Ejercicio y sueño: ¿se debe entrenar después de una mala noche de sueño?
La práctica de actividad física y el sueño están muy relacionados y dependen mucho el uno del otro. Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a dormir mejor, eso es indudable. Por otro lado, después de una mala noche resulta complicado levantarse con la concentración y la energía necesarias para entrenar. ¿Sabías que era tan importante dormir bien para conseguir un buen desempeño? ¡Sigue leyendo! Respondemos a todas tus preguntas.
¿Hacer ejercicio sin dormir afecta al rendimiento?
Sí. Según un interesante estudio1 del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la calidad del sueño afecta al rendimiento de las personas deportistas. Los resultados del estudio muestran que, después de dormir mal, los participantes rendían menos. También se concluyó que la falta de sueño provoca que nuestra mente ordene a nuestro cuerpo que se rinda, que tire la toalla, incluso cuando físicamente somos capaces de continuar.
La lógica que regula estos procesos es fácil de entender: para moverse, nuestro cuerpo depende de la energía almacenada en los músculos en forma de glucógeno. Cuando estas reservas son bajas, sentiremos cierta fatiga muscular. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio sin haber dormido adecuadamente, sentimos los músculos cansados ya antes de que las reservas de glucógeno bajen. Curioso, ¿verdad?
Otro estudio centrado en ese importante binomio sueño-ejercicio también indica que el insomnio afecta directamente al rendimiento de los atletas, sobre todo en caso de jet lag. ¿Por qué ocurre esto? Porque nuestro ciclo circadiano –ese período de 24 horas en que el reloj biológico interno mantiene el ritmo de procesos biológicos como el metabolismo, el sueño y la vigilia– se ve afectado por el cambio de zona horaria.
Otros factores, como dormir en hoteles o cargar con el estrés de la competición, también pueden perjudicar la calidad del sueño y, con ello, el rendimiento deportivo.
No dormir y hacer ejercicio: lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer después de una mala noche de sueño
A estas alturas ya debes saber que para entrenar bien es fundamental dormir bien. Sin embargo, como no siempre es posible gozar de una noche de sueño reparador, hemos preparado los siguientes consejos para mantener la calidad de tu entrenamiento incluso después de haber dado vueltas en la cama toda la noche.
Lo más importante es alimentarte de manera adecuada. Incluso cuando estamos muy cansados, un desayuno nutritivo y completo tonifica el organismo, ya que repone nuestras reservas de energía.
Aparte de la alimentación, evitar entrenos demasiado ambiciosos también puede ser una buena opción. Después de una noche de insomnio, opta por ejercicios más de tipo aeróbico y utiliza menos peso en tu entreno de fuerza. Esto puede ayudarte a mantener el ritmo sin que suponga un desafío excesivo para tu cuerpo.
Otra idea es realizar un entreno más corto para no exigirnos más de lo que podamos asumir después de pasar una mala noche. Sé amable y cuídate. Y si necesitas una dosis extra de motivación, ¡dale al play en tu lista de reproducción favorita!
¿Hacer ejercicio puede ayudarte a dormir mejor?
No hay nada como sentir el cuerpo caer cansado sobre la cama, cerrar los ojos y dormir plácidamente hasta la mañana siguiente. ¡Qué gozada! Y es que una buena noche de sueño puede hacer maravillas con tu rendimiento deportivo y viceversa: practicar ejercicio de manera regular también hará que duermas mejor.
Una actividad física moderada o de cierta intensidad puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a disminuir la cantidad de veces que te despiertas durante la noche. Además, hacer ejercicio alivia la somnolencia diurna y para algunas personas incluso llega a reducir la necesidad de tomar fármacos para dormir.
Un estudio realizado por la Fundación del Sueño norteamericana (FSF) comprobó que los participantes que entrenaban varios días a la semana en general dormían mejor que los que practicaban poco ejercicio. Estos solían dormir menos de seis horas por noche, tenían una peor calidad del sueño, les costaba dormirse y padecían insomnio, apnea u otros problemas.
¿Es malo hacer ejercicio antes de dormir?
Ejercitarse al final del día tiene tantos defensores como detractores. ¿Tú qué piensas? ¿Te gusta entrenar a última hora o tienes más energía por las mañanas? Lo cierto es que el momento del día que escojamos para entrenar depende mucho de las características de cada uno, del tipo de entrenamiento y de las actividades que solemos hacer a lo largo del día. Sin embargo, hay algunos aspectos en los que coinciden la mayoría de expertos.
Está demostrado que el momento de mayor rendimiento muscular se produce durante las últimas horas del día. Así que, si uno de tus objetivos es aprovechar tu máximo nivel de fuerza muscular, reservar las últimas horas del día para tu entrenamiento de fuerza puede ser una buena idea.
Sin embargo, siempre debes dejar al menos una hora entre una actividad vigorosa y la hora de acostarte. Así lo recomienda un estudio que comparó la calidad del sueño de personas que no habían hecho ejercicio con otras que habían entrenado al atardecer. ¿El resultado? El grupo que había entrenado durmió mejor que el que no, excepto aquellas personas que hicieron ejercicio muy intenso menos de una hora antes de acostarse, que tardaron más en conciliar el sueño y durmieron peor. Así que ya sabes: entrenar a última hora tiene beneficios adicionales, pero recuerda siempre esperar al menos una hora antes de irte a dormir.
Consejos para dormir mejor por la noche
Como queremos ayudarte a dormir profundamente para que puedas darlo todo al día siguiente en tu entrenamiento, te traemos unos cuantos consejos. ¡Ponlos en práctica y ya verás qué diferencia!
- Evita consumir cafeína a última hora del día
- Intenta mantener una rutina a la hora de acostarte
- Evita comer demasiado tarde por la noche
- Disfruta de un baño o de una ducha caliente antes de acostarte
Como ves, dormir bien es esencial para levantarte al día siguiente con energía y ganas de superarte. Sin embargo, recuerda que alimentarte de manera saludable y equilibrada, mantener un nivel de hidratación óptimo, controlar el estrés y practicar el autocuidado son igualmente importantes. Todo ello no solo repercutirá de manera muy positiva en tu desempeño deportivo, sino también en tu vida cotidiana. ¡Cuídate y consigue tus metas!
Referencias:
1. Temesi, John; Arnal, Pierrick J.; Davranche, Karen2; Bonnefoy, Régis; Levy, Patrick;; Verges, Samuel; Millet, Guillaume Y. Does Central Fatigue Explain Reduced Cycling after Complete Sleep Deprivation?, Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2013 - Volume 45 - Issue 12 - p 2243-2253. Disponible en:
2. Chennoui M, Arnal PJ, Sauvet F et al. Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews. Jun 2014. Disponible en:
https://www.researchgate.net/publication/264085860_Sleep_and_exercise_A_reciprocal_issue
3. Sleep Foundation. Exercise and Sleep. Disponible en:
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep
4. National Sleep Foundation. 2003 Sleep in American poll. Disponible en:
https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/2003SleepPollExecSumm.pdf?x16972
5. Journal of Sports, Science & Medicine. Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/
6. Sleep Health Foundation. Ten Tips For a Good Night’s Sleep. Disponible en:
https://www.sleephealthfoundation.org.au/tips-for-a-good-night-s-sleep.html
7. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Does exercising at night affect sleep? Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep