Com incloure aliments amb carbohidrats bons a la teva dieta
Per fer una dieta equilibrada, és important que inclogui els tres tipus de macronutrients existents: proteïnes, carbohidrats i una petita quantitat de greixos saludables. Els carbohidrats són la principal font d'energia de l’organisme, per la qual cosa són imprescindibles per al seu bon funcionament. Així, doncs, vegem per què els carbohidrats són bons per a la salut i on podem trobar-los.
Hi ha tres tipus fonamentals de carbohidrats: fibres, midons i sucres, per això són nutrients clau que no poden faltar en una dieta sana i equilibrada. També són importants perquè s'emmagatzemen en forma de glucogen, una de les fonts d'energia que utilitzen els músculs en fer exercici. I els atletes, per exemple, els necessiten per tal de rendir al màxim durant els entrenaments. Tens dubtes sobre com introduir-los a la teva dieta? T’expliquem com fer-ho.
Com i quan he de menjar carbohidrats?
El primer que has de recordar és que els carbohidrats es divideixen en dos grups: simples i complexos. Els carbohidrats simples, coneguts també com a sucres, es troben a les fruites, les verdures, alguns cereals i tubèrculs, i en els productes làctics. Són aliments rics en fibra i vitamines que haurien d'estar presents en tots els teus àpats. El sucre de taula (sacarosa) és també un tipus de sucre simple. Els carbohidrats complexos, en canvi, es troben en els aliments integrals, com ara l’arròs, el pa i la pasta integrals, la quinoa, la civada... i als llegums i tubèrculs. Atès que tenen un alt contingut de fibra, els carbohidrats obtinguts d'aquestes fonts es poden consumir en quantitats més grans. Aporten energia al teu organisme i, com que són de digestió lenta, et mantenen satisfet durant períodes més llargs.
Atès que els carbohidrats són ideals per consumir-los durant el dia, ens centrarem en dos moments clau: l'esmorzar i després de l’entrenament.
Esmorzar
Els carbohidrats complexos tenen més fibra i nutrients i et mantenen satisfet durant més temps. Incloure'ls a l'esmorzar és una manera excel·lent de començar el dia. A més, els cereals baixos en sucre, com el segó de civada o el pa integral, tenen molta fibra. També són molt versàtils, ja que es poden combinar amb fruites, mantega de fruits secs i iogurt, una manera força interessant de consumir proteïnes, greixos bons i calci.
Després d'entrenar
Som conscients de tots els esforços que comporta assolir nous objectius i superar-se un mateix. Després d'una dura sessió d'entrenament, no hi ha millor manera de recuperar forces que subministrar carbohidrats al teu organisme. Però, per què? Perquè els carbohidrats et permeten refer les reserves de glucogen que has anat esgotant mentre feies exercici. Els carbohidrats són imprescindibles, atès que es converteixen en energia i aquesta participa en la síntesi de les proteïnes necessària per a la recuperació muscular[5]. Si busques una manera senzilla d'incorporar els carbohidrats a la teva dieta entre hores, pots menjar plàtans, civada o prendre llet amb cacau en pols.
Nou aliments amb carbohidrats bons per a la salut
Ja hem parlat de la importància dels carbohidrats per a l’organisme, la seva principal font d'energia. És clar que cal tenir en compte que algunes fonts són millors que altres. Aquí tens una llista de nou fonts de carbohidrats que no poden faltar en una dieta equilibrada:
1. Civada
A més dels carbohidrats, la civada conté una gran quantitat de fibra, un nutrient que n’alenteix la digestió. Com que allibera l’energia més lentament, és una opció excel·lent per a esmorzar, ja sigui abans o després de l'entrenament matinal. A més, es pot combinar amb un gran nombre d'ingredients, la qual cosa la converteix en un aliment apte per a tots els gustos. Afegeix-hi, per exemple, nabius, gerds, una cullerada de fruits secs i llavors de xia.
2. Quinoa
Una sola tassa de quinoa conté 39 g de carbohidrats. Afegeix-la a les teves amanides o combina-la amb altres grans, formatge feta, tomàquet, cogombre i un rajolinet d’oli d'oliva. També combina molt bé amb els sabors dolços. Amb llet de coco i fruites vermelles és una alternativa deliciosa a la civada de l'esmorzar.
3. Moniatos
A més d’estar molt bons, els moniatos (o batates) són una excel·lent font de carbohidrats, amb uns 25 g per peça. Són la solució perfecta per recuperar el glucogen en les 2 hores posteriors a la sessió d'entrenament, i són molt fàcils de preparar[7]. Fes-los al forn. Talla’ls en trossos petits, afegeix-hi una mica de cúrcuma, sal i pebre, un rajolinet d'oli d'oliva i posa’ls al forn. També els hi pots posar una mica de tonyina per sobre o una mica de picant.
4. Plàtans
Els plàtans són un aliment molt nutritiu i ric en carbohidrats que es pot menjar abans d'entrenar. Aquesta fruita està farcida de potassi, que ajuda el teu organisme a recuperar els electròlits que has perdut en suar mentre fas exercici.
5. Pasta integral
Quan mengis pasta, mira que sigui integral, perquè aquesta varietat conté vitamines del grup B, que ajuden el metabolisme a produir energia amb total normalitat[8]. Després d'entrenar, te la pots fer amb les teves verdures preferides, que també contenen carbohidrats, i amb una salsa de tomàquet lleugera, amanida amb alls i herbes al gust.
6. Llegums
Si fas una dieta que es compon principalment d’aliments d’origen vegetal, per tal que sigui equilibrada és important que inclogui llegums, com ara les mongetes i les llenties. A més d'estar farcides de carbohidrats i proteïnes, són una opció econòmica que et permet obtenir tots els nutrients que necessita el teu organisme. Afegeix cigrons a l’amanida o fes-te unes llenties per sopar.
7. Iogurt
El iogurt, una meravellosa font de proteïna i calci, també conté carbohidrats. Substitueix el iogurt amb sucre per un de natural, ja que sempre el pots endolcir de manera més saludable amb una mica de fruita. YoPRO té una gamma de iogurts rics en proteïnes en format de cullera tradicional que contenen 15 g de proteïna i són de sabors deliciosos: nabius, natural i vainilla. Acompanyats de granola o de cereals integrals, són l'aperitiu ideal per a després d'entrenar.
8. Arròs integral
Amb només 100 g d'arròs aconseguiràs 26 g de carbohidrats,una opció sense gluten que també conté fibra i proteïnes. Combina’l amb verdures saltades o afegeix-lo a una sopa per tal d’obtenir un plat versàtil i deliciós.
9. Figues
Tres figues contenen ni més ni menys que 24 g de carbohidrats. I això no és tot: són riques en fibra. Les figues són un ingredient ideal tant per a les postres com per a les amanides, però també els hi pots posar una mica de ricotta per sobre per gaudir d’un deliciós aperitiu a mig matí.
Carbohidrats i proteïnes: Per què consumir les dues coses?
Tot i que els aliments amb un alt contingut de carbohidrats són bons per a la teva salut, el cos necessita d’altres substàncies per mantenir-se en bona forma. La clau està en fer una dieta equilibrada. En el cas dels atletes, les proteïnes també juguen un paper molt important, sobretot després d'entrenar. De manera que, si ets un fanàtic de l'esport, recorda que, després dels entrenaments és important menjar aliments amb proteïnes i carbohidrats bons. Saps quins aliments contenen ambdós nutrients? Prova el iogurt amb granola, la carn magra amb verdures i arròs o les torrades de pa integral amb ou. I, per descomptat, no t’oblidis de beure aigua.
