Conocer los diferentes tipos de músculos y su importancia
Los músculos, protagonistas de nuestros entrenamientos, están compuestos de fibras musculares. Todo atleta, sea profesional o aficionado, sabe que es necesario cuidar y trabajar todos los tipos de músculos para ganar fuerza y resistencia a la hora de entrenar. A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber sobre los diferentes tipos de músculos.
Los 3 tipos de músculos principales:
Los músculos del cuerpo humano se dividen en tres grupos: los esqueléticos, cardíacos, y los lisos2. Todos son importantes para el rendimiento. No obstante, cada tipo de músculo tiene funciones específicas y su propia fisiología.
A continuación explicamos en detalle cada tipo de músculo y sus contracciones musculares específicas.
1. Tejido muscular cardíaco
El tejido muscular cardíaco es el que se encuentra en las paredes del corazón y genera contracciones involuntarias, fuertes y rítmicas, siguiendo los latidos del corazón2.
El músculo cardíaco juega un papel fundamental en los latidos del corazón y consume mucha energía al trabajar. Es por eso que el flujo de sangre debe ser constante, para garantizar el suministro de oxígeno y la nutrición adecuada para el corazón. La práctica regular de deporte y ejercicio y una dieta equilibrada ayudan a fortalecer este músculo y así, a proteger la salud del corazón.
2. Tejido muscular liso
El músculo liso se ubica en las paredes de los órganos internos, como los vasos sanguíneos, la pared intestinal, la vejiga y el útero. Además, funciona de manera involuntaria, ya que está bajo el control del sistema nervioso autónomo.
Este tipo de músculo se contrae de manera lenta y rítmica y es importante para el movimiento de los órganos. En el tracto gastrointestinal, por ejemplo, este músculo permite que los alimentos pasen por el sistema digestivo2.
3. Músculo esquelético
El músculo esquelético está conectado a los huesos mediante los tendones y es responsable de los movimientos del cuerpo. Este tipo de músculo se controla de manera voluntaria y consciente. Está compuesto por fibras musculares que contienen muchos núcleos y estrías transversales que actúan de manera independiente de las fibras musculares vecinas.
Cada fibra muscular esquelética es una única célula muscular cilíndrica. De esta manera, el músculo esquelético puede componerse de cientos o miles de fibras musculares y está cubierto de tejido conectivo. Estos músculos son los que podemos ver y, en general, son nuestro foco de atención cuando hacemos ejercicio y llevamos una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular magra.
¿Nos sigues? Bien, pues ahora vamos a indagar sobre los distintos tipos de fibra muscular que componen nuestros músculos.
¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra muscular?
Si observamos a otros atletas en acción, podemos notar que algunos son más rápidos, mientras que otros son más fuertes o tienen mayor resistencia. Puede que incluso tú tengas la impresión de que estés mejor preparado para algunos tipos de entrenamientos que para otros, ¿verdad? Pues todo eso es el resultado de la práctica y la técnica que vamos adquiriendo con el esfuerzo y la alimentación, aunque la composición de nuestros músculos también tiene mucho que ver3.
Ahora bien, para contestar a la pregunta, dentro de un músculo se pueden encontrar principalmente dos tipos de fibras: las de contracción lenta (tipo I) y las de contracción rápida (tipo II), las cuales también pueden subdividirse en otras dos categorías (las tipo II A y las II B)4. Para clasificar los tipos de fibras musculares, se consideran dos criterios principales: la velocidad con la que se contraen y la manera en que producen ATP (una molécula que libera energía para las células).
A continuación, te explicamos un poco más sobre los distintos tipos de fibras y sus diferencias, y sobre qué tiene que ver todo esto con el entrenamiento.
Las fibras de tipo I o de contracción lenta generan menos fuerza
Como su nombre bien indica, las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) se contraen lentamente. Tienen más resistencia y producen energía mediante la respiración aeróbica, utilizando oxígeno. También tienen mayor potencial para producir energía en relación con las fibras de contracción rápida (tipo II). Es por eso que favorecen la práctica de deportes de larga duración y resistencia, como la natación y las carreras de larga distancia.
