Aliments rics en proteïnes en una dieta vegetariana per guanyar massa muscular
Mentre que les dietes a base de vegetals estan en ple augment, és possible que a alguns esportistes semiprofessionals com tu els preocupi que només es pugui desenvolupar múscul menjant grans quantitats de carn. No obstant això, hi ha molts esportistes d'elit que obtenen resultats meravellosos amb dietes vegetarianes o veganes. Així, doncs, la qüestió és la següent: És possible fer una dieta vegetariana o vegana per guanyar massa muscular?
L'augment de la mida dels músculs, també coneguda com a hipertròfia muscular, és el creixement i desenvolupament de les cèl·lules musculars. Tant si fas una dieta a base de vegetals com si inclou aliments d'origen animal, els mecanismes fisiològics sempre seran els mateixos. No és cap sorpresa que per augmentar la massa muscular calgui fer exercicis de força, com ara aixecar pesos. I, per descomptat, fer una dieta equilibrada que inclogui la quantitat de proteïnes adequada segons els objectius personals (entre 0,8 i 1,6 g per kg de pes) i segons la intensitat i freqüència dels entrenaments.
Quina és la millor font de proteïna en una dieta vegetariana?
Si ets nou en el món de les dietes vegetarianes, potser et preguntes quina és la millor font de proteïna per substituir la carn, i la resposta és que no hi ha una sola opció, sinó moltes.
La primera és la proteïna de la llet. És una combinació de proteïnes d'absorció ràpida (sèrum o whey) i d'absorció lenta (caseïna). Al mercat podem trobar aquestes dues versions per separat o la proteïna de la llet amb la seva composició original, sense modificar.
Els ous també són una opció excel·lent, ja que són rics en proteïnes i en vitamina D i B2. Pots afegir-los a l’amanida, posar-los en un entrepà o bullir-los i emmagatzemar-los a la nevera per tenir-los a mà.
Si no vols productes d'origen animal a la teva dieta, hi ha nombroses possibilitats amb un alt contingut proteic. Les fonts de proteïnes d’origen vegetal solen ser molt nutritives perquè aporten altres nutrients, com ara fibra, vitamines i minerals. No obstant això, cal prestar especial atenció a la qualitat de les proteïnes que consumeixes, ja que a les proteïnes vegetals a vegades els falta un o més aminoàcids essencials o són de digestibilitat baixa o mitjana.
Et poden interessar els llegums, com les mongetes en general, blanques, vermelles i negres, així com les llenties i els cigrons. En combinació amb cereals com ara l'arròs, el blat o el blat de moro, que són aliments vegetals rics en proteïnes i fibra, actuen com un bon substitut de la carn. D'altra banda, la soja és una excel·lent opció per a les dietes a base de vegetals, perquè conté els nou aminoàcids essencials i té un bon perfil de digestibilitat.
Quins són els vegetals més rics en proteïnes?
Avui en dia, és molt fàcil trobar productes vegetals als supermercats que serveixen com a substituts de la carn. Aquests són imprescindibles si es vol guanyar múscul amb una dieta vegetariana o vegana. Aquestes són algunes de les alternatives que et poden resultar interessants:
Aliments vegetals rics en proteïnes
Tofu: és un aliment que s’elabora a partir de la coagulació de la "llet" o beguda de soja, i una porció de 100 g conté 6,6 g de proteïna.
Tempeh: s'obté a partir de faves de soja fermentades, però té una textura més sòlida i gust de nou.
Seitan: s’elabora a partir de gluten hidrogenat (la proteïna que es troba en major quantitat en el blat). Una porció conté fins a 21g de proteïna per 100 g, tot i que és relativament baixa en carbohidrats i calories, i gairebé no té greixos
Pèsols: no són només una guarnició, ja que aquestes verdures contenen 5,3 g de proteïnes per cada 100 g, gairebé la mateixa quantitat que un got de llet[7]. També contenen molta fibra, vitamines i minerals.
Quinoa: una altra bona opció per als atletes que busquen proteïna, ja que en una tassa de quinoa hi ha entre 8 i 9 g de proteïnes.
Així, doncs, si fas una dieta sense carn o mires d’evitar els productes d'origen animal, pots obtenir els resultats que desitges triant el tipus de proteïnes adequat, per exemple, el que s’obté de productes derivats de la soja, o menjant llegums i cereals al llarg del dia, senzillament, seguint una dieta equilibrada. Però recorda que també t’has d’entrenar a fons, així que no et pots perdre aquests consells sobre exercici físic i nutrició per tenir uns músculs definits.
Si t’estàs plantejant fer un canvi important en la teva dieta, el més sensat és consultar un nutricionista qualificat abans de començar per tal que t’informi dels nutrients que necessites i a partir de quins aliments pots obtenir-los.
