8 posturas de yoga para aumentar tu flexibilidad

¿Has pensado en incluir posturas de yoga en tu rutina de entrenamiento? ¡Pues deberías considerarlo! El yoga puede aportar numerosos beneficios para la salud y el bienestar de atletas y deportistas como nosotros, tanto si eres profesional como aficionado. La mejora de la flexibilidad es uno de ellos. Para muchos deportistas que están siempre procurando obtener resultados y desafiar sus límites, practicar yoga quizás no sea una prioridad. Pero ¡no nos equivoquemos! Unos músculos flexibles pueden ayudarnos a mejorar la técnica, el rango de movimiento, la resistencia e incluso la fuerza a la hora de entrenar.

¿Es la flexibilidad realmente tan importante para el entrenamiento?

Aunque parezca obvio que entrenar la flexibilidad es importante, hay que admitir que no todos le dedicamos el tiempo que merece. Y es que, muy a menudo, en la comunidad del fitness no le damos tanta importancia a la flexibilidad como deberíamos1. Muchos atletas ni siquiera entrenan la flexibilidad ni incorporan esta práctica en sus rutinas, lo cual es un error, ya que puede ayudarnos a lograr resultados notablemente mejores.

La flexibilidad puede mejorar la aptitud aeróbica, la fuerza y la resistencia muscular. Otro beneficio importante de entrenar la flexibilidad es que aumenta nuestro rango de movimiento. Esto es clave para prevenir lesiones, ya que nos permite realizar los movimientos con mejor técnica y de manera más fluida. 

Aparte de eso, los ejercicios para la flexibilidad pueden mitigar los dolores y la tensión muscular, sobre todo para aquellos atletas que entrenan intensamente y con mucha frecuencia. Por último, y por si fuera poco, los entrenamientos de flexibilidad como el yoga también nos ayudan a relajarnos, lo cual afecta positivamente tanto a nuestra aptitud física como mental.

Al fin y al cabo, todos sabemos que cuando estamos tranquilos y relajados nos sentimos más seguros a la hora de afrontar nuestras rutinas ajetreadas y nuestras sesiones intensas de entrenamiento.

¿Cómo puede ayudar el yoga a tu flexibilidad?

Bueno, ya sabemos que entrenar la flexibilidad es importante. Ahora, la pregunta es: ¿el yoga aumenta la flexibilidad? 

Pues, la respuesta es ¡sí! Vamos a conocer algunos de los muchos beneficios del yoga en relación con la flexibilidad. Las técnicas sencillas de esta práctica ancestral, tales como las posturas y los ejercicios de respiración (llamados pranayama), pueden ayudar a restablecer la flexibilidad natural del cuerpo2. Las poses de yoga (los asanas en sánscrito), trabajan los músculos y las articulaciones, lo que contribuye a una mayor flexibilidad y rango de movimiento3.

No obstante, y como todo, para ser flexibles hace falta entrenar de manera regular. Para medir tu flexibilidad, puedes hacer una prueba sencilla: a lo largo de una semana, siéntate cada día, con las piernas extendidas y trata de tocar los dedos de las manos con las puntas de los pies. Seguramente notarás que, al estirar un poco cada día, llegarás cada vez más lejos. Quizás al principio solo llegues a los tobillos, pero verás que con un poco de práctica, podrás tocar las puntas de los dedos de los pies e incluso, con bastante práctica, podrás llegar a coger las plantas de los pies con las manos y acercar el pecho a las rodillas.

El mismo principio se aplica al yoga. Con la práctica regular y realizando una serie de movimientos y posturas específicas que trabajan tus músculos y articulaciones, podrás ganar cada vez más flexibilidad.

Eso sí, no olvides que es importante consultar con un profesional para que te ayude a crear un entrenamiento personalizado según tu perfil y objetivos.

¿Preparado para inspirarte con los asanas? 8 poses de yoga para aumentar tu flexibilidad?

Existen muchas poses de yoga diferentes que pueden ayudar a deportistas de todos los niveles a obtener un rendimiento óptimo. No obstante, si eres principiante en yoga, es importante que empieces contando con el apoyo de un profesor. Una vez que le cojas el tranquillo, podrás practicar todas esas posturas desde la comodidad de tu hogar o en el gimnasio e incluirlas en tu rutina de entrenamiento.

Échale un vistazo a nuestras 8 poses de yoga para aumentar la flexibilidad:

1. Intenta la postura de la luna creciente (Anjaneyasana)

Normalmente, esta postura se suele hacer justo después del perro boca abajo. Comenzamos en esta postura, con las manos y los pies apoyados en el suelo, las rodillas levantadas y la pelvis inclinada hacia el techo. Aguantamos unos momentos en esta posición. ¿Sientes cómo se estira la espalda y las piernas?

Ahora, vamos con la postura de la luna creciente en sí: flexionamos la rodilla derecha hacia delante y ponemos el pie derecho entre las dos manos. Doblamos la rodilla trasera (en este caso, la izquierda) y la apoyamos en el piso. Con las manos sobre el muslo derecho, levantamos el torso, elevando la columna en línea recta. Respiramos en esta posición y luego levantamos los brazos al lado de la cabeza, llevamos el torso y la mirada hacia arriba y hacia atrás, flexionando ligeramente la columna. Respiramos profundamente, mantenemos la posición durante unos segundos, y repetimos la pose con el lado contrario, pasando por la postura inicial del perro boca abajo. 

Siente cómo se estira la parte trasera de los muslos, la espalda y los brazos, que juntos forman un arco en forma de luna creciente, lo cual le da el nombre a esta postura.

2. Haz la postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

Para hacer la postura del triángulo extendido, empezamos en Tadasana, la famosa postura de la montaña. ¡Vamos allá! Ponte de pie, con los pies alineados al ancho de los hombros y los brazos relajados, colocados al lado del cuerpo. Inspira y siente cómo el oxígeno entra y pasa por todo el cuerpo, llenándote de energía. Ahora, separa las piernas un metro aproximadamente, levanta los brazos a tus lados a la altura de los hombros, con las manos giradas hacia el piso. 

¿Listo para hacer la pose del triángulo? Gira el pie derecho hacia la derecha a unos 90° y gira el pie izquierdo un poquito hacia dentro. Mantén las piernas extendidas mientras giras los pies, y gira el tronco hacia la derecha. Con los brazos todavía extendidos, lleva la mano derecha hacia abajo, hasta tocar la canilla, el tobillo o bien el piso, si llegas. Lo importante aquí es siempre respetar los límites de tu cuerpo. 

A medida que bajes el brazo derecho, sigue el movimiento con el izquierdo y súbelo hacia el techo. Contrae los muslos y mantén la postura durante unos segundos. Respira y trata de llevar la mirada hacia la mano que está levantada y mantenla, para ayudar a concentrarte. Sal de la postura de manera controlada, volviendo a la posición inicial, gira los pies hacia el otro lado y repite el movimiento para el lado contrario.

3. Siéntate con la postura del zapatero (Baddha Konasana)

Seguramente te sonará esta postura de la infancia, pues se practica mucho en educación física, y en las clases de baile, sobre todo de ballet. Nos sentamos con las rodillas dobladas, de manera que los talones estén lo más cerca posible de la pelvis, creando así la forma de una mariposa con el torso, las piernas y los pies. Juntamos los talones y cogemos con las manos los dedos de los pies o los tobillos. Bajamos las rodillas hacia los lados de manera controlada, levantamos el pecho hacia delante y hacia arriba, estirando la espalda. Mantenemos la postura y respiramos tranquilamente.

 4. Intenta la postura de flexión sentada hacia delante en ángulo amplio (Upavistha Konasana)

Comenzamos en la postura del bastón, es decir, sentados en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Ahora, separamos las piernas lo más posible, sin forzarlo y respetando los límites de nuestro cuerpo. Levantamos las caderas para llevarlas un poco hacia delante y colocamos las manos en el piso delante de nosotros. Inspiramos para estirar la columna, y al espirar, deslizamos las manos hacia delante, tratando de llegar lo más lejos posible dentro de nuestras posibilidades y manteniendo la columna estirada.

5. Prueba la postura del sauce o pose de la frente a la rodilla (Janu Sirsasana)

Empezamos sentados con las piernas cruzadas. Extendemos la pierna derecha, doblamos la pierna izquierda (la parte exterior de la pierna apoyada en el suelo) y colocamos el pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho. Ahora, rodeamos la pierna extendida con las manos e intentamos tocar el pie o los tobillos. Giramos el tronco hacia la derecha e inspiramos profundamente para estirar la columna, como si un hilo nos tirara hacia el techo desde la cabeza.

¿Listo para adoptar la pose? Ahora, exhalamos, tratando de meter el ombligo hacia dentro e inclinamos el tronco hacia delante sobre la pierna derecha. A medida que nos vamos inclinando hacia delante, relajamos la cabeza y tratamos de acercar el pecho a la pierna extendida. Respiramos profundamente mientras aguantamos la posición unos segundos. Salimos suavemente de la pose con una inspiración y después, repetimos el ejercicio hacia el otro lado, con la pierna izquierda extendida y la derecha doblada.

6. Intenta la postura de los pulgares o de la mano a los dedos del pie (Supta Padangusthasana)

Esta es otra fantástica postura de yoga para estirar las piernas. Empezamos tumbados en el piso con las piernas extendidas (encima de una alfombra o esterilla de yoga, ¡por supuesto!). Doblamos la rodilla derecha y la abrazamos cerca del pecho. Ahora, tratamos de extender la pierna derecha hacia arriba y hacia nuestro pecho, sin levantar las caderas y los glúteos del piso. No te preocupes si no logras subir la pierna derecha mucho, lo importante es que esté extendida. 

Ahora, intentamos coger el dedo gordo del pie con las manos, o si esto no fuera posible, podemos agarrar la rodilla o incluso el muslo con las manos. ¡Ánimo! Mantén la postura durante unos 30 segundos, sal suavemente de la pose y después repítela con la otra pierna.

7. Prueba la postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Esta pose, cuyo nombre es gracioso (veas o no la cara de la vaca), es básica y no demasiado exigente. Empezamos en la postura del bastón que antes mencionamos (sentados en el piso con las piernas extendidas hacia delante y la columna recta). Ahora, llevamos los pies hacia atrás y nos sentamos sobre las rodillas. Si esto no fuera cómodo, podemos hacer esta postura sentados con las piernas cruzadas. Recuerda que el yoga nunca debe causar molestia, incomodidad o dolor. ¡Todo lo contrario! Se trata de respetar los límites del cuerpo.

Levantamos el brazo derecho por encima de la cabeza y tocamos la nuca. Llevamos el brazo izquierdo a la parte inferior de la espalda y tratamos de tocar los dedos de la mano derecha con los de la izquierda. 

Si te cuesta mucho acercar las manos, también puedes practicar esta pose sosteniendo una banda elástica o una toalla por detrás de la espalda. Aguanta la posición durante unos segundos y repite el ejercicio, invirtiendo las manos. 

8. Haz la postura del arco (Dhanurasana)

Ahora, vamos a probar una postura de yoga que estira todo el cuerpo y es fenomenal para tanto prepararse para un intenso entrenamiento, como para relajarse después de un día largo. Nos tumbamos boca abajo en el piso, inhalamos y al exhalar, doblamos las rodillas. Llevamos las manos hacia atrás y tratamos de coger los tobillos o las puntas de los pies. Respiramos profundamente y, ahora, intentamos extender las piernas, levantando el pecho y la mirada a la vez. ¡Importante!: asegúrate de contraer los abdominales para proteger las lumbares.

Tratamos de mantener los brazos firmes, pero relajados, y evitamos tensar los hombros. Si el cuerpo lo permite, elevamos ligeramente la cabeza. Mantenemos la posición y tratamos de respirar tranquilamente. Esta postura puede ser algo exigente, por lo que es importante prestar especial atención a nuestros límites. 

¿Cuánto tiempo se tarda en ser más flexible?

Como ya sabes, el secreto para ganar flexibilidad con el yoga es practicar, practicar y practicar. Puede que empieces a notar los resultados en apenas unas semanas, aunque esto dependerá, en gran parte, de la frecuencia de tus entrenamientos. Cuanto más tiempo y esfuerzo dediquemos a mejorar la flexibilidad, mejores serán los resultados.

Así como cualquier otro ejercicio o deporte, la constancia es clave para obtener buenos resultados y sentir los beneficios. Además, es importante recordar que cada cuerpo es un mundo; ¡ten paciencia y respeta tu proceso!

¡No te olvides de lo importante que es la seguridad!

Al practicar yoga, recuerda prestar mucha atención a los movimientos y procura realizarlos con calma y con la mejor técnica posible. Para esto, es de vital importancia saber escuchar al cuerpo e identificar nuestros límites. 

Si sientes algún tipo de dolor o molestia al hacer alguna postura, no la fuerces y sal de la pose despacio y con cuidado. Sé paciente contigo mismo y confía en tu progreso... ¡Ahí está la clave del yoga! 

Para asegurarte de que estés haciendo las posturas de yoga correctamente, recurre a un profesional o profesor de yoga, para que te ayude a lograr tus objetivos de manera segura. Ahora que has visto los beneficios que te puede aportar la práctica del yoga, ¿a qué esperas para ganar más flexibilidad y mejorar tu rendimiento? ¡Namaste!

Referencias: 

1. American Council on Exercise. The Impact of Flexibility Training on Performance. Disponible en:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5598/the-impact-of-flexibility-training-on-performance/#:~:text=Increased%20flexibility%20can%20improve%20aerobic,injuries%20through%20unimpeded%2C%20fluid%20movement.&text=Flexibility%20enhances%20movement%20and%20mobility%20for%20the%20athlete

2. Petrič, Maja & Vauhnik, Renata & Jakovljević, Miroljub. (2014). The Impact of Hatha Yoga Practice on Flexibility: A Pilot Study. Alternative & Integrative Medicine. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/264629004_The_Impact_of_Hatha_Yoga_Practice_on_Flexibility_A_Pilot_Study

3. Concordia University. 7 Benefits of yoga for the student athlete. Disponible en:https://online.csp.edu/blog/healthcare/benefits-of-yoga-for-the-student-athlete/