10 ejercicios de abdominales que te ayudarán a fortalecer el core

El core, palabra inglesa que significa «núcleo», es un conjunto de músculos que estabilizan el cuerpo y, cuando están bien entrenados, contribuyen a nuestro equilibrio, resistencia y a reducir el riesgo de posibles lesiones1. Como seguramente ya sepas, el core está formado por diferentes músculos, por lo que para fortalecerlos, es necesario hacer una variedad de ejercicios abdominales. Eso sí, para asegurar que tus entrenamientos de abs sean seguros y efectivos, presta mucha atención a la técnica para evitar hacerte daño y consulta con un profesional para que te indique los mejores ejercicios para ti.

Conoce tu core abdominal

Los músculos abdominales son esenciales para la estabilidad de la región lumbar y de todo el cuerpo; proporcionan soporte al tronco, participan en casi todos los movimientos, mantienen nuestros órganos en su lugar y protegen la columna vertebral. Ahora bien, ¿sabes exactamente qué músculos conforman el core?

Los principales músculos abdominales son: 

• Músculos oblicuos externos e internos

Son los músculos laterales que se extienden desde las costillas hasta los huesos de las caderas. Son de suma importancia para la estabilidad y la protección del cuerpo, y se mueven cada vez que movemos el tronco, girando o inclinándonos. También juegan un papel fundamental en la respiración, ya que el abdomen se mueve con cada inspiración y espiración. 

• Recto abdominal

Este largo músculo está compuesto de fibras musculares que forman una línea recta vertical que recorre cada lado de la pared abdominal anterior. De esta manera, ocupa la mayor parte de la pared del abdomen. Además, este músculo juega un papel importante en la respiración (particularmente en la espiración), en la flexión del tronco y en la compresión de las vísceras abdominales.

• Abdominales transversos

Estos músculos son esenciales para la estabilidad de la región abdominal y de la columna vertebral. Se encuentran debajo del recto abdominal y de los oblicuos y su aspecto es parecido al de una cinta.

10 ejercicios abdominales que te ayudarán a fortalecer el core

Piensa en tu columna como un fuerte pilar que une la parte superior con la inferior del cuerpo. Al fortalecer los músculos que rodean la columna, creamos una base sólida para todas las actividades físicas, ya que prácticamente todos los movimientos que hacemos, sobre todo al entrenar, vienen del tronco. 

Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, para que el entrenamiento del core sea lo más efectivo posible, se deben hacer ejercicios abdominales progresivos y variados. Un entrenador personal u otro profesional puede recomendarte una rutina de ejercicios adaptada específicamente a tu perfil y tus necesidades.

Mientras tanto, aquí te dejamos nuestros consejos de ejercicios para fortalecer los abdominales.

1. Prueba diferentes variaciones de la plancha

La plancha es un famoso ejercicio que todo atleta, sea profesional o aficionado, conoce y ha practicado. No obstante, a menudo llega un punto en que sentimos la necesidad de desafiar nuestros límites y variar el ejercicio para estimular los músculos de nuevas maneras, ¿no es así? 

Existen diferentes variaciones muy eficientes y divertidas de la plancha que puedes probar en el gimnasio, en un parque, o bien desde la comodidad de tu hogar. Una de ellas es la plancha lateral con los brazos extendidos: el objetivo es hacer una plancha de lado, con solo una mano apoyada en el piso y la otra extendida hacia el techo. Trata de mantener el equilibrio, concéntrate y aguanta la posición durante algunos segundos. Haciendo el ejercicio de esta manera, logramos trabajar no solo los músculos del abdomen, sino también los de los brazos, hombros y pecho.

Otra variación de la plancha que vale la pena probar es la plancha con los codos extendidos. En lugar de hacer la plancha con los antebrazos apoyados en el piso, apoya el peso sobre las manos y extiende los brazos. Esta variación es fantástica para trabajar el músculo recto y el transverso abdominal.

2. Intenta hacer escalada en cámara lenta

El escalador o mountain climber es un clásico, pero sencillo ejercicio, que es estupendo para trabajar el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos, los hombros y las piernas, entre otros músculos. Comienza en posición de plancha, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el piso. Las rodillas no deben tocar el piso, solamente las puntas de los pies. Flexiona la pierna derecha y tráela hacia el pecho, manteniendo la izquierda estirada. En seguida, haz el mismo movimiento con la pierna izquierda. Repite el movimiento de manera continua y, en este caso, lenta, como si estuvieras escalando una montaña. 

3. Prueba el ejercicio del bicho muerto

Por simple que parezca, el ejercicio del bicho muerto requiere bastante coordinación y fuerza en los abdominales. Ayuda a trabajar en particular el transverso abdominal, los oblicuos y los músculos del piso pélvico. Para empezar, túmbate de espaldas, tratando de no dejar espacio entre la espalda y el piso. Dobla las rodillas a 90° y levanta los pies del piso. Ahora, lleva los brazos hacia el techo.

Baja el brazo derecho atrás de la cabeza y, a la vez, extiende la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial, y enseguida, haz el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrario. Repite el movimiento de manera continua y haz tantas repeticiones como quieras. 

