6 ejercicios de bíceps con peso corporal para probar en casa

Para hacer ejercicios de bíceps, no se necesitan equipos sofisticados. Pero, ¿cómo ejercitamos los bíceps con nuestro peso corporal? Te presentamos 6 ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar.

6 fantásticos ejercicios de bíceps sin pesas para fortalecer los brazos

Aunque sea habitual relacionar el entrenamiento de fuerza con levantar pesas y usar equipos, podemos hacer bíceps con el peso corporal.

El entrenamiento de bíceps sin pesas se puede hacer con ejercicios como flexiones de brazo, planchas y table tops, que pueden resultar muy eficaces en una rutina de entrenamiento diaria. Vamos a ver cuáles son.

1. Flexiones de brazos declinadas

Si ya eres un as de las flexiones de brazos y quieres aumentar la intensidad del entrenamiento para mejorar los resultados, prueba la flexión declinada.

El apoyo debe ser firme y no muy alto para que el cuerpo quede casi vertical cuando el pecho toque el apoyo. 

Colócate en la posición normal de flexión de brazos, con los brazos sobre el apoyo. Mantén los hombros quietos, el cuerpo alineado y el core firme. Haz el ejercicio de forma lenta y recuerda hacer los movimientos con buena técnica. Cuando el cuerpo toque el apoyo, mantén unos segundos y continúa.

2. Planchas

La plancha es un ejercicio que parece fácil pero que, en realidad, exige mucha fuerza en brazos, piernas y core. Los músculos de la espalda y del core ayudan a estabilizar el cuerpo a la hora de hacer el movimiento. Según una publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), si el core no está firme, los músculos circundantes tienen que compensar. Con el tiempo, pueden acabar tensos y doloridos o, lo que es peor, te podrías lesionar. 

Para hacer la plancha, colócate en posición de flexión, con el cuerpo extendido en el suelo, sobre una esterilla de yoga o ejercicio. Dobla los codos en ángulo de 90 grados y apoya el peso en los antebrazos. Mantén el tronco recto y rígido y el cuerpo en línea recta, sin ninguna flexión de las orejas a los pies. 

Mantén la cabeza relajada, mirando al suelo y sin tensión en el cuello. Respira tranquilamente. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. 

3. Flexiones de tríceps en una silla

Todos queremos unos brazos fuertes y definidos. Pero, para eso, hay que trabajar los tríceps y no quedarse solo en los bíceps, responsables de la «bola».

Como su propio nombre indica, el tríceps es un músculo formado por tres vientres musculares, todos ellos en la parte interior del brazo, en la zona en la que nos baila la piel cuando saludamos con la mano. Trabajar los tríceps ayuda a definir mejor esa zona. 

El ejercicio es sencillo: ponte de espaldas a una silla firme, apoya las manos y estira o dobla las piernas. Usa la fuerza de brazos y piernas para subir y bajar el cuerpo en la vertical.

4. Rotaciones de brazos

La rotación de brazo también es un ejercicio sencillo que se puede hacer sin equipos. Solo tienes que estar de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, y extender los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. En esa posición, realiza pequeñas rotaciones lentamente. 

Si quieres desafiar un poco al cuerpo, sujeta unas pesas pequeñas. 

5. Table tops

Los table tops son un ejercicio que permite trabajar los bíceps con el peso del cuerpo. Normalmente, se practica con la idea de fortalecer muslos y glúteos, pero acaba trabajando también otros músculos, como los bíceps.

Los table tops, que también se denominan «coces», consisten en apoyar las rodillas y las manos o los antebrazos en el suelo, en posición agachada. En esa posición, da pequeñas «coces» al aire con los pies. Mantén el abdomen y los brazos firmes todo el tiempo.

6. Plancha andando de lado a lado

Si la plancha normal no es suficiente para ti, ponte un reto con la plancha andando de lado a lado. En esta variante del ejercicio, el peso del cuerpo se apoya en uno de los antebrazos y en un pie, con el cuerpo girado de lado. Lo que se mueve es la cadera, que sube y baja lateralmente. 

Los ejercicios de entrenamiento de bíceps con peso corporal se deben incluir en una rutina con otros ejercicios, como los cardiovasculares y de flexibilidad. Y, como siempre, al terminar, no te olvides de estirar. Los ejercicios de flexibilidad son grandes aliados. 

Para asegurarte de que haces las cosas bien… ya sabes, ¿verdad? Pide siempre ayuda a un profesional de la educación física. Entonces, ¿te ves con ganas de fortalecer los bíceps?

Referencias:

Healthline. 8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms.

Web Medical Team. Tank Top Workout: Upper-Body Exercises.

Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps.

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Straight talk on planking. Disponible en:https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304