La importància del temps de descans entre entrenaments
Som conscients que, com a atleta, el teu objectiu principal és rendir al màxim quan fas exercici, però saps quant de temps has de descansar entre entrenaments? Hi ha molts factors relacionats amb l'estil de vida que ajuden a millorar la forma física, com ara menjar bé, mantenir-se ben hidratat i, molt important, descansar prou.
La clau per augmentar el rendiment atlètic és la recuperació entre una sessió d'entrenament i una altra, i per això cal descansar. Però què volem dir exactament amb “descansar”? El descans es presenta en múltiples formes: dormir bé, prendre's un dia de relax, fer estiraments i, fins i tot, recuperar l'alè entre sèries durant uns minuts.
El descans és sens dubte molt més important del que es podria esperar. Si no dones els teus músculs temps suficient per recuperar-se, el teu progrés es podria veure alentit. Així doncs, planteja't donar un descans als teus músculs.
I ara, vegem quin és el millor moment per prendre't un temps de descans entre entrenaments.
Temps de descans entre sèries
Si practiques algun tipus d'entrenament de resistència, sobretot si es tracta d'aixecar pesos, el fas en sèries i amb repeticions. Una sèrie és simplement un cicle de repeticions. Hi ha estudis que demostren que el temps de descans entre sèries és un factor determinant en la resposta del cos als entrenaments. No obstant això, la durada exacta del descans que necessita el múscul entre sèries depèn de la persona, dels seus objectius i del tipus d'esforç.
Si el teu objectiu és guanyar massa muscular, pots combinar sèries d'intensitat moderada amb períodes de descans que durin entre 30 segons i 1 minut. Tanmateix, en tractar-se d'intervals bastant curts, assegura't que siguin els adequats per a tu, tant psicològicament com fisiològica. És possible que t'interessi descansar durant períodes més llargs, de 3 a 5 minuts, així guanyaràs força i en podràs augmentar la intensitat. Aprofita i demana consell a l'entrenador del teu centre, si n'hi hagués, perquè t'ajudi a adaptar el teu pla d'entrenament a les teves preferències personals.
Si et crida l'atenció aquest tipus d'entrenament però no saps per on començar, informa't de com triar una activitat física que et motivi.
Temps de descans entre entrenaments
A tu també t'ha passat que després de fer exercici no pots deixar de pensar a tornar a entrenar? Entenem com et sents, nosaltres també som uns apassionats de l'esport, per això sabem que segurament el que més desitges és seguir rendint al màxim. Però no et precipitis: el teu cos necessita recuperar-se abans de tornar a la càrrega.
Com dèiem, és molt important que incloguis a la teva rutina un temps de descans entre entrenaments. Això no vol dir que t'hagis de passar tot el dia estirat al sofà. De fet, fer ioga o algun exercici de càrdio et pot ser molt útil, però pren-t'ho amb calma si és el que et demana el cos.
És de vital importància que escoltis el teu cos. La pràctica d'exercicis intensos crea petits esquinços a les fibres musculars, per la qual cosa pot ser que estiguis adolorit després d'entrenar. El cruiximent, també conegut com dolor muscular d'aparició tardana (DOMS, per les seves sigles en anglès), sol desaparèixer al cap de 3 a 5 dies. Pots continuar entrenant durant aquest període, ja que el dolor tendeix a disminuir a mesura que escalfes els músculs, però si et resulta incòmode, pren-te un dia més de descans. La qualitat no té perquè estar en la quantitat.
Si has estat entrenant amb pesos, intenta concedir una petita pausa al grup muscular que has estat treballant abans de seguir exercitant-lo. Aquests dies, pots centrar-te en d’altres músculs. Si corres o practiques un altre tipus d'esport de resistència, hauries de començar entrenant dos o tres cops a la setmana i després anar augmentant la freqüència gradualment.
Temps de recuperació muscular
Per als atletes és important optimitzar els temps de recuperació dels músculs. Vegem com aprofitar al màxim aquest temps.
En realitat, hi ha diferents tipus de recuperació als quals pots recórrer perquè els teus músculs recuperin la seva força i puguin donar-ho tot amb normalitat en el següent entrenament. Pots triar entre la recuperació passiva i l'activa. La recuperació passiva consisteix simplement a posar els peus en alt i descansar. En la recuperació activa, sí que es fan exercicis, però són fàcils i de baix impacte, com ara caminar, fer ioga, córrer o anar en bicicleta.
Una altra eina útil de recuperació és l'alliberament miofascial (amb massatges i corrons d'escuma), que es practica abans o després de l'exercici per tal de reduir la sensació de fatiga.
I, per descomptat, dormir també és fonamental. Per rendir durant els entrenaments, és important que descansis a la nit. A més, amb una bona alimentació, el teu organisme rebrà els nutrients que necessita per recuperar-se. Així doncs, crea una rutina d'activitat física, però assegura't que hi inclogui nits de descans de qualitat i un pla d'àpats nutritiu.
Si et preocupa la teva salut, sents dolor o creus que tens una lesió, ves al metge o a un fisioterapeuta. Recorda: de vegades la clau per arribar lluny és descansar pel camí, per tal de no esgotar-se i poder arribar a la meta.
