Consejos para superar la fatiga de forma natural y entrenar mejor
Incluso los deportistas consagrados se ven superados de vez en cuando por el cansancio y tienen sus trucos para aliviar la fatiga. Ese cansancio profundo puede aparecer como consecuencia del sobreentrenamiento, de una alimentación inadecuada o de un descanso insuficiente que no permite una total recuperación. ¿Quieres saber cómo eliminar la fatiga? ¡Sigue leyendo!
¿Qué es lo que realmente causa cansancio y fatiga?
Sabemos que para ti el deporte es mucho más que una afición. ¡A nosotros nos pasa lo mismo! Sin embargo, también sabemos que si entrenamos en exceso corremos el riesgo de agotarnos, y que el cansancio y la fatiga, con el tiempo, pueden llegar a perjudicar nuestro desempeño1.
A pesar de que se ha investigado mucho al respecto y todos conocemos bien la teoría, tanto los atletas profesionales como los aficionados nos vemos obligados a lidiar con el cansancio en algún momento2.
Como hemos dicho, una dieta desequilibrada, un patrón de sueño irregular o un exceso de actividad física pueden provocar que aparezca esa sensación de cansancio. Por eso, como deportistas, llevar un estilo de vida saludable es imprescindible para sentirnos con energía y entrenar de manera eficaz. Del mismo modo, muchas veces un simple cambio de hábitos puede ser la solución para aliviar la fatiga y evitar un mal desempeño.
Nuestros 6 consejos sobre cómo eliminar la fatiga de forma natural
En primer lugar, ante un cansancio extremo, es recomendable consultar a un médico para descartar problemas nutricionales, infecciones o cualquier otro problema de salud que pueda estar asociado a la fatiga crónica.
Si no hay una condición médica especial que precise de tratamiento médico, es el momento de comentar el problema con un profesional de la educación física para que elabore una rutina de entrenamiento que se ajuste a nuestros objetivos y no fuerce la máquina.
A partir de ahí, vale la pena realizar pequeños cambios en nuestro día a día para acabar de una vez por todas con el cansancio y la fatiga. ¿Quieres saber qué tipo de cambios? ¡Ahí van!
1. Asegúrate de consumir suficientes nutrientes importantes
Como buenos deportistas, cuidamos de nuestra alimentación todos los días, ¿verdad? La dieta de los atletas es muy exigente, porque nuestras necesidades nutricionales son muy distintas de las de la población en general. No obstante, si no consigues quitarte de encima esa sensación de cansancio capaz de desmotivar a cualquiera, puede ser que tu consumo de nutrientes esenciales sea insuficiente.
Y es que la deficiencia de ciertas vitaminas y minerales puede hacer que nos sintamos fatigados. La carencia de vitaminas como la B3, la B63 y la B12 es una de las responsables del cansancio crónico y, en algunos casos, incluso favorece la aparición de anemia.
Podemos encontrar las vitaminas B3 y B6 en las carnes magras, el pescado, la carne de ave y las legumbres, mientras que entre los alimentos ricos en vitamina B12 se cuentan los lácteos, la carne, el pescado y los huevos.
Además, debes procurar que tu dieta sea equilibrada y contenga todos los macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y sales minerales) necesarios para que tu cuerpo mantenga la salud y seas capaz de darlo todo en los entrenamientos. Si te sientes cansado constantemente, te recomendamos consultar a un especialista en nutrición para que elabore una dieta que se ajuste a tu ritmo de vida y objetivos.
2. Evita el sobreentrenamiento
Sabemos que tus objetivos son ambiciosos y que alcanzarlos es muy importante para ti. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada cuerpo tiene sus limitaciones y que excederlas puede acabar perjudicando tu desempeño y alejándote de tus metas.
Hay estudios que demuestran que entre un 10 y un 20% de los deportistas sufren el denominado “síndrome del sobreentrenamiento”, un trastorno que aparece cuando hacemos más ejercicio del que nuestro organismo es capaz de asumir. Cuando se sobrepasan los límites, el cuerpo empieza a fallar y el rendimiento disminuye4.
