Chin up vs pull up (o dominada): ¿cuál es la diferencia y qué músculos se trabajan?
Chin up vs pull up (dominada): ¿Cuál es la diferencia y qué músculos se activan?
Ser capaz de hacer ejercicios de chin up o pull up es una verdadera prueba de fuerza y una meta a la que aspiran muchos atletas. Y todos los que le damos duro a los entrenamientos y al deporte sabemos que no es nada fácil colgarse de una barra y levantar el propio peso corporal, sin hablar de hacer varias repeticiones o series de estos ejercicios.
Ahora bien, los ejercicios chin up y pull up son tan parecidos que a simple vista pueden parecer iguales y quizás el que no esté tan familiarizado con el mundo del fitness puede incluso llegar a confundirlos. Aunque no creemos que sea tu caso, en este artículo vamos a explicar la diferencia entre el chin up y el pull up, así como los diferentes músculos que trabaja cada uno. Como ya sabes, en el mundo del fitness y el deporte, los detalles marcan toda la diferencia.
Ambos ejercicios se incluyen en el entrenamiento de fuerza y son muy desafiantes, ya que requieren mucha fuerza física y mental. Pero vale la pena dedicar tiempo y esfuerzo a incluirlos en tu rutina, pues son muy eficientes para trabajar el tren superior, sobre todo los hombros, la espalda, los brazos, pectorales y el abdomen. Lo bueno que tienen es que no necesitas más que una barra para practicarlos, sea en el gimnasio, en un parque, o en casa, si dispones de una barra.
¿Listo para darlo todo y trabajar toda la musculatura? ¡Vamos con ello!
Empecemos con el ejercicio Chin Up: ¿Qué es?
El nombre del ejercicio chin up se debe a que, básicamente, se trata de agarrar una barra e intentar levantar el peso del cuerpo para llevar la barbilla (chin, en inglés) a la altura de la barra. Así descrito parece fácil, ¿verdad? Pero todos sabemos que la realidad es algo diferente: pocas personas logran llevar su barbilla a la altura de la barra a la primera vez, por lo que no te preocupes si ese es tu caso. Recuerda, antes que nada, que lo más importante es respetar tus propios límites y permitir que tu cuerpo evolucione de manera natural.
Para hacer este ejercicio correctamente, vamos a sostener la barra con un agarre supino, es decir, con las manos mirando hacia dentro, hacia tu cuerpo. Mantenemos las manos cerca una de la otra, a la anchura de la barbilla más o menos. Doblamos las rodillas hacia atrás y cruzamos las piernas. Ahora, la parte más difícil: intentamos levantar nuestro cuerpo lo más alto posible. Volvemos a la posición inicial de manera controlada y hacemos cuántas repeticiones podamos (o bien cuántas nos recomiende nuestro entrenador personal).
¿Qué músculos trabaja el chin up?
Los principales músculos implicados al hacer el ejercicio chin up son los bíceps. No obstante, en general, este maravilloso ejercicio activa toda la musculatura de la espalda y de los brazos, sobre todo los antebrazos, hombros, pectorales y tríceps. Al igual que en casi todos los ejercicios, también se trabaja el core abdominal.
Los chin ups ayudan a desarrollar la fuerza, al tener que levantar el propio peso corporal y se trata de un ejercicio con el que puedes progresar mucho. Además, pueden ayudarte a definir la musculatura, si empiezas poco a poco y vas aumentando gradualmente el número de repeticiones.
Y entonces, ¿qué es un pull up?
El ejercicio pull up, o dominada, como se conoce en español, tiene el mismo principio que el chin up, pero es algo más difícil, ya que exige fuerza de los antebrazos y de la espalda, y no de los bíceps, que suelen ser naturalmente más fuertes2. Al igual que el chin up, este ejercicio también trabaja la fuerza muscular y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Es muy normal que, si estás empezando con este tipo de ejercicio, tengas dificultad para hacer incluso una sola repetición. Pero ¡ánimo! Con un poco de práctica en cada entrenamiento, verás que dentro de poco serás capaz de hacer series enteras de dominadas.
Pero ¿en qué exactamente se diferencian el ejercicio chin up y la dominada? Básicamente, difieren en el tipo de agarre con el que nos levantamos en la barra. En el caso de la dominada, cogemos la barra con un agarre prono, o sea, con las manos mirando hacia abajo y hacia fuera, y bastante apartadas una de la otra, a una anchura mayor que la de los hombros. El movimiento en sí es igual que el del chin up: nos colgamos de la barra, doblamos las rodillas, cruzándolas por detrás del cuerpo y tratamos de levantar nuestro cuerpo. Esta vez, contraemos las escápulas y tratamos de levantarnos hasta que los hombros estén por debajo de la barra. Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera controlada.
¿Qué músculos trabajan las dominadas o pull ups?
Dado que la fuerza que empleamos para hacer una dominada viene sobre todo de la espalda, los principales músculos que trabaja son el dorsal y el trapecio, que se encarga de sostener y mover los hombros. Los músculos del brazo también se ven implicados en este ejercicio, sobre todo el bíceps.
Es por esta razón que la dominada es una estupenda opción para quienes buscan fortalecer y definir los músculos de la espalda.
Ten en cuenta la importancia de una buena técnica para ambos ejercicios
Si aún estás dudando sobre qué ejercicio te puede ir mejor, prueba a incluir los dos en tu rutina de ejercicios. Ambos se complementan y son fantásticos para trabajar de distinta manera el tren superior. Como ya hemos explicado, el ejercicio chin up requiere más fuerza del bíceps, mientras que el pull up trabaja más la espalda.
Y si ya tienes experiencia con este tipo de ejercicio y buscas desafiarte aún más, puedes probar distintas variaciones, como inclinar las piernas un poco hacia delante a la hora de levantar el cuerpo para trabajar más el core, o incluso añadir pesas al ejercicio. Eso sí, recuerda que es un ejercicio muy desafiante y es imprescindible hacerlo con buena técnica, no solo para obtener los resultados que buscas, sino también para asegurar un entreno seguro y prevenir lesiones. Para ello, consulta con tu entrenador personal o un profesional antes de probar este tipo de ejercicio o intentar alguna de las variaciones que te mencionamos.
Y, por supuesto, después de entrenar, dedica unos minutos a estirar los bíceps, tríceps, hombros, espalda, etc. Ya sabes que los estiramientos y la vuelta a la calma son esenciales para una buena recuperación y para evitar dolores y lesiones.
Por último, y para obtener los mejores resultados, combina los ejercicios chin up y pull up con otros ejercicios de tren superior, como las flexiones, los curls de bíceps, fondos de tríceps, plancha, etc. Verás que, poniendo la misma dedicación y esfuerzo que ya pones en tus entrenamientos, ¡en breves estarás haciendo series de dominadas y de chin ups como un campeón (o campeona)!
Referencias:
1. Löfquist I. Differences in muscle activity during the chin-up versus lat pulldown exercise. An electromyographic study. Halmstad University. Halmstad 2017-05-22. Disponible en: http://hh.diva-portal.org/smash/get/diva2:1119323/FULLTEXT02.pdf
2. Hewit, Jennifer. (2018). A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises