Guía del deportista sobre la frecuencia de entrenamiento
Guía del deportista sobre la frecuencia de entrenamiento
Cuando sale el tema de la frecuencia de entrenamiento, muchos deportistas comprometidos con sus objetivos creen firmemente aquello de “cuanto más, mejor”. Y, de hecho, ser constantes en nuestra rutina física aumenta notablemente las probabilidades de lograr nuestras metas.
Sin embargo, no debemos subestimar la importancia de las pausas entre series ni de los días de descanso, porque son imprescindibles para reponer energías y permiten la construcción y la reparación muscular. Un descanso adecuado evita también el sobreentrenamiento, que puede provocar dolores, fatiga excesiva e incluso obligarnos a interrumpir nuestra rutina de ejercicios1.
¿Cómo saber entonces cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio? Ya te adelantamos que no hay una frecuencia de entrenamiento estipulada, porque todos somos distintos y perseguimos objetivos diferentes. ¡Continúa leyendo y averigua cuál es la frecuencia de entrenamiento más adecuada para ti!
Empecemos por lo esencial: ¿cuál es la frecuencia de entrenamiento ideal?
Ejercitarse una o dos veces por semana solo funciona cuando das tus primeros pasos en el ámbito de la actividad física. Es cierto que, cuando empezamos a hacer deporte, los cambios físicos son rápidos y entrenar resulta muy motivador, pero no dura mucho: tu cuerpo en seguida te pide más para seguir cosechando resultados. Así pues, una o dos sesiones de entrenamiento semanal no son suficientes si tenemos unas metas mínimamente ambiciosas. Pero ¿es necesario el ejercicio diario?
Todo depende de tu estado físico actual, de los objetivos que te marques y de tu disponibilidad. Como decíamos, no hay una receta que sirva para todo el mundo, porque la frecuencia de entrenamiento ideal no existe. La mejor opción es contar con un entrenador personal que estipule el tipo de rutina que mejor se ajuste a tus necesidades, así como la duración de cada sesión y su frecuencia.
Sea cual sea tu rutina, siempre debe incluir alguna jornada de descanso, que puedes aprovechar para realizar actividades de recuperación activa, es decir, movimientos de baja intensidad que permitan que tus músculos descansen. Estiramientos suaves, yoga tranquilo, salir a caminar o nadar plácidamente son opciones fantásticas para tus días de descanso.
Nuestros consejos para un entrenamiento óptimo
Para acertar al establecer tu frecuencia de entrenamiento, debes ser constante, seguir un horario estructurado y elegir los días óptimos para entrenar. También es muy conveniente escuchar a tu cuerpo, ya que será el que te dará las pistas para saber si estás en el buen camino.
A continuación te damos algunos consejos que te ayudarán a establecer una frecuencia de entrenamiento que se adapte a tus particularidades.
Sé coherente con tu entrenamiento y cúmplelo
¿Te has dado cuenta de lo gratificante que resulta ser constante? Cuando persistimos en nuestros propósitos, acabamos confiando más en nuestra capacidad de avanzar entreno tras entreno, día tras día2.
Sin embargo, lograr esa constancia es uno de los grandes desafíos de cualquier deportista. A veces, dormir un poco más es una gran tentación; o la lluvia nos desanima; o nos sentimos desmotivados y preferimos ver una serie antes que ir al gimnasio. ¿Cómo podemos ser constantes en momentos así?
Hay algunas estrategias que puedes probar, como ir a entrenar con un amigo o amiga, contratar a un entrenador personal o contar con un entrenamiento que se ajuste a tu rutina personal. Por ejemplo, si no soportas madrugar, es difícil que saltes de la cama a las 6 de la mañana para hacer deporte. En ese caso, opta por una sesión de tarde o incluso nocturna. Se trata de identificar las posibles razones que te hacen tirar la toalla y encontrar soluciones creativas para sortearlas.
Un horario de entrenamiento estructurado será la clave
Disfrutar de una rutina estructurada significa que cada ejercicio debe estar planeado con antelación. Si cuentas con la supervisión de un entrenador, podéis definir juntos qué tipo de entrenamiento debes realizar y pautarlo en días y horas concretos.
Llegar al gimnasio y elegir sobre la marcha lo que vas a hacer en aquella sesión sirve de bien poco. Con un buen plan de entrenamiento, irás avanzando hacia metas claras y serás consciente de tus progresos.
Enlazar a “X consejos para crear un buen plan de entrenamiento para ti”
Elige los ejercicios correctos que se adapten a tus objetivos
Cuando lo que hacemos nos gusta, nuestra involucración es mayor. No obstante, no solo debemos incluir en nuestro plan aquellos ejercicios que nos gusten o nos resulten sencillos, porque estaremos dejando fuera actividades imprescindibles para conseguir nuestras metas. ¡Recuerda que sin esfuerzo no hay progreso!
Lo principal es comentar tus objetivos con tu entrenador: perder grasa, ganar músculo, mejorar tu postura, aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria, ampliar tu rango de movimiento… Sea cual sea tu meta, debes elegir los ejercicios adecuados para alcanzarla. Y si algunos de ellos te gustan especialmente, ¡pues mucho mejor!
Por último, asegúrate de escuchar a tu cuerpo
La frecuencia de entrenamiento más adecuada para nosotros será aquella que se ajuste al ritmo natural de nuestro cuerpo. Signos como fatiga extrema, dificultad para dormir, dolor crónico o irritabilidad pueden indicar que estamos entrenando por encima de nuestras posibilidades. En ese caso, siempre es útil reevaluar tus rutinas deportivas y hacer los ajustes que tanto tú como tu entrenador consideréis.
Si queremos llegar lejos, debemos estar dispuestos a hacer algunos sacrificios. Acabar el entrenamiento empapado en sudor es una sensación estupenda, pero estos sacrificios nunca deben hacerse a expensas de nuestra salud ni de nuestro bienestar.
Enlazar a “¿Sudar al hacer ejercicio es un signo de un buen entrenamiento?"
Así que ya sabes, concierta una cita con un profesional y explícale todo lo que se te ocurra: qué quieres lograr, qué disponibilidad tienes, qué tipo de ejercicios prefieres… Cuantos más detalles conozca de ti, más ajustada a tus necesidades y gustos estará la rutina que te diseñe. ¡También tu frecuencia de entrenamiento ideal! Solo así podrás mantener esa rutina en el tiempo y conseguir tus objetivos. ¿A qué esperas para empezar?
Referencias:
1. Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponible en:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
2. Canadian Sport Institute. Performance Consistency: Focusing in Real Time. Disponible en:https://www.csipacific.ca/wp-content/uploads/pp/performance-point-mp-1309-performance-consistency.pdf