9 mitos desmentidos sobre la proteína diaria
Existen muchos mitos sobre la cantidad de proteína diaria que debemos ingerir, cómo hacerlo, qué tipo… y muchos de ellos no tienen ni pies ni cabeza.A continuación veremos qué mentiras esconden estas afirmaciones y qué hay de cierto en ellas.
¡A desmentir mitos!
9 mitos desmentidos sobre las proteínas diarias: ¿qué cantidad necesitamos realmente?
Los deportistas como nosotros, que buscamos la mejora del rendimiento día a día, conocemos muy bien la importancia de la proteína diaria en una dieta equilibrada. Además, por muy expertos que nos creamos, es posible que podamos caer en algunos mitos cuando se trata de proteínas. Incluso hay algunos temas que invitan a la polémica.
¿Se puede ser vegetariano y aun así lograr la ingesta de proteína diaria necesaria para nuestro organismo? Cuantas más fuente de proteína consuma, ¿más músculo gano? ¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día? Desmintamos algunos de los mitos más comunes al respecto de las proteínas. ¡Adelante!
#1 Cuantas más proteínas consumas, más músculo tendrás
MITO: Para mucha gente, la proteína se asocia directamente con los músculos. Por lo tanto, piensan que cuantas más proteínas consuman, más músculos tendrán. Por esta razón, las personas que quieren hacer crecer sus músculos pueden tratar de comer tanta proteína como puedan.
HECHO: A partir de un determinado nivel, el consumo de proteínas no conducirá a ningún desarrollo muscular. El exceso de proteínas consumidas no será utilizado por el cuerpo y solo será evacuado a través de la orina. De hecho, el consumo excesivo de proteínas podría ser peligroso para el organismo y podría tener varias consecuencias para la salud (como daños renales, obesidad, estreñimiento o deshidratación)
Entonces, ¿cuántos gramos de proteína debo consumir al día?
Link al artículo de 2020, batch 3 "5 Ideas para un desayuno rico en proteínas"
De forma general, la recomendación es consumir alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. En el caso de deportistas de resistencia, que suelen practicar entrenamientos intensos de 4 a 5 días a la semana durante al menos una hora, la recomendación es tomar alrededor de 1,1 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Para deportistas de alto nivel, este consumo puede llegar a ser de 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
Pero no te olvides de que es fundamental consumir la cantidad recomendada por tu nutricionista, según tus objetivos deportivos y tu perfil físico. Recuerda que las proteínas solo favorecen el crecimiento muscular al combinarse con un ejercicio físico adecuado.
#2 Si quieres hacer crecer tus músculos, debes priorizar sólo las proteínas
MITO: La proteína se considera a menudo como EL macronutriente clave para los deportistas. Saben que la proteína es esencial para la recuperación muscular, la salud y el desarrollo, por lo que tienden a priorizarla cuando quieren hacer crecer sus músculos.
Link al artículo 36 "qué son los macros"
HECHO: La proteína no conlleva directamente el crecimiento de los músculos, pero es importante para apoyar la función muscular cuando se combina con el ejercicio físico. Lo que sí que es completamente cierto es que un estilo de vida saludable, combinado con entrenamientos y un consumo adecuado de proteínas puede contribuir a la obtención de mucho músculo.
Además, debemos tener en cuenta otros elementos:
- Las calorías totales deben ser superiores a las calorías quemadas/día
- El consumo de carbohidratos también es importante después del ejercicio para restaurar las reservas de glucógeno en los músculos.
- Debemos llevar una dieta equilibrada.
#3 Todas las fuentes de proteínas son iguales
MITO: La gente suele pensar que todas las fuentes de proteínas son iguales, lo que significa que da igual la fuente de proteínas que consuman, la única diferencia será el contenido de proteínas (que puede variar). Por lo tanto, podrían pensar que no hay necesidad de variar las fuentes de proteínas siempre que consuman suficientes proteínas en su dieta.
