5 formas de mejorar la capacidad cardiovascular para rendir más

¿Buscas ejercicios para mejorar la resistencia, la forma física y la calidad del entrenamiento? Entonces, tienes que saber cómo mejorar tu sistema cardiorrespiratorio. Te traemos cinco consejos para ayudarte con tu rutina personal y tus ejercicios.

Si no eres capaz de subir unos tramos de escaleras sin quedarte sin aliento, es probable que tu resistencia cardiovascular sea baja. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la resistencia cardiovascular, también conocida como resistencia cardiorrespiratoria, es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y el sistema vascular de suministrar sangre rica en oxígeno a los músculos durante la actividad física.

A pesar de que la genética determina entre el 30 % y el 50 % de la resistencia cardiorrespiratoria, la práctica frecuente de actividad física puede ayudar a mejorarla. Así pues, no es suficiente con tener unos buenos genes, cuanto más te ejercites y más activa sea tu rutina, mejor será tu resistencia cardiovascular.

Pero recuerda que debes consultar siempre con un médico o un experto en educación física antes de empezar una rutina de entrenamiento. El respaldo y la orientación de un experto son fundamentales para que te ejercites de forma segura y alcances tus objetivos.

1. Cómo medir la resistencia cardiovascular

Una manera muy sencilla de medir tu resistencia cardiovascular es observar cómo reacciona tu cuerpo a los ejercicios. Si te cansas o te quedas sin aliento muy rápido al andar o correr, no es buena señal.

Puedes utilizar un medidor de frecuencia cardíaca para calcular el valor aproximado del latido de tu corazón durante la actividad. Los niveles varían de acuerdo con la edad. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la frecuencia cardíaca máxima es de 220 l. p. m. (latidos por minuto). Para calcular el valor adecuado en tu caso, resta tu edad a ese valor. Durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca debe encontrarse siempre entre el 50 % y el 85 % del valor máximo.

Así pues, si tienes 20 años, el cálculo será:

220 - 20 = 200

Entre el 50 % y el 85 % de 200 = entre 100 y 170 l. p. m.

¿Consideras que necesitas una valoración más especializada? La OMS recomienda una serie de pruebas para evaluar la salud cardíaca y pulmonar. Dichas pruebas pueden realizarse en una consulta médica y requieren actividad física como, por ejemplo, caminar en una cinta de correr.

Si te preocupa tu resistencia o deseas empezar una rutina de ejercicios, es importante que acudas a una cita con el cardiólogo.

5 maneras de mejorar tu rendimiento deportivo y cardiovascular

Los amantes del deporte suelen preguntarse cómo mejorar el rendimiento cardiovascular. En ese sentido, entrenamientos como el de intervalos o en circuito son muy eficaces.

A continuación, te presentamos 5 ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular y, por lo tanto, el rendimiento físico:

1. Modifica tu programa de entrenamiento

Si tu rutina de ejercicios se basa en levantar pesas para ganar musculatura, tal vez haya llegado el momento de incluir actividades nuevas que te ayuden a mejorar tu rendimiento cardiovascular.

A pesar de que muchos ejercicios y actividades diarias ayudan a mejorar el rendimiento cardiovascular, es importante que le dediques al menos 10 minutos de tu rutina, sobre todo si eres una persona sedentaria o si solo haces ejercicios de musculación.

Estos 10 minutos diarios se enmarcan en las recomendaciones de la OMS de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Caminar, correr, saltar a la comba son algunos de los ejercicios que podrías integrar en tu práctica diaria.

Otro ejercicio aeróbico clásico muy recomendado es la plancha con salto, más conocida como burpee. En este ejercicio, se intercala rápidamente la plancha (apoyando el pecho contra el suelo o no) con un salto vertical con los brazos estirados. Prueba a hacerlo un par de veces y verás cómo te quedas sin aliento.

2. Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Vamos a intensificar el entrenamiento... Según un estudio publicado en la Revista Europea de Fisiología Aplicada, la práctica de tan solo un minuto de entrenamiento HIIT, un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es suficiente para mejorar la forma física de personas sedentarias sanas. En este estudio, los ejercicios se realizaron tres veces a la semana durante seis semanas.

Seguramente te cueste creer que ejercitarse un minuto sea suficiente, ¿verdad? Estos ejercicios dieron buenos resultados precisamente porque el entrenamiento HIIT es más intenso. En el estudio, los participantes debían intercalar series intensas de 10 a 20 segundos en bicicleta ergométrica con unos minutos de descanso. El tiempo total del entrenamiento ascendió a 10 minutos.

Los entrenamientos por intervalos, al intercalar periodos cortos de ejercicios de alta intensidad con otros de descanso, cosechan resultados positivos.

Pero, ¡ojo!, es recomendable empezar un entrenamiento de alta intensidad hablando antes con tu médico.

3. Empieza a entrenar en circuito

Si eres de las personas que se aburren con los ejercicios, tenemos la solución perfecta para ti: el entrenamiento en circuito. Este intercala una serie de actividades diferentes, así que funciona como una auténtica yincana. Lo mejor es que se puede practicar en grupo, lo que lo hace aún más divertido.

Saltar a la comba, correr sin moverse del sitio, hacer sentadillas o levantar pesas son actividades que pueden formar parte del circuito y que ayudan a mejorar el rendimiento cardiovascular.

4. Crea metas personales

¿Recuerdas aquellos propósitos que te marcaste a principios de año? ¿Qué tal si los sacas del cajón? Para tener éxito en esta misión, márcate objetivos realistas que se ajusten a tus necesidades y deseos.

Toma como punto de partida tu forma física actual. Los objetivos podrán ser más o menos ambiciosos dependiendo de lo habituado que estés a practicar deporte.

Si no, si te lanzas con demasiado ímpetu sin la condición física adecuada, quedarás agotado, dolorido y te arriesgas a perder la motivación ya desde el principio. Así pues, adecúa estos objetivos a tu forma física y rutina.

5. Mantén la constancia al hacer cardio

Ya hemos empezado con la rutina de cardio, ¿y ahora qué? Una parte importante será practicar ejercicios aeróbicos o de cardio con frecuencia. Cuando ya hayas alcanzado tus objetivos y mejorado tu rendimiento, continúa practicándolos como parte de tu rutina habitual, aunque solo sea unos minutos al día.

Además de incluir ejercicios de cardio en la rutina, tus hábitos diarios también juegan un papel importante en la mejora de tu rendimiento cardiovascular. Aunque no lo parezca, hábitos como subir escaleras o hacer estiramientos de piernas con frecuencia a lo largo del día te ayudarán a llegar más lejos, literalmente.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions.

Asociación Estadounidense del Corazón. Target Heart Rates Chart.

Metcalfe, R.S., Babraj, J.A., Fawkner, S.G. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112, 2767–2775 (2012).

Servicio Nacional de Salud. 10-minute home cardio workout

Organización Mundial de la Salud. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Disponible en:https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf