¿Cuánto tiempo debes descansar entre series y por qué es importante?
¿Cuánto tiempo de descanso entre series hay que tomarse y por qué es importante?
No te vamos a contar algo que ya sabes. El descanso es tan importante como el esfuerzo que dedicamos para entrenar, ¿no es así? Es obvio que nadie puede entrenar sin parar; incluso los atletas que se encuentran en su mejor forma física. Y en realidad, eso ni siquiera es recomendable. El descanso entre series es fundamental, no solo para permitir que nuestro cuerpo se recupere y disponga de energía suficiente para seguir entrenando, sino también para ayudar a mejorar la fuerza, la resistencia e incluso ganar más masa muscular.
Recordemos lo básico: repeticiones, series y descanso
Antes de averiguar cuál es el tiempo ideal de descanso entre series, vamos a repasar los conceptos básicos que seguramente ya conozcas. Nunca viene de más recordar lo básico; tener un dominio sólido sobre estos conceptos es fundamental para poder evolucionar en nuestros entrenamientos.
Entonces, sin más dilación: las repeticiones son el número de veces que repetimos un determinado movimiento o ejercicio sin descansar, como por ejemplo, hacer 15 sentadillas seguidas. Una serie sería el conjunto de ejercicios o movimientos similares, cada uno separado por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. De esta manera, por ejemplo, podrías hacer cuatro series de 15 sentadillas.
Por último, el descanso se refiere al tiempo de recuperación que tomamos entre cada serie. Así, por ejemplo, por cada serie de 15 sentadillas, podrías descansar durante 40 segundos.
¿Por qué debemos tomarnos tiempo de descanso entre series?
El tiempo de descanso es una parte fundamental de nuestros entrenamientos. Los cambios que ocurren en nuestro cuerpo cuando llevamos una rutina de entrenamiento regular son el resultado de la combinación de varios factores: la intensidad, el número de repeticiones, el número de series, la carga, la velocidad, la calidad de la ejecución de los movimientos y, por supuesto, los descansos.
La evidencia demuestra que descansar entre series afecta a las respuestas agudas de nuestro cuerpo durante el entrenamiento, tales como la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la temperatura corporal. Pero eso no es todo: el tiempo de descanso también puede influir en otros beneficios que obtenemos del ejercicio regular, como el aumento de la masa muscular. Esto se debe a que las pausas entre ejercicios permiten que los músculos se recuperen y estén preparados para empezar una serie nueva, lo cual ayuda a construir la musculatura.
Ahora, ¿preparado para un poco de ciencia? Bien. Cuando entrenamos la musculación, por ejemplo, nuestro cuerpo primero emplea principalmente el sistema anaeróbico aláctico, que es el que utiliza las moléculas de ATP almacenadas (moléculas que constituyen la fuente principal de energía utilizable por las células), para proporcionarnos energía. A partir de un momento determinado, esas reservas se agotan y nuestro cuerpo debe resintetizarlas a partir de sustancias como la creatina (una proteína compuesta por aminoácidos), los lípidos y la glucosa2. El tiempo de descanso posibilita ese proceso.
Por eso, es importante entrenar con un reloj al lado y respetar los tiempos de descanso recomendados por tu entrenador.
¿Cuánto tiempo de descanso entre ejercicios y series realmente es necesario?
Ahora vamos a responder a la pregunta: ¿cuánto tiempo se debe descansar entre series para reponer energía y permitir que nuestros músculos se recuperen?
La respuesta, como casi siempre, dependerá del tipo de entrenamiento que hagas y de los objetivos que te propongas. Por ese motivo es esencial contar con el apoyo y la orientación de un profesional. Al fin y al cabo, el ejercicio es una ciencia, y tomarse en serio la teoría y prestar atención a los detalles es tan importante como darlo todo físicamente en nuestros entrenamientos. Vamos a analizar los tiempos de descanso recomendados según cada tipo de entrenamiento.
Pasemos a los periodos de descanso entre entrenamientos de resistencia
El entrenamiento de resistencia es aquel que ayuda al músculo a aumentar su capacidad de soportar la fatiga o resistir la acidosis inducida por el ejercicio, lo que puede provocar dolor. Este tipo de entrenamiento requiere tiempos de descanso bastante cortos; por lo general, de menos de 90 segundos entre cada serie. Más específicamente, los expertos recomiendan un tiempo de descanso de unos 30 segundos, dependiendo del tipo de ejercicio y de los objetivos del atleta.
En los entrenamientos de resistencia, se suele realizar un mayor número de repeticiones con una cantidad de peso menor. Por otra parte, también están los entrenamientos a intervalos de alta intensidad, que contribuyen a la mejora de la resistencia muscular e implican periodos de descanso bastante cortos.