4. Las caminatas laterales de oso son excelentes para los abdominales

Como ya te puedes imaginar, el nombre de este ejercicio se debe a que se trata, literalmente, de caminar como un oso. Es un ejercicio muy completo que trabaja el recto abdominal y los oblicuos, el músculo dorsal, el trapecio, el deltoides, el psoas ilíaco, los cuádriceps, el glúteo mayor y los gemelos. Para hacerlo, es necesario tener algo de espacio. Por tanto, si lo haces en casa, empuja los muebles hacia un lado para liberar espacio (¡y evitar chocarte con algún mueble!).

Empieza en posición de plancha, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el piso, las piernas estiradas y el tronco erguido. Ahora empieza a caminar. Se trata de caminar a cuatro patas, alternando de lado como si estuvieras caminando normalmente. El reto de este ejercicio está en mantener la espalda recta y contraer los músculos del tronco, de manera que se acerquen las costillas a las caderas y los hombros se queden bloqueados, sin que giren o se muevan de lugar.

5. Intensifica tus abdominales con un balón medicinal

Si estás cansado de hacer el mismo ejercicio de abdominales crunch de toda la vida, ¿por qué no darle un poco de variedad con un balón medicinal? Estos balones casi siempre están disponibles en los gimnasios, aunque también puedes comprar uno para entrenar en casa.

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostén el balón con los brazos extendidos sobre la cabeza. Ahora, levanta el tronco como si estuvieras haciendo un crunch normal, pero llevando la pelota desde atrás de la cabeza hacia enfrente de tu cuerpo. Baja el tronco de manera controlada a la posición inicial, con los brazos extendidos arriba de la cabeza. Haz las repeticiones que quieras. Con este ejercicio, se trabaja principalmente el recto abdominal y los abdominales oblicuos.

6. Prueba los abdominales en V

Este ejercicio, que requiere bastante equilibrio, se trata de poner el cuerpo en forma de V, con el peso apoyado sobre los glúteos. Es fenomenal para trabajar tanto los músculos abdominales superiores como los inferiores, así como los oblicuos. Empieza tumbado de espaldas sobre una esterilla o colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos extendidos arriba de la cabeza. Contrae los abdominales y levanta tanto las piernas como la parte superior del cuerpo a la vez, hasta formar la posición de V, intentando tocar los pies con las manos. Trata de hacer este ejercicio de manera controlada y respira continuamente con cada repetición.

7. Siente el ardor con el aleteo de piernas

En este ejercicio, empleamos la fuerza de los abdominales para mover las piernas de arriba para abajo, trabajando el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos externos e internos y en menor medida, los cuádriceps y las lumbares. Comienza tumbado en el piso, con los brazos al lado del cuerpo, las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos para proteger la zona lumbar. Ahora, contrayendo los abdominales, levanta las piernas del suelo y haz un aleteo, subiendo y bajando las piernas de manera alternada, sin que estas toquen el piso. Cuidado de no ejercer fuerza con la cabeza, para evitar sobrecargar el cuello.

8. Prueba el Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que utiliza el peso corporal para trabajar el recto abdominal, los glúteos, los músculos de la espalda como los erectores espinales y trapecios, y los deltoides. Empieza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga o colchoneta, con las rodillas colocadas al ancho de las caderas y las manos apoyadas en el piso al ancho de los hombros. Con los abdominales contraídos, levanta una mano y la rodilla opuesta, equilibrándote sobre la mano y la rodilla contraria y manteniendo el cuerpo en una línea recta, desde la punta de los dedos hasta la punta del pie levantado. 

Quédate en esta posición durante unos segundos, vuelve la posición inicial a cuatro patas y después repite el movimiento con la mano y la pierna contraria. 

9. Prueba los giros sentados o rusos

Para hacer este ejercicio de core abdominal, puedes utilizar un disco olímpico o una mancuerna, aunque tampoco son imprescindibles estos materiales. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sostén el disco o la mancuerna en frente del cuerpo. Ahora, inclina el tronco hacia atrás, formando un ángulo de 45° con el piso y contrae los abdominales para girar el torso todo lo que puedas hacia una dirección. Vuelve a la posición de partida y luego, gira hacia el lado contrario. Con este ejercicio trabajamos principalmente los oblicuos internos y externos y el recto mayor del abdomen.

10. Los golpes de talón son excelentes para los oblicuos

Este ejercicio trabaja el core abdominal (en particular el recto mayor del abdomen y los oblicuos) al mantener el núcleo del cuerpo estable y al mover los brazos, inclinando el torso hacia los lados. Para hacerlo, túmbate en una colchoneta y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el piso. Levanta el pecho ligeramente, como si fueras a hacer un abdominal crunch. Con los brazos extendidos al lado del cuerpo, haz movimientos laterales para tocar los pies con las manos, tratando de no doblar la columna. Haz los movimientos de manera continua.

Cuando hagas ejercicios abdominales, usa la fuerza del core para levantar la parte superior del cuerpo. Ten cuidado de no hacer los ejercicios impulsando la cabeza, ya que esto puede provocar dolores y tensión en el cuello2. Hazlos con cuidado, ¡pero tampoco tengas miedo a darle caña a los ejercicios para fortalecer el abdomen! Recuerda que tener un core sólido es fundamental para el rendimiento e incluso para ayudar a prevenir lesiones3. ¡Viva el core!

Referencias:

1. Harvard Health Publishing. Core conditioning — It's not just about abs. Disponible en:

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

2. Healthline. How to do crunches and other exercises for toned abs. Disponible en:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-do-crunches#how-to

3. American Council on Exercise. 10 Exercises for Rock-hard abs. Disponible en:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4935/10-exercises-for-rock-hard-abs/