HECHO: De hecho, hay más diferencias entre las fuentes de proteínas de lo que la gente suele pensar. Las fuentes de proteínas pueden tener diferentes contenidos de aminoácidos: la proteína se compone de aminoácidos, incluidos 9 que son esenciales.
Sin embargo, podemos decir que no todas las fuentes de proteínas tienen tanto los 9 aminoácidos esenciales como un buen perfil de digestibilidad (determina la cantidad de proteína ingerida que realmente se «retiene» y está disponible para el cuerpo, después de la digestión y la absorción); esas fuentes de proteínas "que contienen tanto los aminoácidos como un buen perfil de digestibilidad" se consideran como fuentes de proteínas de alta calidad.
#4 No puedes obtener suficientes proteínas con una dieta basada en vegetales
MITO: Casi todos los vegetarianos o veganos han escuchado al menos una vez en su vida «Pero, ¿de dónde sacas las proteínas? ».De hecho, a menudo asociamos los productos ricos en proteínas con los alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, y pensamos que los alimentos de origen vegetal no contienen suficientes proteínas.
HECHO: Hay poco riesgo de sufrir una carencia de proteínas cuando se sigue una dieta equilibrada basada en vegetales: de hecho, muchos alimentos vegetales son fuentes de proteínas (como la soja, los cereales, las legumbres, los frutos secos...). Estos alimentos no solo son fuentes de proteínas, sino que a menudo contienen nutrientes interesantes, como fibras, vitaminas (A, C, B1, B2 y B6) y minerales (ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, hierro, cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio), y suelen tener menos grasas, calorías, colesterol u otros elementos que la gente querría evitar.Recuerda que es necesario combinar cereales y legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales, ya que a la mayoría de las fuentes de proteína vegetal les falta uno de los aminoácidos esenciales.¡Atrévete a hacer un snack saludable con cereales y legumbres y disfruta de todo su sabor!
Enlace al artículo «Snacks veganos ricos en proteínas para deportistas con dietas a base de vegetales».
#5 Es absolutamente necesario consumir proteínas dentro de las 5 horas posteriores al entrenamiento
MITO: Existe un concepto bien conocido llamado «ventana anabólica», que se refiere a un periodo, después de un entrenamiento, en el que se debe consumir proteína para que los músculos se recuperen adecuadamente, pero sobre todo para que crezcan. Durante este periodo, se pretende que los músculos sean «más sensibles» a las proteínas, lo que significa que absorberán y utilizarán las proteínas más rápidamente que en cualquier otro momento del día.
HECHO: De hecho, es importante consumir proteínas después de un entrenamiento, ya que proporcionará al cuerpo los elementos básicos para la recuperación y el crecimiento de los músculos, especialmente con la ayuda de la leucina, uno de los 9 aminoácidos esenciales que proporciona una señal anabólica para el inicio de la síntesis de proteínas. Sin embargo, no es absolutamente necesario consumir proteínas dentro de las 5 horas siguientes a un entrenamiento, ya que las investigaciones han demostrado que si se quiere maximizar la absorción de proteínas, la ingesta de proteínas se puede hacer hasta 24 horas después del entrenamiento y antes del siguiente.
#6 Las proteínas son solo para las personas que hacen ejercicio o quieren desarrollar sus músculos
MITO: Las proteínas son bien conocidas por su acción sobre los músculos, ya que ayudan a su recuperación y crecimiento. Por esta razón, muchas personas piensan que si no hacen ejercicio o si no quieren hacer crecer sus músculos, no necesitarán consumir proteínas.
HECHO: En realidad, la proteína es un macronutriente crucial que debe ser consumido por todos, ya que la proteína es necesaria para casi todos los procesos que tienen lugar en el cuerpo. Las proteínas son uno de los principales componentes funcionales y estructurales de las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. Por ejemplo, la piel, el pelo y los huesos están hechos de proteínas. Además, todo el mundo tiene músculos y necesita proteínas para mantenerlos.La proteína es un macronutriente crucial, como los carbohidratos, y los necesitas en la cantidad adecuada según tu peso y tu actividad física.
