Per què és important beure aigua durant l'exercici?
La hidratació és un dels pilars fonamentals de la nutrició. No obstant això, com que hi ha tant d'enrenou al voltant de l'esport i el menjar, és normal acabar deixant de banda la importància de beure aigua durant l'exercici físic. El cos humà es compon principalment d’aigua, un 60 % aproximadament en l'adult mitjà. Els factors que influeixen en els nivells d'hidratació són nombrosos: la temperatura, la humitat, l'entorn i la intensitat dels entrenaments.
En poques paraules, es podria dir que el procés d'hidratació es compon de quatre fases: la ingesta, l'absorció, la distribució i la retenció o l'eliminació de fluids.
Però, com hidratar-se durant l'exercici? La ingesta recomanada per als atletes és superior a la de la població en general. Un bon punt de partida seria beure entre 0,4 i 0,8 l/h durant l'activitat física. Si beus una quantitat d'aigua suficient, gaudiràs dels beneficis d'estar hidratat durant l'exercici. Vegem quins són.
Per què ens hem de mantenir hidratats durant els entrenaments?
És important beure almenys 2 litres d'aigua al dia, no només per a la salut en general, sinó també per rendir en el gimnàs i en el camp de joc. És senzillament increïble com influeix l'aigua en les funcions físiques i cognitives, incloent-hi la regulació de la temperatura corporal.
Mantenir-se ben hidratat significa obtenir la quantitat d'aigua adequada al llarg de les diferents etapes de l'entrenament, és a dir, abans, durant i després de la sessió d'exercici. Vegem com mantenir-nos hidratats i per què és tan important.
Beure aigua abans, durant i després de l'entrenament
Abans de començar la sessió d'entrenament, assegura't de no estar deshidratat. Per a això només cal que beguis aigua durant el dia. Si et resulta difícil, mira de trobar alguna altra manera d'aportar aigua al teu organisme, per exemple, en forma de te, si t'agrada més. Però, per què és tan important beure aigua durant l'exercici?
Perquè és fonamental per sentir-se bé. Això és degut al fet que, quan fas exercici, el teu cos genera calor i transpira per tal de mantenir-te fresc, per la qual cosa és molt important recuperar els fluids perduts. És convenient que els atletes mirin de mantenir el dèficit general de fluids per sota del 2 % del seu pes corporal. Això vol dir que una persona de 70 kg no hauria de perdre més d'1,5 kg de fluids. En general, n'hi haurà prou amb una ingesta aproximada de 0,4 – 0,8 l/h, però no dubtis a adaptar les quantitats, si ho consideres oportú. T’hauràs d'hidratar més o menys en funció del que transpiris, de l'entorn, la humitat de l'aire, la durada i la intensitat de la sessió d'exercici.
Així que, ja ho saps: és de vital importància mantenir-se ben hidratat. Altrament, és possible que pateixis doloroses rampes, que et falti energia i que et trobis una mica marejat. Però això no és tot, ja que no per haver acabat d'entrenar pots descuidar la ingesta d'aigua. És més: després et tocarà recuperar els fluids perduts durant la sessió d'exercici.
Altres begudes per ajudar a mantenir-se hidratat
Ja sigui en ampolla o de l'aixeta, l'aigua és la millor opció per hidratar-se. Però, què passa amb les begudes esportives? També et podria interessar prendre una beguda electrolítica a base de carbohidrats durant els entrenaments. T'ajudarà a conservar els nivells de resistència i a evitar la deshidratació. Si entrenes 2 hores al dia, busca’n una amb almenys 460 mg/l de sodi, però amb un màxim de 1150 mg/l (consulta les etiquetes de les begudes electrolítiques a base de carbohidrats per tal de comprovar-ne els valors nutricionals). Aquestes begudes també poden ser beneficioses després de fer exercici. A més, el sodi t'ajudarà a retenir líquids.
Finalment, a mesura que vagis coneixent les begudes esportives, veuràs que algunes contenen sucres lliures. Aquests són importants per a la pràctica d'exercicis de resistència (d’1 a 3 hores de durada), però la resta del dia és millor que beguis aigua i obtinguis els carbohidrats d’altres aliments, com ara les fruites, els cereals integrals i les verdures. Atès que normalment solen tenir un major contingut de fibra, permeten digerir els carbohidrats més lentament.
Un cop hagis assolit el teu objectiu de consum diari d'aigua, és possible que el teu cos et demani alguna beguda més nutritiva durant el dia. Així que, per què no prens una beguda que contingui proteïnes, sobretot després d'entrenar? De fet, les begudes de proteïna estan pensades per a això. Ja saps que a YoPRO ens encanten les proteïnes, per a això hem creat la llet UHT, que conté caseïna i proteïna de sèrum, una proteïna completa que contribueix al manteniment i el desenvolupament muscular.
Ara que ja tens clar com és d’important hidratar-se per fer exercici, per què no t'informes sobre què necessita el teu cos abans, durant i després d'un entrenament?
