Estiramientos de cadera para antes de entrenar

Cuando pensamos en entrenar y en calentar, quizá no tengamos muy en cuenta realizar estiramientos de cadera. Sin embargo, es importante recordar que la cadera soporta la mayor parte de movimientos que llevamos a cabo cuando hacemos ejercicio. ¿Qué tal si le prestamos a esta zona del cuerpo la atención que merece? 

¿Por qué son importantes los estiramientos flexores de cadera para tu entrenamiento?

Durante la actividad física, los músculos de la cadera proporcionan estabilidad tanto a la parte superior del cuerpo como a las extremidades inferiores. Mientras corremos, levantamos peso o nadamos, nuestra cadera se encarga de aportar firmeza y estabilidad a todos esos movimientos(1).

Un entrenamiento demasiado intenso puede aumentar el riesgo de lesión en la cadera, sobre todo cuando los músculos de la zona no han sido debidamente preparados mediante ejercicios de calentamiento. Estirar la cadera nos ayuda a mejorar el rango de movimiento, así como a evitar rigideces y posibles dolores que dificulten la realización de un movimiento de forma correcta(2).

Ten en cuenta que siempre conviene consultar a un profesional para que haga un seguimiento de tu actividad física. Disponer de entrenamientos personalizados que se ajusten a tu perfil y a los objetivos a los que aspires es esencial. 

6 estiramientos de cadera para soltarte antes de entrenar 

Estirar la cadera implica estirar músculos imprescindibles para realizar la mayoría de movimientos. 

Los estiramientos de los flexores de cadera, por ejemplo, se centran en los músculos que rodean la parte superior de los muslos, imprescindibles a la hora de levantar las piernas o de flexionar la parte superior del cuerpo. 

Por otro lado, estirar los extensores de cadera alargará los músculos situados en la zona de los glúteos y en la parte posterior del muslo. 

Aquí tienes seis estiramientos de cadera que puedes incluir en tu rutina de ejercicios:

1. Levantamiento de rodilla

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados. A continuación, gira ligeramente hacia la derecha y levanta la rodilla derecha hacia el hombro del mismo lado. Contrae el abdomen y los abdominales oblicuos para levantar la rodilla lo más alto que puedas. 

Vuelve a poner el pie en el suelo y gira ligeramente hacia la izquierda mientras levantas la rodilla izquierda en dirección al hombro del mismo lado. Pon de nuevo el pie en el suelo y vuelve a empezar. Repite este ejercicio varias veces. Y recuerda: debes permanecer erguido para que la rodilla sea la que suba y no el hombro el que baje.

2. Estiramientos abductores de cadera

Túmbate de lado sobre el brazo izquierdo y, con las piernas estiradas, sube y baja la pierna derecha. Haz varias repeticiones. Después, túmbate sobre el otro lado y repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda. 

Los estiramientos abductores de cadera son ideales para hacerlos en casa. Además, se pueden realizar sin pesas, con espinilleras o en la máquina de abductores. 

3. Estocada con giro de columna

Siéntate en una silla con el cuerpo erguido y rota hacia un lado usando los reposabrazos de la silla para empujarte. Debes sentir el estiramiento en el tronco. Mantén la postura unos segundos y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. 

4. Estiramiento 90/90

El estiramiento 90/90 se llama así porque las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. 

Es muy sencillo: siéntate en el suelo y coloca una de tus piernas delante de ti, con la parte exterior del muslo y de la espinilla apoyadas en el suelo, y la rodilla flexionada formando un ángulo de 90 grados. El muslo debe quedar perpendicular al resto del cuerpo. 

Estira la otra pierna hacia atrás, con la parte interna del muslo en el suelo y la rodilla flexionada formando un ángulo de 90 grados. Posa las manos en el suelo, una a cada lado del cuerpo. Después, repite el ejercicio con el lado contrario. 

5. Estiramiento de los rotadores internos de la cadera 

Siéntate en el suelo con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Pon las plantas de los pies en el suelo en una postura que te resulte cómoda. A continuación, estira el brazo derecho detrás del cuerpo, con la palma de la mano en el suelo, y coloca la otra mano sobre la rodilla derecha. 

Flexiona el pie derecho de forma que los dedos apunten hacia arriba; esto ayudará a proteger la rodilla durante la rotación interna de la cadera. Manteniendo la mano sobre la rodilla derecha, gira la parte interna del muslo derecho hacia el suelo. El muslo y la pantorrilla de la pierna derecha deben formar un ángulo recto a medida que vas bajando el muslo. Debes sentir el estiramiento en la parte delantera y externa de la cadera. 

Haz que la parte derecha vuelva a la posición original y repite el ejercicio. Tras algunas repeticiones, cambia de lado. 

6. Estiramiento de sentadillas horizontal

Este estiramiento es muy habitual en yoga, aunque también podemos ponerlo en práctica para calentar los músculos de la cadera antes de entrenar. 

Primero, agachate y pon las manos y las rodillas en el suelo. Las rodillas deben estar a pocos centímetros la una de la otra y los pies deben quedar detrás de ellas. Las palmas de las manos deben quedar a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia delante. 

A continuación, agacha la cabeza y concentra tu atención en un punto situado entre tus manos. Mantén la espalda recta. Empuja el coxis hacia atrás y la cabeza hacia delante; esto ayudará a alargar la columna. Respira profundamente e intenta mantener la postura durante unos segundos.

¡Espera, que aún no hemos terminado! Desplaza las rodillas hacia los lados muy despacio, y luego alinea los tobillos y los pies con las rodillas. Ahora, apoya los codos y los antebrazos en el suelo. Mantén las palmas de las manos planas y firmes en el suelo mientras te deslizas suavemente, inclinando la columna. Exhala lentamente, empujando la cadera hacia atrás, y continúa empujándola hasta que sientas el alargamiento en esa zona y en la cara interna de los muslos.

Además de los estiramientos de cadera, es recomendable practicar otros ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos, mejorar la amplitud de movimientos durante el entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Si quieres más consejos, ¡cuenta con nosotros! 

Referencias:

(1) UCSF Medical Center - UCSF Orthopaedic Institute. Hip Strengthening Protocol. Disponible en: https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Hip%20Strengthening%20Protocol.pdf

(2) Cristopoliski F, Sarraf TA, Dezan VH et al. Efeito transiente de exercícios de flexibilidade na articulação do quadril sobre a marcha de idosas. Rev Bras Med Esporte vol.14 no.2 Niterói Mar./Apr. 2008. Disponible en: 

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000200011