10 ejercicios para fortalecer bíceps y tríceps

En YoPRO somos tan apasionados del fitness y del deporte como tú y sabemos que los ejercicios de brazos son tan importantes en la rutina de entrenamiento como las demás partes del cuerpo. Esto es porque no solo ayudan a ganar masa muscular y a tonificar, sino que también contribuyen al desarrollo de la fuerza y de una buena postura.

¿Cuántas veces a la semana debes hacer ejercicios de bíceps y tríceps?

Cuando hablamos de entrenamientos de brazos, lo primero en que pensamos casi siempre es en los bíceps y los tríceps, ya que son los principales músculos del brazo. Al tratarse de músculos opuestos, requieren distintos tipos de ejercicios.

El tríceps es un músculo formado por tres partes (de ahí su nombre) que se encuentran en la parte posterior (o extensora) del brazo. ¿A que conoces las famosas «alas de murciélago»? Pues trabajando los tríceps podemos ayudar a tonificar y a definir esa zona. En cambio, el bíceps es el músculo situado en la parte superior interna del brazo. 

Ahora bien, volviendo a la pregunta: ¿cuántas veces se deben entrenar los brazos a la semana? Bueno, la respuesta dependerá de tus objetivos personales. Por ejemplo, podrías entrenar los brazos dos veces por semana, como parte de tu rutina de entrenamiento de cuerpo completo. Es recomendable alternar los días en que entrenas esta parte del cuerpo para dejar descansar a los músculos.

Recuerda siempre que es superimportante consultar con un experto y, también, mantener una rutina de entrenamiento equilibrada y completa, atendiendo a todas las partes del cuerpo. De esta manera y con la ayuda de un profesional, tus entrenos serán más seguros y lograrás mejores resultados.

10 ejercicios de brazos que puedes probar

Los principales ejercicios para fortalecer los brazos realmente son los que llevamos haciendo en el gimnasio toda la vida. Por eso, es probable que ya conozcas muchos de ellos. 

En el gimnasio, por lo general, solemos entrenar los brazos usando pesas o máquinas específicas. Pero en casa también se puede hacer perfectamente, utilizando pesas como mancuernas, discos de pesas, botellas de agua (¡llenas, por supuesto!), o simplemente usando tu propio peso corporal.

Dicho lo dicho, veamos nuestros 10 mejores ejercicios de bíceps y tríceps: 

1. Remo inclinado

El remo inclinado es un ejercicio típico que se puede hacer tanto con una barra, como con mancuernas o la máquina del gimnasio. Este ejercicio es estupendo para fortalecer los músculos de la espalda, las lumbares y de los brazos. 

Independientemente de con qué harás este ejercicio, el principio es el mismo: sostén la pesa o el accesorio que hayas elegido con las dos manos delante de los muslos, asegúrate de que tus pies estén alineados al ancho de los hombros, y que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Inclina el torso hacia delante, teniendo cuidado de no arquear la espalda, hasta que el torso quede a unos 45° del suelo. Contrae los abdominales y los músculos de las lumbares. Ahora, levanta la pesa manteniendo los codos y los brazos pegados a las costillas. Este ejercicio también puede hacerse sin pesas, con los puños cerrados. Haz las repeticiones que quieras, según tus objetivos personales y rutina. 

2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Aparte de los músculos del tríceps, este ejercicio también trabaja los músculos de los hombros y el tronco. 

Es muy sencillo: sostén una pesa o mancuerna con las dos manos y llévala hacia la parte trasera de la cabeza, doblando los codos. Sube y baja la pesa o mancuerna desde encima de la cabeza hasta llegar casi al cuello. También puedes hacer este ejercicio sin pesas con los puños cerrados.

3. Curl de bíceps

Otro ejercicio típico de gimnasio, el curl de bíceps trabaja principalmente este músculo. Se hace de pie, con los pies colocados a la anchura de la cadera y con las rodillas ligeramente flexionadas.

Sostén una pesa, mancuerna o barra con los brazos extendidos al lado del cuerpo y las manos giradas hacia delante. Flexiona los brazos y lleva la pesa hasta casi la altura de los hombros, manteniendo los codos cerca del tronco. Baja la pesa lentamente, hasta que tengas los brazos casi extendidos. Si no quieres utilizar pesas, puedes hacerlo solo con los puños cerrados. Haz las repeticiones que quieras, en función de tus metas.

4. Remo con mancuernas

Este ejercicio es clave para fortalecer la zona de la espalda y para trabajar los bíceps. Se hace trabajando un brazo a la vez.