#7 Todo el mundo debería consumir la misma cantidad de proteínas diarias
MITO: Como todos necesitamos consumir proteínas, la gente podría pensar que la cantidad de proteínas consumidas al día debería ser la misma para todos.
HECHO: La recomendación de proteínas que se debe consumir diariamente difiere mucho en función de una serie de factores, principalmente, el peso corporal y el nivel de actividad, tal y como dijimos anteriormente en el primer mito.
Para un adulto sano, sea o no deportista, la recomendación general es de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal.Para alguien que se ejercita con frecuencia, el requerimiento de ingesta de proteína es un poco más alto y podría variar dependiendo del tipo de actividad (resistencia o fuerza, por ejemplo) y el objetivo de salud/cuerpo (mantenimiento o crecimiento de los músculos, por ejemplo).
#8 Está bien comer todas las proteínas diarias en una sola comida
MITO: Mucha gente ingiere la mayor parte o la totalidad de sus proteínas del día en una sola comida, con mayor frecuencia en la cena.
Piensan que está bien, ya que, aunque solo tomen una proteína, esta ingesta les permite cubrir todas sus necesidades para alcanzar sus objetivos.
HECHO: En realidad, hay un límite en la porción de proteína que el cuerpo puede procesar de una sola vez. Por lo tanto, consumir toda la proteína necesaria al día en una sola comida no es tan adecuado para los músculos, por eso se recomienda encarecidamente repartir el consumo de proteína en múltiples ingestas a lo largo del día.
Se recomienda encarecidamente a las personas que hacen ejercicio físico frecuente (más de 5 veces a la semana) y muy intenso repartir dichas ingestas de proteínas a lo largo del día, incluso tomando proteínas antes de dormir si así es más fácil organizarse.
Enlace al artículo «Tomar proteínas antes de dormir: ¿tiene algún beneficio para los deportistas?»
#9 Las mejores fuentes de proteínas son la carne, los lácteos y los huevos
MITO Y REALIDAD: La carne, los lácteos y los huevos son muy apreciados por los deportistas y las personas que hacen ejercicio debido a su alta calidad. De hecho, estas fuentes proporcionan proteínas completas (es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales) y tienen una buena digestibilidad, lo que las convierte en fuentes de proteínas de alta calidad.
HECHO: Estas fuentes de proteínas pueden considerarse como buenas fuentes de proteínas, pero no son las únicas. La soja y la combinación de cereales y legumbres son también fuentes proteicas muy interesantes que aportan también fibra, vitaminas y minerales y variedad de sabor. ¡Pruébalas!
Entonces, ¿cuántos mitos sobre las proteínas ya conocías? Todo este conocimiento puede ser muy útil a la hora de organizar tu dieta y de ajustarla a tus objetivos deportivos más ambiciosos. Ahora, ¡a poner tus conocimientos en práctica!
Referencias:
1. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. Disponible aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/#:~:text=Extra%20protein%20is%20not%20used,or%20even%20cancer%20%5B31%5D.
2. CERIN - Protein and sport practices: why and when? - 2016
3. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014
4. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 3 de octubre de 2008;5:17. Disponible aquí: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
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6. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2 de diciembre de 2020;12(12):3717. Disponible aquí: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276485/
7. Academy of Nutrition and Dietetics. Protein in Vegetarian and Vegan Diets. Disponible aquí: https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Resources/Protein-Consumer.pdf
8. Wright CS, Zhou J, Sayer RD, Kim JE, Campbell WW. Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(7):946. doi:10.3390/nu10070946
9. Onyekere, Peculiar & Egbuna, Chukwuebuka & Munir, Naveed & Daniyal, Muhammad & Olatunde, Ahmed & Găman, Mihnea-Alexandru & Akram, Muhammad. (2020). Vitamins and Minerals: Types, Sources and their Functions. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/342571945_Vitamins_and_Minerals_Types_Sources_and_their_Functions