Aliments proteics per sopar i dinar
Sabem que als esportistes us convé prendre proteïna al llarg del dia, especialment en els àpats posteriors a l'entrenament. Sigui quina sigui la ingesta personal òptima, a vegades, és difícil incloure prou proteïna en els àpats per proporcionar-nos l'energia que demana un entrenament exigent. Les quantitats requerides poden variar de dia en dia, segons el tipus d'entrenament i l’estat físic; per tant, va bé tenir diverses opcions per picar i per menjar.
Pots començar el dia amb bon peu amb un esmorzar ric en proteïnes. Potser trobaràs inspiració en aquestes idees fàcils i ràpides de preparar per a la teva dieta rica en proteïnes.
Dinar amb un alt contingut de proteïnes
Si entrenes al migdia, convé que et plantegis amb cura què menjaràs abans i després d'entrenar. Atès que és millor esperar almenys una hora per fer exercici i no tenir l'estómac ple, és recomanable que mengis alguna cosa lleugera abans i que facis un àpat normal després. D'aquesta manera tindràs l'energia necessària per a l’entrenament, sense sentir-te pesat, i el teu cos es podrà recuperar en acabar.
Aperitius abans de l’entrenament
No saps què menjar abans d'entrenar? Fes un cop d’ull als suggeriments que et presentem a continuació.
Galetes amb puré de fruita
Aquesta injecció de carbohidrats, tan útil abans d'entrenar, ho té tot. D'una banda, hi ha les galetes (com unes galetes casolanes o unes biscotes de pa integral) i, de l'altra, la teva fruita preferida (poma, pera o fruites vermelles, per exemple). En definitiva, un mos que t'omplirà d'energia.
Plàtan
Els plàtans són una font saludable de carbohidrats pràctica per dur a qualsevol lloc. Els sucres que contenen són fàcils de digerir, per la qual cosa són perfectes per als esportistes com tu. A més, són una excel·lent font de potassi, un mineral important per als esportistes perquè és un electròlit que es perd en transpirar.
Per a després de l'entrenament
Acabes d'entrenar i t’hi has deixat la pell. Després de fer exercici, cal recuperar líquids i fer un àpat equilibrat que inclogui tots els grups de macronutrients. Pots llegir més sobre què necessita el teu organisme abans, durant i després de l'entrenament, però mentrestant, aquí tens algunes receptes riques en proteïna:
Cuixes de pollastre, arròs i verdures al vapor
La proteïna del pollastre, els carbohidrats de l'arròs i les vitamines i minerals de les verdures fan d'aquest plat un àpat complet. Cuinar les verdures al vapor és el mètode ideal per evitar greixos afegits.
Torrades amb alvocat
Les torrades amb alvocat són fàcils de preparar i estan boníssimes. Xafa mig alvocat madur amb una forquilla, unta’l sobre una torrada de pa integral i cruixent, afegeix-hi un rajolí de llimona, un mica de pebre negre i un toc de pebre vermell picant (o dolç si ho prefereixes).
Els alvocats, rics en greixos monoinsaturats, són una font notable de greixos saludables, a més de proporcionar potassi, fibra i vitamina K, entre d'altres[2]. Aquest deliciós piscolabis és ideal per després d'entrenar, perquè el cos triga més a digerir els greixos, tot i que és un mos nutritiu que t'ajudarà a omplir-te d'energia.
Salmó, moniato i bròquil
Una altra opció equilibrada és el salmó amb moniato i bròquil. El bròquil és nutritiu perquè és ric en fibra i vitamina C. El salmó, d’altra banda, és ric en proteïnes i greixos saludables o insaturats, mentre que el moniato és un carbohidrat complex que t'ajuda a recuperar l’energia.
Fideus amb tofu i verdures i, de postres, un YoPRO
Si busques una alternativa d’origen vegetal, les proteïnes de tofu són excel·lents. Elaborat amb soja, és un dels pocs productes d'origen vegetal que es consideren proteïnes completes perquè conté els nou aminoàcids essencials que l’organisme obté a través de l’alimentació. Com a carbohidrats, hi pots afegir fideus d'arròs i, com sempre, no t’oblidis de les verdures! I, per postres, has provat els iogurts YoPRO? Ni més ni menys que amb 15 g de proteïna i sense sucres afegits, els hem combinat amb vainilla dolça i els suculents nabius, perquè en gaudeixis per les postres del dinar.
Sopar ric en proteïnes per a entrenaments al vespre
Si prefereixes entrenar al final del dia, potser et vagi millor dividir el sopar entre un piscolabis abans de l'entrenament i un àpat després de l'entrenament. Aquí tens algunes idees.
Abans de l'entrenament del vespre
Acabes d'arribar de la feina o de la facultat i vols sortir a entrenar ara mateix? Si el cos t’ho demana, pren-te un piscolabis ràpid.
Torrades de pa integral amb tomàquet
Aquestes porcions explosives de tomàquet amb pa integral no només tenen gust d’estiu, sinó que també et proporcionen els carbohidrats que necessites per mantenir-te actiu durant l'entrenament. Per afegir-hi greixos saludables, amaneix-les amb un rajolí d’oli d'oliva.
Coquetes d'arròs amb mató
El mató és una font de proteïna relativament baixa en calories. Combinat amb coquetes d'arròs et donarà aquesta empenta d'energia que necessites per entrenar sense sobrecarregar la digestió.
Barretes de cereals
Si vas atrafegat, és molt pràctic dur unes barretes de cereals a la bossa del gimnàs. Mira de fer-les a casa, i així evitaràs els sucres afegits i d’altres substàncies poc saludables. Aquí tens una recepta de barretes de granola casolanes.
Sopar després de l'entrenament
Ho sabem. T’has deixat la pell al gimnàs i vols dormir vuit hores abans de tornar-hi demà. Per això, els nostres suggeriments d’aliments per sopar amb proteïnes després d'entrenar són ràpids i fàcils de preparar. Del que es tracta és d'incorporar en el sopar aliments amb proteïnes i carbohidrats per refer-te. I no t’oblidis de l'aigua i les verdures!
Ous remenats amb verdures i pa
Són una opció ràpida i assequible si no et vols passar la nit cuinant. La proteïna dels ous contribueix a la recuperació muscular després de l'entrenament, mentre que els carbohidrats del pa integral recuperen les teves reserves d’energia. Una combinació ideal per acabar el dia!
Pa de pita amb verdures al forn i hummus
Una alternativa vegana pràctica amb un toc mediterrani. Fes algunes verdures al forn, com ara pebrot, carbassó o ceba vermella. Estan boníssimes amb un cremós hummus de cigrons que, a més, et proporcionarà una quantitat extra de proteïna. I, per acabar, el teu iogurt preferit.
Civada amb ametlles i plàtan
La civada és un àpat ràpid i flexible perquè la pots preparar amb llet, iogurt o alternatives de soja, i pots afegir-hi els ingredients que més t'agradin. Les ametlles i els plàtans són una opció interessant per després de l'entrenament perquè aporten una mica de proteïna i una mica de carbohidrats. A més, t'ajudaran a recuperar-te i a aixecar-te amb energia a l’endemà.
Així, doncs, sigui quina sigui la teva rutina d'entrenaments, tens moltes opcions per triar!
