Aliments saludables per a esportistes: carbohidrats, proteïnes i vitamines
Per a donar el millor de si mateix, el cos necessita una gran varietat de nutrients, especialment per poder rendir al gimnàs, a la pista o al camp de joc. Sabem que portes una vida molt activa i agitada, i que de vegades arribes a portar el teu cos al límit. Volem assegurar-nos de brindar-te el suport que necessites en cada pas del camí.
Encara que estiguis familiaritzat amb les proteïnes, els carbohidrats i els lípids, especialment si busques aliments que t'ajudin a guanyar massa muscular i millorar el teu rendiment, potser no ho estiguis amb altres nutrients que també són molt beneficiosos per al teu organisme. Ara sí, endinsem-nos en el món dels aliments rics en minerals, vitamines i fibra.
Aliments rics en carbohidrats, proteïnes i lípids
Ens apassiona la nutrició esportiva, per això parlem molt de la importància de les proteïnes i els carbohidrats, així com de la quantitat que s'ha d'ingerir de cadascun.
Recordatori ràpid: entre els aliments rics en proteïnes s'hi inclouen la carn, el peix, el tofu, els cereals, els llegums i els làctics. Danone YoPRO és una gamma de deliciosos berenars i begudes làcties amb un alt contingut proteic, per tal que puguis augmentar la ingesta diària de proteïnes.
D'altra banda, hi ha aliments rics en carbohidrats, com ara la pasta, l’arròs, el pa, les patates i les verdures, que ja formen part de molts dels teus àpats diaris. Menjar carbohidrats abans d’entrenar et dona l'energia que necessites per a rendir el màxim, i també t'ajuda a mantenir-la una vegada que has acabat.
Els lípids, és a dir, els greixos són una mica més complexos, ja que n'hi ha de diferents tipus i s'han de consumir en diferents quantitats. Es divideixen en greixos saturats, greixos insaturats (que inclouen els greixos monoinsaturats i poliinsaturats) i greixos trans. Generalment, els nutricionistes recomanen reduir al mínim el consum de greixos saturats i trans i augmentar la quantitat de greixos insaturats procedents, per exemple, d'olis vegetals no refinats i el peix blau.
Altres nutrients importants
A més de proteïnes, els carbohidrats i els lípids, hi ha d'altres nutrients que t'ajudaran a mantenir una dieta equilibrada. Donem un cop d'ull a la fibra, les vitamines, el ferro i altres minerals.
Aliments rics en fibra
Els aliments d'origen vegetal contenen determinades parts que el cos no és capaç de descompondre, que componen la fibra. L'EFSA afirma que hauríem de consumir uns 25 g de fibra al dia, tant els homes com les dones. Però, a més, si en consumim més quantitat, gaudirem de beneficis addicionals per a la salut (com ara prevenció de la diabetis de tipus 2, manteniment del pes...).
T'agradaria conèixer altres aliments rics en fibra? Afegeix-los al teu menú!
Cereals integrals com ara la civada, el pa, la pasta i l'arròs integral.
Fruites com ara les pomes, les peres, les maduixes i els kiwis.
Verdures com ara el bròquil, els espinacs, les pastanagues i les carxofes.
Llegums com ara les llenties, les mongetes vermelles, les faves, les mongetes tendres i les mongetes blanques.
Aliments rics en vitamines
A més de les proteïnes i els carbohidrats, assegura't d'incloure micronutrients a la teva dieta. Si encara no tens clara la diferència entre macronutrients i micronutrients, informa-te'n, ja que són molt importants per a una dieta equilibrada[.
Les vitamines poden ser hidrosolubles o liposolubles. Les vitamines B i C són bons exemples de vitamines hidrosolubles. La vitamina B es troba en els pèsols, el pa integral i el fetge, mentre que la vitamina C es troba en els cítrics, les baies, el bròquil i els tomàquets.
Les vitamines liposolubles, d’altra banda, com la A, la D, la E i la K, s'emmagatzemen al fetge i en els teixits adiposos, i és millor consumir-les acompanyades d'algun aliment que aporti greix. Pots obtenir la teva dosi diària de micronutrients d'aquests aliments:
Vitamina A: pastanagues, moniatos, espinacs, fetge i peix blau.
Vitamina D: peix blau, carn vermella, rovell d'ou i aliments enriquits.
Vitamina E: olis vegetals com ara l'oli de colza o l'oli d'oliva, nous i llavors.
Vitamina K: verdures de fulla verda com ara espinacs o bròquil, olis vegetals i aliments fermentats (per exemple, formatge).
Com pots saber si estàs ingerint prou vitamines? No té cap misteri: la clau està en fer una dieta variada i rica en fruites i verdures. I no t'oblidis de beure aigua!
Aliments rics en ferro
Sabem que els programes d'entrenament recomanen insistentment la ingesta d'aliments amb ferro, però, estàs segur que has inclòs prou ferro a la teva dieta?
El ferro és un mineral, és a dir, un compost orgànic que es produeix de forma natural en els aliments en quantitats molt petites. Consumir-los en quantitats suficients ajuda el cos a rendir al màxim. El ferro en particular és necessari per a la producció d'hemoglobina, la proteïna que es troba en els glòbuls vermells.
Perquè no manqui a la teva dieta, inclou-hi aliments amb molt de ferro, com ara les verdures de fulla verda, fetge, llenties, tofu, fruits secs i llavors. També el pots trobar en aliments com ara els cereals, ja que alguns s'enriqueixen amb ferro per contribuir a l'aportació diària necessària. Encara que mengis carn, és recomanable que obtinguis el ferro tant dels aliments d’origen vegetal com els d’origen animal.
Altres minerals
Ja sigui per mantenir unes dents i uns ossos sans*, o per convertir els aliments en energia, els minerals tenen un paper molt important per al bon funcionament del cos. El teu cos no és capaç de produir aquests micronutrients per si mateix, per això és imprescindible que els rebi a través de la dieta. A banda del ferro, hi ha altres minerals, com el calci, el sodi o el potassi. També hi ha altres minerals que es necessiten en quantitats molt més petites, que s'anomenen oligoelements.
No oblidis incloure aquests aquests aliments rics en minerals a la teva dieta:
Potassi: plàtans, mongetes, patates i cols de Brussel·les.
Calci: llet, iogurt, formatge, mantega i verdures de fulla verda.
Magnesi: mongetes, llenties i fruits secs.
I, evidentment, no podíem oblidar-nos d’un dels elements més importants: l'aigua! Totes les cèl·lules del cos necessiten aigua, i a més és important que els esportistes us hidrateu bé després d'aquests esforços titànics. Mira de beure’n uns 2 litres al dia.
Assegura't de consumir la quantitat suficient d'aquests nutrients
Pot semblar una quantitat d'informació difícil d’absorbir, però el que mengis influirà molt tant en la teva salut com en el teu rendiment. Consumir determinats grups de nutrients en excés o no consumir-ne prou pot dificultar el teu progrés, per això et serà molt útil fer un seguiment del que menges en un diari d'àpats. Pots informar-te sobre els diferents nutrients que necessita el teu cos, però si estàs plantejant-te introduir grans canvis a la teva dieta o et preocupa la teva alimentació, parla’n amb un nutricionista qualificat.
