, los glúteos, los muslos y el abdomen. Túmbate de lado en el suelo, con las piernas estiradas. Apoya el codo izquierdo en el suelo para levantar ligeramente el tronco.
Muy bien; ya estamos en la posición de inicio. Ahora, eleva y baja la pierna derecha en movimientos continuos. ¡Ánimo! Haz algunas series del ejercicio, respirando profundo y contrayendo el abdomen para luego repetir por el otro lado.
3. Elevación lateral en cuatro apoyos
Este ejercicio de abducción de cadera no es muy típico, pero vale la pena añadirlo a tu rutina de entrenamientos para trabajar no solo los abductores y los glúteos, sino también los músculos de los brazos. Colócate en posición con cuatro apoyos, en cuclillas, y levanta una de las rodillas hacia un lado, a la altura de la espalda. Mantén la pierna en esa posición durante unos segundos y respira con normalidad. Inspira y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna y continúa con el ejercicio. Aunque hagas un ejercicio nuevo, ¡es muy fácil!
4. Sube el nivel de tu rutina con el clamshell con goma elástica
La goma elástica es una gran aliada de todo deportista, ya que ayuda a fortalecer nuestros músculos. Este ejercicio funcional de abducción de cadera puede ayudar a preparar nuestros músculos para afrontar desafíos mayores.
Amarra una goma elástica a un apoyo firme y ponte de pie, al lado de una pared. Da un paso hacia un lado y coloca la pierna exterior, la que está más apartada de la pared, dentro de la goma elástica. La otra pierna debe permanecer detrás de la goma elástica. Mantén la columna recta, contrae el abdomen e inicia el movimiento lateral con la pierna. Los glúteos deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio.
5. Zancada lateral trasera
Si quieres sentir cómo trabajan intensamente y se estiran todos los músculos de las piernas y de la cadera, añade este ejercicio de abducción de cadera a tu rutina de entrenamiento.
Ponte de pie con los brazos extendidos al lado del cuerpo y las piernas a la altura de la cadera. Mantén el peso en la pierna izquierda y atrasa el pie derecho en diagonal, a la vez que te agachas. Vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
6. Prueba las marchas con puente para glúteos
Un ejercicio clásico, pero a la inversa. El puente para glúteos ayuda a trabajar los músculos abductores de la cadera y de los muslos. Para darle un poco más de vida a nuestra sesión de entrenamiento, vamos a añadirle movimientos de piernas cuando sostengamos firme la posición.
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Ahora, levanta los glúteos y los muslos hacia el techo, sin levantar la cabeza ni la nuca del suelo. Mantén esa posición. Ahora, estira una de las dos rodillas hacia arriba, como si dieras una patada hacia el techo. Coloca el pie en el suelo y repite con la otra pierna. Siente el esfuerzo en el abdomen, en los muslos y en la cadera al ejecutar las repeticiones. ¿Ahora sí notas el cansancio?
7. Haz algunos jumping jacks o saltos de tijera con banda
El jumping jack no es más que el sencillo y fluido ejercicio conocido como salto de estrella. Este ejercicio es el ejercicio por excelencia para estirar y calentar los músculos de los miembros superiores e inferiores, incluidos los de la cadera y de la parte interna de los muslos. Para ejecutarlo, ponte de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Salta y separa a la vez los pies, además de juntar las manos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones que desees. ¿Que cuántas repeticiones? Una buena medida es hacer repeticiones hasta sudar.
¡Ya hemos acabado nuestro entrenamiento de abducción de cadera! Después de una sesión de ejercicios, no hay que olvidarse de estirar en la vuelta a la calma. En esta fase de estiramiento, tenemos que darles una atención especial a los glúteos, ya que habrán trabajado de forma incansable para ayudar al fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera.
Referencias:
1. Flack, Natasha & Nicholson, Helen & Woodley, Stephanie. (2012). A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical anatomy (New York, N.Y.). Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/51823221_A_review_of_the_anatomy_of_the_hip_abductor_muscles_gluteus_medius_gluteus_minimus_and_tensor_fascia_lata
2. Lopes CMS, Castro MP, Sanchotene CG et al. Atividade neuromuscular e torque dos abdutores do quadril durante avaliaçnao isocinética nas posições em pé e em decúbito lateral. Univesidade do Estado de Santa Catarina. Disponible aquí: https://www.udesc.br/arquivos/udesc/id_cpmenu/6227/Atividade_neuromuscular_e_torque_dos_abdutores_do_quadril_durante_avalia__o_isocin_tica_nas_posi__es_em_p__e_em_dec_bito_lateral_15035753553376_6227.pdf
3. Dix J, Marsh S, Dingenen B, Malliaras P. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review. Phys Ther Sport. Mayo de 2019; 37: 197-209. Disponible aquí: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859898/