Ese sobreentrenamiento puede tener muchas consecuencias, como provocar dolores, problemas articulares, disminución de las defensas y, por supuesto, una intensa sensación de fatiga crónica. Entrenar con sentido común, escuchando a nuestro cuerpo y proponiéndonos unos objetivos realistas, es esencial para mantener nuestro organismo siempre listo para el próximo entreno.
3. Sal al exterior y disfruta del aire fresco
Hoy en día, es habitual trabajar, entrenar y pasar nuestro tiempo libre en un espacio interior, sin ver prácticamente la luz del sol. Este hecho, que parece no tener importancia, en realidad sí la tiene, ya que puede propiciar que estemos más cansados de lo normal. Salir al exterior nos carga de vitamina D, permite que respiremos aire puro e incluso ayuda a despejarnos mentalmente.
Si, como nosotros, eres una persona comprometida con tu desempeño deportivo y con los resultados que quieres obtener, sabrás de sobra que muchas veces nuestro estado emocional puede verse condicionado por una rutina de entreno demasiado estricta o intensa. Cambiar de escenario y disfrutar de la naturaleza (yendo de excursión, corriendo por las calles o entrenando en el parque) te ayudará a cargar pilas y aumentará tu motivación.
4. Intenta mantener una rutina regular
Una rutina consistente da como resultado un desempeño consistente. De hecho, mantener una rutina es uno de los aspectos más importantes para cualquier atleta, tanto si eres profesional como aficionado, ya que garantiza una mejor preparación y una mayor consecución de objetivos. Además, cuando nos acostumbramos a practicar ejercicio todos los días a la misma hora, la fatiga difícilmente se convierte en un obstáculo.
Ya verás como, a medida que vayas interiorizando tu rutina deportiva, cada vez te resulta más complicado saltártela. Sí, incluso cuando la pereza hace acto de presencia. ¡Establece una buena rutina y serás imparable!
5. Intenta mejorar tu calidad de sueño
Dormir bien es esencial para aliviar la fatiga y evitar que vuelva a aparecer5. Un estudio reunió a un grupo de jugadores de baloncesto y les hizo dormir 10 horas por la noche. ¿El resultado? Todos mejoraron su desempeño: corrían más rápido y se sentían mejor tanto a nivel físico como a nivel mental6. Otro estudio7, en el que participaron nadadores, demostró que dormir bien ayuda a mejorar las diversas habilidades implicadas en los entrenos y competiciones.
¿Se trata de dormir cuantas más horas mejor? No en todos los casos, ya que dependerá de las necesidades de cada uno. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por las noches, pero habrá personas que necesiten dormir un poco más y otras que puedan tener un buen rendimiento descansando menos horas. Lo importante, sobre todo, es que el sueño sea reparador y de calidad.
6. Asegúrate de tener días de descanso en tu rutina de entrenamiento
¿Te preguntas cómo quitarte el cansancio de encima? La respuesta es muy sencilla: descansa. Como decíamos, no es necesario entrenar todos los días para conseguir un rendimiento óptimo. Es más, los días de descanso son fundamentales para recargar energía y acabar con la fatiga.
Durante la práctica física, los músculos se acortan para llevar a cabo cada movimiento, provocando lesiones microscópicas en el tejido muscular. Pues bien, mientras descansamos, el cuerpo trabaja para reparar esas células dañadas y permite que el tejido se recupere, crezca y se fortalezca. De ahí que sea tan importante hacer una pausa de vez en cuando.
El bienestar de tu cuerpo es esencial para conseguir tus metas. ¡Hay que cuidarse! Aliméntate bien, descansa, mantén tu rutina y disfruta del aire libre. Ya verás cómo tu organismo no se deja abatir por el cansancio tan fácilmente. ¿Te animas a probar?
Referencias:
1. Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med 1998;32:107–110. Disponible en:https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/32/2/107.full.pdf
2. Sports Dietitians Australia. Fighting Fatigue. Disponible en:https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fighting-fatigue/
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
4. Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponible en:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
5. Sleep Foundation. Sleep, Athletic Performance, and Recovery. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
6. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Published 2011 Jul 1. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
7. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
8. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponible en:https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.