Macronutrients: aliments per guanyar massa muscular
Augmentar la massa muscular és una tasca que requereix grans esforços físics i nutricionals. Hi ha aliments per guanyar massa muscular, però s'han de combinar amb entrenaments que incloguin exercicis de força i cardio. En aquest sentit, les proteïnes són especialment útils.
La quantitat de proteïna necessària varia no només en funció de la persona, sinó també de factors com ara l'estil de vida, la forma del cos i els objectius personals, tot i que és cert que hi ha alguns aliments que sempre són una opció excel·lent.
Els millors aliments per a la recuperació muscular
Per guanyar massa muscular i enfortir el cos, no n’hi ha prou amb tenir un pla d'entrenament personalitzat, sinó que també és fonamental adaptar la dieta a les necessitats pròpies. Si el teu objectiu és guanyar massa muscular, combina els aliments següents amb fruites i verdures:
Carns magres
Els productes d’origen animal solen ser una gran font de proteïnes, especialment les carns magres com ara el pollastre i el gall d’indi. Són aliments saludables i plens d'aminoàcids que acceleren l'augment de la massa muscular i que, com hem dit, són un dels millors aliments per a la recuperació muscular.
Ous
Els ous són una gran font de proteïna. Només un ou conté aproximadament 6 g de proteïna. A més, contenen els nou aminoàcidsessencials en grans quantitats, a més de vitamina D i B2.
Productes làctics
Els iogurts, el formatge i la llet també són rics en proteïnes, no requereixen gairebé preparació i contenen calci.
Peix
El peix blau, com la tonyina i el salmó, és ric en proteïnes. També conté àcids grassos omega-3, un component essencial en qualsevol dieta sana i equilibrada.
Cereals integrals
Per mantenir un bon nivell d'energia durant tot el dia, és important menjar cereals integrals, com ara l'arròs integral i pa integral (ambdós són fonts de carbohidrats i fibra). Hi ha hormones com ara la insulina, que produeix l’organisme en resposta a nutrients com ara la glucosa (procedent dels carbohidrats) i alguns aminoàcids que influeixen en l'augment de la massa muscular.
Mongetes i llenties
Sabies que també hi ha vegetals que aporten proteïnes? Les mongetes i les llenties tenen un alt contingut de proteïnes. Hi ha altres fonts de proteïna vegetal, entre les quals es troba el tofu, els fruits secs i les llavors.
Proteïna de sèrum (o proteïna whey)
Si el que busques és una font de proteïnes d'absorció ràpida i altament eficaç, la proteïna de sèrum en pols és una opció força atractiva. Pots afegir-la als teus batuts, smoothies i farinetes de civada, tot i que també hi ha productes preparats, com ara iogurts i barretes energètiques, que contenen sèrum.
Quin és el millor sèrum per augmentar la massa muscular?
Encara que la ingesta de proteïnes t'ajudarà a guanyar massa muscular, hi ha un tipus de proteïna molt interessant i molt beneficiós: la proteïna de sèrum (o proteïna whey).
La proteïna de sèrum (o proteïna whey) és una font de proteïna àmpliament utilitzada pels atletes perquè s'absorbeix ràpidament. Posseeix una quantitat important de leucina i, per tant, contribueix eficaçment a la recuperació muscular després de les sessions d'entrenament. També és una alternativa força còmoda per a aquells que tenen poc temps, ja que el temps de preparació és mínim i no cal cuinar-la, a diferència del que passa amb altres fonts de proteïnes com la carn i els ous. És possible augmentar la massa muscular amb proteïna de sèrum (o proteïna whey), tot i que sempre dependrà de la teva dieta i el teu estil de vida.
A banda del menjar... què cal fer per augmentar la massa muscular?
Ara ja saps que amb una bona dieta pots guanyar massa muscular, sobretot si fas una dieta rica en proteïnes. Però, òbviament, la nutrició no ho és tot. Vegem per què.
Exercici
Els exercicis de força, cardio lleuger i resistència constitueixen la base per al desenvolupament d’una bona musculatura. Si encara no saps quins exercicis vols fer, potser que en aquest article trobis algunes idees. També pots acudir a un entrenador personal perquè et prepari un pla d'entrenament personalitzat en funció dels teus gustos, la teva forma física i els teus objectius.
Hidratació
Mai serà sobrer recordar la importància de beure aigua. Beure abans, durant i després d'un entrenament permet al cos transportar tots els nutrients als músculs, de manera que aquests puguin desenvolupar-se i funcionar correctament. Si fas exercicis d'alta intensitat durant períodes de temps prolongats, les begudes de sodi poden ser una bona opció per mantenir-te hidratat
Son
Un factor essencial per al desenvolupament de la massa muscular és donar al cos el temps suficient per recuperar-se, d’això la importància del son. Durant el son, el cos entra en una fase regenerativa, per això el descans és essencial per reduir el risc de lesions i aconseguir un rendiment òptim.
Ja tens tota la informació que necessites per guanyar massa muscular. Tingues en compte aquests senzills consells i els resultats no es faran esperar.