Por otro lado, sin el oxígeno, su capacidad para liberar energía es menor, por lo que estas fibras no son tan eficientes a la hora de realizar esfuerzos explosivos y rápidos5.
Las fibras de contracción rápida de tipo II A utilizan sistemas de energía aeróbica y anaeróbica
Estas fibras a veces se denominan fibras intermedias, ya que poseen características intermedias entre las de contracción lenta y las de contracción rápida. Producen ATP relativamente rápido, pero al ser fibras oxidativas, no se fatigan tan rápidamente.
Por eso, estas fibras son las que se utilizan principalmente para realizar movimientos que requieren una cantidad intermedia de energía, como caminar.
Las fibras de contracción rápida de tipo II B producen la mayor parte de la fuerza
Las fibras de tipo II B, también llamadas fibras de contracción rápida glucolíticas, producen ATP mediante la glucólisis anaeróbica, es decir, al quemar el glucógeno muscular (la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos)6. Por esta razón, son menos resistentes y se cansan más rápido. No obstante, al contraerse rápidamente, pueden llegar a una potencia alta en poco tiempo.
De ahí que estas fibras son las que nos apoyan en las pruebas de alta velocidad y de duración corta, como las carreras de 100 m y las carreras de obstáculos y relevos, pero no en las pruebas de resistencia, por ejemplo.
¿Cómo se pueden relacionar las fibras musculares con el entrenamiento de fuerza?
Todos somos diferentes. Y dependiendo de la genética de cada persona, las fibras musculares específicas que predominan en el cuerpo varían. Es por esta misma razón que a algunas personas naturalmente se les dan mejor las pruebas de velocidad, por ejemplo, o los ejercicios que requieren mucha resistencia. No obstante, con la práctica constante de ejercicio y con una buena alimentación, es posible modular estas fibras hasta cierto punto.
Seguramente ya conozcas bien el entrenamiento de fuerza, el cual contribuye a la construcción de los músculos. Dado que este tipo de entrenamiento requiere mayor fuerza y potencia, podría causar ciertas modificaciones en las fibras musculares, que podrían influir en el aumento de la masa muscular.
De esta manera, el entrenamiento constate puede alterar las propiedades contráctiles de los músculos y, a su vez, afectar tu desempeño al entrenar, seas atleta profesional o aficionado. A medida que ganes más masa magra y fortalezcas los diferentes tipos de músculos, la calidad de tus entrenamientos también mejorará.
Y es que, al fin y al cabo, eso es exactamente lo que queremos: fortalecer el cuerpo para tener un rendimiento cada vez mejor. De ahí que es tan importante enfocarse en los músculos en todas las modalidades de entrenamiento. Ahora que ya sabes la teoría sobre los tipos de músculos y las fibras, ¡es hora de ponerla en práctica en tus entrenamientos!
Referencias:
1. Noto RE, Leavitt L, Edens MA. Physiology, Muscle. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; enero de 2021. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532258/
2. National Cancer Institute. Muscle Types. Disponible en:https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/types.html
3. Oregon State University. Types of Muscle Fibers. Disponible en:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x
4. Zaragoza deporte. Tipos de fibras musculares y su vinculación con el deporte (2013). Disponible en: https://www.zaragozadeporte.com/Noticia.asp?id=2247
5. Andersen JL, Aagaard P. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high‐intensity sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Septiembre de 2010. Disponible en:https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/10-5-types-of-muscle-fibers/#:~:text=Fast%20oxidative%20fibers%20use%20aerobic,tension%20contractions%20but%20fatigue%20quickly.
6. Nutrisport. Carbohidratos y glucógeno muscular (2016). Disponible en: https://nutrisport.es/web/carbohidratos-glucogeno-muscular/#:~:text=El%20gluc%C3%B3geno%20muscular%20es%20la,m%C3%BAsculos%20y%20en%20el%20h%C3%ADgado