¿Cuánto tiempo deben durar los periodos de descanso para el entrenamiento de fuerza?
Como probablemente ya sepas, la fuerza muscular es la capacidad de los músculos de generar tensión ante una resistencia. Al trabajar la fuerza, nos centramos menos en el tamaño de los músculos y nos enfocamos más en producir la máxima fuerza o potencia. De ahí que respetar el tiempo de descanso entre series ayuda a mantener ese alto nivel de producción de fuerza para la siguiente serie.
En este caso, el tiempo de descanso entre series de ejercicios es más largo que en los entrenamientos de resistencia: entre 2 y 5 minutos5. En este tipo de entrenamiento, la idea es coger más peso de manera gradual, lo cual también requiere un mayor tiempo de recuperación para que los músculos estén preparados para la próxima serie.
¿Qué pasa con los periodos de descanso para el entrenamiento de hipertrofia?
No todos los atletas buscan tener un físico como Hulk, es decir, lucir músculos grandes y definidos. Pero aquellos que sí tienen esa meta suelen centrarse en la hipertrofia muscular, o sea, el aumento del tamaño y del volumen de los músculos. Ese aumento es una respuesta fisiológica a la sobrecarga provocada por la combinación de levantar peso con una alimentación adecuada, entre otros factores.
La hipertrofia es típica del culturismo, donde se juzga a los atletas en función del tamaño, la simetría y la definición de sus músculos.
De esta manera, en los entrenamientos de hipertrofia el principal objetivo es sobrecargar los músculos para provocar lesiones temporales y estimular el crecimiento de las fibras musculares. Entonces, cuanta más sobrecarga, mejor, ¿no? ¡Falso!
El proceso de sobrecarga de los músculos provoca la liberación de lactato, lo cual puede favorecer la fatiga muscular. Por eso, el descanso es fundamental para darle la oportunidad a nuestro cuerpo de descansar. Si descansas adecuadamente, podrás poner tu máximo de fuerza y levantar la cantidad de peso que te has propuesto con cada repetición.
Hay pruebas que demuestran que cuando hablamos del tiempo de descanso entre series para la hipertrofia, los intervalos han de ser más largos que en los entrenamientos de resistencia, y más cortos que en los de fuerza: lo ideal sería entre 30 y 90 segundos.
¿Cuánto tiempo de descanso es demasiado entre series?
El descanso es el momento de recuperar el aliento y la concentración. No obstante, si te despistas y tardas demasiado tiempo en empezar la siguiente serie, es posible que acabes perdiendo la concentración o incluso la motivación para hacer el ejercicio. Piensa en el descanso como un componente más de tu entrenamiento, al igual que cada repetición.
Por lo general, los tiempos de descanso se suelen calcular de acuerdo con las necesidades de tu cuerpo. Si en 30 segundos ya te sientes lo suficientemente recuperado para empezar la siguiente serie, perfecto, con tal de que cumplas el tiempo de descanso estipulado para alcanzar tus objetivos.
Pero esto también es relativo. Si tu tiempo de descanso estimado entre series para ese entrenamiento debe ser de unos 90 segundos, pero acabas descansando 5 minutos, es posible que tus metas no se cumplan.
Por eso, no olvides que el descanso entre series debe establecerse de acuerdo con tus objetivos y el tipo de entrenamiento que realizas. Y por último, no te saltes los días de descanso entre entrenamientos. Al fin y al cabo, con todo lo que tu cuerpo se esfuerza y hace para mantener tu rutina intensa, ¡dale el descanso que tanto se merece!
Referencias:
1. De Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
2. Baker, S., McCormick, M., Robergs, R. (2010). Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. NCBI. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/
3. National Academy of Sports Medicine. Determining the best rest periods for resistance exercise and training goals. Disponible en: https://blog.nasm.org/uncategorized/determining-best-rest-periods-resistance-exercise-training-goals
4. National Strength and Conditioning Association. Foundations of Fitness Programming. Disponible en:https://www.nsca.com/contentassets/8323553f698a466a98220b21d9eb9a65/foundationsoffitnessprogramming_201508.pdf
5. Suchomel TJ, Nimphius F, Bellon CR et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018. Disponible en:https://www.powerliftusa.com/filesimages/Sports%20Science%20Board/Articles/The%20Importance%20of%20Muscular%20Strength/The%20importance%20of%20muscular%20strength_Training%20considerations%20(002).pdf
6. McKendry J, Pérez-López A, McLeod M. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. The Physiological Society. 2016. Disponible en:https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647