Cómo practicar mindfulness y meditación guiada mientras corres

El mindful running o meditar mientras corres puede parecer una práctica poco habitual, pero lo cierto es que es capaz de mejorar tu desempeño, especialmente en aquellos días en los que estés bajo de ánimo y con poca motivación. Un ejemplo más de que el mindfulness está cada vez más presente en el mundo del deporte.

¿Qué es la meditación guiada? 

Relajarse, centrarse en la respiración, situarse en el momento presente… ¿Te suena? Exacto, hablamos de la meditación, una práctica que forma parte del mindfulness y es capaz de estimular la concentración y de mejorar la salud emocional(1).

Meditar también contribuye a estimular la producción de neurotransmisores, a aliviar el dolor e incluso a mejorar la calidad del sueño(2).

A veces, una rutina de entreno demasiado exigente puede provocarnos cierta ansiedad. La meditación puede resultar muy útil en esos casos, ya que nos ayuda a encontrar el equilibrio mental necesario para rendir al máximo.  

Y ahora viene la gran pregunta: ¿cómo se empieza a meditar? Si nunca has meditado, prueba a sentarte en un lugar tranquilo con la espalda recta y quédate en silencio durante unos minutos. ¿La cabeza te va a mil? Lo sabemos. La función de la meditación guiada es ayudarte a mantener la concentración en lo que estás haciendo.

Por regla general, la meditación guiada se realiza con la ayuda de apps o podcasts que dan instrucciones sobre qué se debe hacer –cómo hay que sentarse, cómo debe ser la respiración, etc.–, además de utilizar determinadas palabras y músicas que favorecen la concentración. 

Mindfulness y deporte. ¿Debo meditar antes o después de salir a correr? 

La meditación mindfulness puede reportarte beneficios tanto antes como después de correr. Antes, te ayuda a aumentar la concentración y deja tu mente preparada para el entrenamiento. 

Después de correr, la meditación puede funcionar como un ejercicio de relajación, aliviando el estrés que provoca un entreno intenso y haciendo que ganes conciencia corporal en relación a los beneficios del ejercicio que acabas de practicar. También puede ayudarte a calmar tu mente y a relajarte para disfrutar de una noche de sueño reparador. 

¿Cómo se puede meditar corriendo sin caerse?

De entrada, puede parecer complicado combinar dos actividades aparentemente incompatibles como el running y la meditación. Sin embargo, meditar mientras corres puede incluso mejorar tu desempeño, pues de lo que se trata, justamente, es de aprender a mantener la concentración durante la práctica.  

Para integrar la meditación en tus carreras, lo primero es escoger en qué quieres centrar tu atención. Podrías concentrarte, por ejemplo, en cómo se mueve tu abdomen al ritmo de la respiración o en sentir el aire pasando por tus fosas nasales cuando inhalas y exhalas. Otra opción es centrarte en tu propio cuerpo mientras corres, sintiendo cómo tus músculos y tus huesos trabajan para que avances. Es fundamental estar atento a las sensaciones que vayas experimentando. 

Como explicamos antes, ponerte unos auriculares y salir a correr mientras escuchas las instrucciones que te ayuden a meditar es una muy buena idea.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación guiada al correr o mindful running?

Diferentes estudios demuestran los efectos beneficiosos del ejercicio aeróbico y de la meditación sobre la salud mental. Se ha comprobado, por ejemplo, que combinar ambas prácticas puede ser especialmente eficaz para mejorar los procesos de control cognitivo y para disminuir los pensamientos negativos(3).

Esto tiene ventajas muy claras, ya que determinados pensamientos pueden resultar desmotivadores y hacer que tu entreno sea menos eficaz. Además, practicar la meditación guiada puede ayudarte a alcanzar el grado de concentración necesario para conseguir tus objetivos. 

¿Te apetece probar? Coméntalo con un especialista en actividades deportivas y averigua cuál es la mejor manera de integrar la meditación en tus carreras. 

Un consejo: empieza poco a poco para evitar tropiezos y presta atención a cómo respiras mientras corres. Reserva los últimos diez minutos de tu carrera para incluir una pequeña meditación y observa los resultados. Quién sabe, quizá acabarás añadiendo esta práctica también a tu rutina diaria de ejercicios. 

Referencias:

(1) Ministério da Saúde. Meditação: pensamentos controlados, respiração correta e saúde de sobra. Disponible en:

http://www.blog.saude.gov.br/index.php?option=com_content&view=article&id=52904&catid=566&Itemid=50155

(2) Sampaio AT. Meditação em Tempos de Quarentena. Universidade Federal do Rio Grande do Norte. Disponible en:

http://www2.ebserh.gov.br/documents/16628/0/Medita%C3%A7%C3%A3o-v3.pdf/bf9ad128-d0e1-428c-a76c-203ca2e1c055

(3) Alderman, B., Olson, R., Brush, C. et al. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Transl Psychiatry 6, e726 (2016). Disponible en:

https://www.nature.com/articles/tp2015225