Com fer una dieta sana i equilibrada
La teva alimentació diària influeix en la teva salut; per això, és crucial seguir una dieta equilibrada. I una dieta equilibrada conté tant nutrients essencials com líquids perquè el cos estigui sa i funcioni. Hauria d'incloure proteïnes, carbohidrats, greixos saludables, vitamines, minerals i, per descomptat, aigua.[1] A més, ha de ser variada i apetitosa i no té perquè ser un rotllo! Mentre sigui amb moderació, et pots permetre els teus capricis favorits! T’expliquem alguns avantatges de seguir una dieta sana i equilibrada.
[Link to Batch 3, Article 1 – What Are the Different Nutrients Your Body Needs?]
[H2] La importància d'una dieta sana i equilibrada
[Article text]
No passa cap dia sense que aparegui una dieta nova: keto, paleo, dejuni intermitent i una infinitat d’opcions per l’estil... Amb tanta informació, no és estrany que ja no sàpigues què menjar. No obstant això, cuidar el teu cos mitjançant l’alimentació no hauria de ser cap ciència exacta ni et descobrirem la pólvora dient-te que és important seguir una dieta equilibrada. Així que, anem al gra, per què i com fer-ho? T'ho expliquem!
[H3] 1. Per al funcionament òptim del sistema immunitari
Incloure aliments de tots els grups en quantitats adequades, inclosos els aliments rics en fibra, vitamines i minerals, pot contribuir a una bona salut. Alguns aliments com ara les fruites i verdures contenen fibra, vitamines i minerals. Determinats nutrients com ara les vitamines A, B, C, D o el zinc i el ferro contribueixen al funcionament adequat del sistema immunitari. No et perdis els seus beneficis!
[H3]
2. Per aconseguir energia.
Els carbohidrats procedents del pa, la pasta i l’arròs són els teus aliats. Això és encara més cert per als esportistes, perquè quan entrenem esgotem les reserves de glucogen per produir l’energia perquè el nostre cos aguanti la sessió.[2] És important refer aquestes reserves després d'entrenar ingerint aliments com la llet amb xocolata o l’arròs amb pollastre. És més, si tries carbohidrats integrals, també aportes fibra.
[Link to Batch 1, Article 3 - Healthy foods to boost your post-workout recovery]
[H3] 3. Per a mantenir la massa muscular
Incloure aliments rics en proteïna a la teva dieta (com ara ous, carns magres, làctics i soja) et pot ajudar a mantenir els músculs en forma amb una activitat física adequada. Per què? Perquè els aminoàcids de les proteïnes inicien la biosíntesi proteica responsable de mantenir i augmentar la massa muscular. Afegir proteïna al teu entrepà després d'entrenar contribueix a la recuperació muscular.
[Link to Batch 3, Articles 2 and 3 – High-Protein Meals for Breakfast, Lunch and Dinner]
A més, alguns minerals com ara el calci, present en les verdures i els làctics, són necessaris per a un bon manteniment dental i ossi.
Com perseverar en una dieta sana i equilibrada
Establir hàbits alimentaris saludables no té perquè ser difícil. Aquí tens algunes idees per mantenir la teva dieta equilibrada.
1. Planifica amb antelació
Sabem que a vegades el temps no dona per a més; compaginem l'esport amb la vida social i anem amb presses per la feina o les obligacions familiars. Intenta planificar els teus àpats amb antelació i, si és possible, congela una tanda d'aliments adequada per a quan la necessitis. Les sopes i els guisats casolans (cuinats amb curri o els xilis amb carn, si t’agrada el picant) són deliciosos, frescos i estan carregats de nutrients. No hi ha res més gratificant que gaudir d'un àpat que has fet tu mateix.
2. Omple el teu plat amb verdures
Les verdures són riques en nutrients com ara la fibra, les vitamines i els minerals, de manera que haurien d'ocupar la meitat del teu plat. A més, n’hi ha tanta varietat que segur que en trobes alguna que t'agradi i que complementi el sabor del teu àpat. Les de fulla verda (com el bròquil, la col verda o els espinacs) són grans opcions que es poden menjar crues o al vapor, com a primer plat o com a part del plat principal, acompanyades de proteïna i carbohidrats. La propera vegada que passis pel passadís de les fruites i verdures del súper o que vagis al mercat, recorda’t dels beneficis d'aquests aliments multicolors!
3. Limita el consum de sucre i de sal
Gairebé tot conté sal i sucre i està bé donar-te un caprici i menjar-te una llaminadura o unes patates fregides de tant en tant. No obstant això, es recomana fer-ho amb moderació. Mira de menjar aliments que continguin sal i sucres naturals, com ara els confitats amb vinagre o la fruita.
4. Beu molta aigua
Mantenir-se hidratat és fàcil, ràpid i contribueix a una dieta sana i equilibrada. Si no bevem prou aigua, estem cansats, marejats i ens agafen rampes. Per què? Perquè necessitem aigua per distribuir nutrients per tot el cos. No saps quanta aigua beure? La recomanació general és d'aproximadament 2 l al dia. No obstant això, varia per a les persones que practiquen una activitat física intensa; perquè, com que suen més, perden més líquids que després cal recuperar.
4. No et privis dels teus aliments preferits
L’alimentació no hauria de ser la teva enemiga. Com ja hem dit, una dieta sana i equilibrada hauria de ser, alhora, agradable; així, doncs, no hi ha cap necessitat d’evitar cap aliment. No has frisat mai per la xocolata o el pollastre fregit? Sempre que es prenguin amb moderació, es poden incloure en una dieta equilibrada.
5. La unió dona la força.
Pot ser difícil crear hàbits en solitari. Busca un amic, company o familiar i us animeu l’un a l’altre i us retreu comptes l’un a l’altre quan se us faci difícil!
6. No trenquis la rutina
Una dieta equilibrada i saludable és més efectiva si se segueix diàriament. Si notes que has de fer un descans de tant en tant, examina la teva dieta amb cura, perquè potser que t’estiguis passant o que al teu cos li manqui algun nutrient, com ara el magnesi, la qual cosa pot fer que t’agafin rampes. Si aconsegueixes ser fidel a la teva dieta equilibrada, aviat en veuràs els beneficis!
Exercici físic i una dieta sana i equilibrada: com es complementen
Per ser més eficaç, una dieta equilibrada ha d'anar acompanyada d'un estil de vida saludable. Això inclou una bona hidratació, dormir bé i fer exercici. Sabem que t'apassiona l'esport i que sempre estàs buscant nous reptes, i ens queda clar que ets conscient de la superimportància que té integrar l'exercici en un estil de vida saludable. De fet, s'ha demostrat que l'activitat física afavoreix el cor, la pressió arterial i una massa muscular saludable.
Com que ens agrada l'esport tant com a tu, estem aquí per donar-te suport, ja sigui que estiguis entrenant per a la propera competició o treballant l’entrenament en intervals d'alta intensitat.
On pots trobar informació sobre una bona nutrició
La millor manera de planificar i mantenir una dieta sana i equilibrada és obtenir més informació sobre nutrició. És important llegir les etiquetes dels productes. Si veus un ingredient que no coneixes, busca’l i poc a poc seràs especialista en nutrició! Pots investigar les opcions d'alimentació saludable a la xarxa, sense oblidar comprovar-ne les fonts i si l'article és fiable i l’ha escrit un professional qualificat o si està avalat per bases científiques. O pots parlar amb nutricionistes, que t'aconsellaran i t’oferiran una dieta personalitzada. Segueix informant-te sobre com seguir una dieta sana i equilibrada.
Ja ho saps, l'equilibri és la clau de l'èxit per a qui vol assolir els seus objectius físics, ja sigui generar massa muscular o millorar el seu rendiment esportiu. Així que, comença a incorporar ja alguns dels nostres consells per a una alimentació més sana a la teva rutina diària!
