Els beneficis d'afegir proteïnes a una dieta equilibrada
En el món de l'esport s'acostuma a parlar sovint de les proteïnes. El motiu és el següent: les proteïnes afavoreixen la creació de noves proteïnes en l'organisme i, alhora, refan les que estan danyades en el múscul. Al marge d'això, si analitzem en profunditat els beneficis i les funcions de les proteïnes, veurem que també ajuden a mantenir i desenvolupar la massa muscular.
Però aquestes no són les úniques raons per les quals les proteïnes són tan importants. Aprofundirem en la matèria per a descobrir els beneficis d'optimitzar la ingesta diària de proteïnes.
Quines són les funcions de les proteïnes per al cos?
Explorem alguns dels beneficis que tenen les dietes altes en proteïnes per als atletes.
Ajuda a augmentar la massa muscular
En l'esport, cadascú té els seus propis objectius, i guanyar massa muscular pot ser un dels que se senten pels passadissos del gimnàs. Juntament amb els exercicis de força i resistència, les proteïnes tenen un paper clau en l'augment de la massa muscular del cos. La proteïna de sèrum (o proteïna whey) és una opció molt popular entre els atletes, ja que, després de l'entrenament, el cos l'absorbeix ràpidament, afavorint així la recuperació muscular. Un altre aspecte positiu: en adaptar els entrenaments i augmentar la massa muscular, es guanya força, que serà molt útil en els entrenaments posteriors.
Afavoreix la recuperació muscular
Els entrenaments són esforços repetitius que es fan amb el cos. Per això, després d'haver exercitat intensament els músculs, és recomanable tenir-ne cura. A més dels estiraments, massatges i exercicis, tots realitzats correctament, la recuperació muscular s'aconsegueix mitjançant una dieta amb un contingut suficient de proteïnes. Però com s'aconsegueix això amb una dieta amb un alt contingut proteic? La leucina, un aminoàcid essencial, que es troba en la proteïna de sèrum i en moltes altres fonts de proteïna, és important per a estimular la síntesi de les proteïnes a través de la qual es desenvolupa el múscul, mentre que la resta d'aminoàcids fan la funció de component bàsic dels músculs. Per això, assegura't de consumir la quantitat de proteïnes recomanada, especialment en èpoques de molta activitat.
Ajuda a mantenir uns músculs i ossos sans
Ja hem parlat de la importància d'ingerir proteïnes a l'hora de fer esport per a guanyar massa muscular. Però això no és tot. Les proteïnes són un gran aliat, ja que constitueixen un nutrient essencial que ajuda a mantenir uns músculs i ossos forts.
Aliments rics en proteïnes
Si no estàs segur de quins aliments són rics en proteïnes, dona un cop d’ull a aquesta llista:
Ous
Amb uns 6 g de proteïna i els nou aminoàcids essencials, els ous no poden faltar a la teva dieta. A més, es preparen en poc temps i donen molt de joc. Tant si t'agraden passats per aigua com si els prefereixes en truita a la francesa, tria l'opció que més t'agradi i gaudeix-los!
Carns magres
Ens referim al pollastre, el gall d'indi i la carn magra de vedella a la planxa o rostida. Aporten entre 20 i 30 g de proteïna per cada 100 g i es poden menjar freds en amanides, calents amb espècies o amb salsa de tomàquet i una mica de pasta.
Productes làctics
Ja siguin batuts o iogurts, hi ha nombrosos productes làctics que es poden incloure en una dieta saludable. Pots triar les proteïnes que es troben de forma natural a la llet de vaca o optar per aliments i suplements que tinguin proteïnes de sèrum afegides.
Mongetes i llenties
Tant si ets vegetarià com si només busques varietat, les mongetes i les llenties també tenen un alt contingut proteic. N'hi ha molts tipus diferents, com ara els cigrons, les llenties verdes i les mongetes vermelles, i pots afegir-les a gairebé qualsevol recepta. I perquè el plat sigui encara més complet i contingui els nou aminoàcids essencials, pots acompanyar les llenties o les mongetes amb algun cereal, com ara l'arròs, per exemple. Si prefereixes un plat calent, prova de fer un dahl amb llenties vermelles, llet de coco i tofu. Si ets més de receptes ràpides, pots afegir llenties a l'amanida, a més d'uns trossos de formatge feta, ceba morada i uns tomàquets.
Soja
Estàs buscant una alternativa a la carn que sigui d'origen vegetal? La soja, rica en proteïnes i magnesi, en forma de tofu és una opció excel·lent i aporta molts altres beneficis a una dieta equilibrada. Si mai no l'has provada, et recomanem que ho facis.
Peix
El marisc és també una excel·lent font de proteïnes. Els peixos blaus més grassos, com ara la tonyina i el salmó, contenen una gran quantitat d'àcids grassos omega-3, vitamina D i vitamina A. Són una delícia d'allò més nutritiva.
Hortalisses
Les verdures no sempre reben el reconeixement que mereixen. Les verdures de color verd, com ara el bròquil i els brots de germinats, aporten un toc addicional de proteïnes, fibra, vitamines, minerals i color als teus plats. Combina-les i gaudeix-les!
Els atletes també han de fer una dieta rica en carbohidrats
Les proteïnes no són l'únic nutrient que necessites per als teus entrenaments. Segons els experts, els carbohidrats són un component essencial de la dieta d'un atleta. Per què? Doncs perquè en fer exercici, el cos utilitza el glucogen que té emmagatzemat, que és la reserva d'energia que els músculs utilitzen més ràpidament, i necessita carbohidrats per a refer-la.
No saps exactament quants carbohidrats hauries d'ingerir? Una bona aproximació seria entre 1 i 1,2 g per kg en les primeres 8 hores (si és possible en les primeres 2 hores) després de l'entrenament.
Així que si consumeixes moltes proteïnes, carbohidrats i greixos en petites quantitats, els teus entrenaments aniran molt ben encaminats!
Abans d’introduir qualsevol canvi en la dieta, és important que consultis amb un nutricionista i que aquest et pugui assessorar sobre com adaptar-la a les teves necessitats.