Para hacerlo, apoya la pierna (rodilla y canilla) y la mano derecha en un banco o apoyo. Mantén la pierna izquierda recta y en el suelo. 

Asegúrate de tener la cabeza alineada con la columna, y contrae los abdominales de manera que tengas los músculos del core activados en todo momento. Con la mano izquierda, sostén la pesa o la mancuerna y empieza el ejercicio flexionando el codo  hasta que este sobrepase un poco la altura del tronco, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Continúa y haz las repeticiones que quieras. Si así lo prefieres, hazlo sin pesas y con los puños cerrados.

5. Press de banca

Aunque tal vez este ejercicio se conozca más por trabajar los pectorales, también ayuda a fortalecer los tríceps. Se hace tumbado boca arriba en un banco y aguantando una barra, pesa o mancuerna. También se puede hacer sin pesas y con los puños cerrados. El movimiento en sí es sencillo: empuja la pesa hacia arriba y luego bájala de forma controlada, hasta llegar al pecho.

6. Extensión de tríceps con cable

Este ejercicio se suele hacer principalmente con una máquina o con pesas y ayuda a fortalecer los tríceps, entre otros músculos. Se trata de empujar el accesorio (sea el cable de la máquina o la pesa) hacia abajo, contra la resistencia. Si quieres hacerlo con una pesa o barra, sujétala a la altura del pecho y empújala hacia abajo, hasta que tengas los brazos extendidos.

7. Plancha a la lagartija

A primera vista, la plancha podría parecer un ejercicio fácil, pero todos sabemos que en realidad exige mucha fuerza en los brazos, las piernas y el core. Empieza tumbado boca abajo encima de una alfombra o esterilla con los brazos flexionados y las manos en el suelo. Dobla los codos a 90° y apoya el peso sobre los antebrazos. Mantén el tronco recto y firme, y el cuerpo siempre en línea recta, desde las orejas hasta los dedos de los pies. 

Relaja la cabeza, asegúrate de no tener el cuello rígido y lleva la mirada hacia el suelo. Respira tranquilamente y quédate en la posición todo el tiempo que quieras (¡o puedas!). 

8. Fondos de tríceps

Este ejercicio es sencillo: ponte de espaldas a un banco, con las manos apoyadas en él y los dedos mirando hacia tu cuerpo. Extiende las piernas o bien dobla las rodillas. Usa la fuerza de los brazos y las piernas para subir y bajar el cuerpo, flexionando los codos y manteniendo el tronco cerca del banco. ¡Siente cómo trabajan tus tríceps!

9. Vuelo con mancuernas de pie

Ponte de pie, con postura recta y mirando para delante. Contrae los abdominales y mantén los brazos al lado del cuerpo, sujetando las pesas o las mancuernas. Relaja los codos. Sube los brazos a tus lados sin flexionarlos, hasta que tus manos lleguen a la altura de los hombros; ahora baja de manera controlada. También puedes hacerlo sin pesas, con los puños cerrados.

10. Dominadas

Este famoso ejercicio ayuda a fortalecer los brazos, así como la espalda, y exige bastante fuerza y determinación. Consiste en colgarse de una barra fija y hacer repeticiones de subida y bajada del cuerpo. Es decir, con la fuerza de los brazos levantamos todo el peso del cuerpo. 

También puedes hacerlo con los pies apoyados en un banco. 

¡Uff! Bueno, ahora ya tienes una lista completa de ejercicios de brazos. Pero no olvides que siempre hay que calentar antes de entrenar y hacer ejercicios de vuelta a la calma, cómo estirar los bíceps y tríceps, después de la sesión. Por otro lado, recuerda que en el levantamiento de pesas es imprescindible tener cuidado y mantener una postura recta. Y si tuvieras alguna duda, no dudes en acudir a un profesional o experto en deportes y actividades físicas. 

Buen entrenamiento y ¡a darle caña!

Referencias:

Healthline. 8 best exercises for bigger, stronger arms. Disponible en:https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms

Farias, Déborah & Willardson, Jeffrey & Paz, Gabriel & Bezerra, Ewertton & Miranda, Humberto. (2016). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. The Journal of Strength and Conditioning Research. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/308749889_Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets

Web Medical Team. Tank Top Workout: Upper-Body Exercises. Disponible en:https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/tank-top-workout-upper-body-exercises

Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps.  Disponible en:http://www.belem.pa.gov.br/ver-belem/detalhe.php?p=347&i=1

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Straight talk on planking. Disponible en:https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304