10 maneras de aumentar la resistencia y correr más rápido

La sensación de triunfo cuando conseguimos superar nuestros propios retos y aprendemos cómo correr más rápido es indescriptible, ¿verdad? Esto es así, da igual si eres un aficionado o un deportista experimentado. Pero, para llegar a ese nivel, no basta con ponerse unas buenas zapatillas y salir a correr. Es necesario ser constante, entrenar con frecuencia y adoptar hábitos positivos.

Te presentamos 10 consejos centrados en cómo conseguir correr rápido. Trataremos temas como la alimentación, el sueño o los tipos de entrenamiento, así como la práctica de otras actividades físicas complementarias y fundamentales para aumentar la resistencia y ayudarte a llegar más lejos. 

Pero no te olvides de que, antes de convertirte en Forrest Gump, sería mejor consultar con un médico o un experto en educación física. Basándose en tu historial médico y en tu preparación deportiva, te ayudará a elaborar un programa de entrenamiento personalizado.

Echa un vistazo a nuestros consejos: 

1. Prueba las carreras de ritmo 

El tempo run o carrera de ritmo puede ayudarte a ganar velocidad. El objetivo de este tipo de entrenamiento es ayudar al cuerpo a correr más rápido durante más tiempo. Para conseguirlo, debes aumentar tu umbral anaeróbico, es decir, el período de tiempo en el que tu cuerpo realiza esfuerzos físicos más intensos. 

Así pues, ¿cómo son las carreras de ritmo? La base es muy sencilla: una sesión de entrenamiento debe incluir un tramo de calentamiento, un tramo a ritmo de carrera y un tramo de descanso a un ritmo más lento. El tramo a ritmo de carrera debe llevarse a cabo según los objetivos de cada uno.

El punto en el que el cuerpo alcanza su límite de resistencia se conoce como umbral anaeróbico. En ese momento, el ácido láctico que genera el organismo durante la glucólisis se acumula en los músculos, lo que puede causar incomodidad física después del entrenamiento. 

La práctica habitual de carreras de ritmo, preferiblemente en todos los entrenamientos, permite aumentar el umbral anaeróbico y el rendimiento. Así, mejora la resistencia en carrera en distancias más largas y durante más tiempo. 

2. Empieza a entrenar la fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte muy importante de cualquier rutina de ejercicios. Esto se debe a que la capacidad muscular mejora al ejercitar un músculo específico o grupo de músculos, lo que puede conseguirse con pesas, aparatos de musculación o el propio peso corporal. 

Que no te sorprenda la relación entre el entrenamiento de fuerza y la carrera, ya que entrenar la musculatura es esencial para cualquier corredor. 

Para empezar, si fortalecemos los músculos, huesos y tejidos conjuntivos, disminuimos el riesgo de sufrir lesiones. Además, una musculatura bien preparada ayuda a mejorar la resistencia física y a correr más rápido. Finalmente, es necesario recordar que el entrenamiento de fuerza también es importante para el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. 

Las flexiones, las planchas o las sentadillas son una buena opción para ejercitar la fuerza sin necesidad de pesas o máquinas. Si estás apuntado a un gimnasio, consulta con el preparador físico del mismo para que te recomiende las mejores máquinas y ejercicios para mejorar tu entrenamiento. 

3. Asegúrate de estirar a diario

Los estiramientos preparan el cuerpo para el entrenamiento. Son muy importantes para aumentar la flexibilidad y la amplitud del movimiento, así como para llegar a la máxima elasticidad del músculo dentro de sus límites. Sin embargo, deben hacerse de manera intensa y consciente

Al correr, se movilizan diversos músculos, principalmente los de las piernas, los pies y la espalda. Si nos olvidamos de estirar después de correr, los músculos pueden quedarse tensos y doloridos, así que nos costará más conseguir el estado físico que queremos. Dale la importancia que tiene y acuérdate de estirar el cuerpo a diario, sobre todo después de correr.

Y no te olvides de la eterna pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez: ¿tengo que estirar antes o después de correr? Pues bien, lo ideal es estirar antes y después del entrenamiento. Si vas corto de tiempo, intenta estirar al menos después. Al final del entrenamiento, es importante hacer estiramientos de menor intensidad para favorecer la relajación muscular.

4. Prueba el entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es similar a las carreras de ritmo, pero enfocado a una actividad más rápida y de alta intensidad con intervalos más cortos. Puedes, por ejemplo, correr intensamente 30 segundos y, después, caminar dos minutos.

Está demostrado que en el entrenamiento por intervalos, el cuerpo pone en marcha sus dos sistemas de producción de energía. El primero es el aeróbico, que convierte los carbohidratos en energía en presencia de oxígeno. Se da en entrenamientos largos, como caminatas o carreras de larga distancia. El segundo es el anaeróbico, que transforma los carbohidratos almacenados en los músculos en energía sin la presencia de oxígeno. Esto ocurre en períodos cortos de actividad, como correr, saltar o levantar objetos pesados. 

¿Aún no estás convencido? Quizás lo estés cuando sepas que algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento son el aumento del rendimiento y la reducción del riesgo de lesión, ya que el organismo descansa entre una carrera intensa y la siguiente. 

5. Come antes de entrenar

Antes del entrenamiento, es necesario proporcionar al cuerpo el combustible necesario para hacer los ejercicios. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una buena comida puede contener carbohidratos (como cereales o pan integral), yogur, hortalizas, frutas (como el plátano o la manzana), pasta integral o arroz integral. 

Por otra parte, los alimentos ricos en grasas perjudican el rendimiento en el entrenamiento porque se digieren más lentamente. 

¡Ah! Y no te olvides de mantener el cuerpo hidratado ya que, durante el entrenamiento, el organismo pierde agua a través de la sudoración. La deshidratación puede afectar a tu rendimiento y no queremos que eso pase.

Después de entrenar, es importante volver a tomar carbohidratos para recargar la energía empleada. Además, asegúrate de incluir proteínas en el plato, que contribuyen a la recuperación y generación de masa muscular después de un entrenamiento intenso. 

Se recomienda que todas las personas que practican deporte con frecuencia, sea a nivel profesional o aficionado, consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso a diario.

La mejor manera de asegurarte de que tu dieta se adecúa a tus objetivos de correr más rápido y de ganar resistencia en carrera es consultar con un nutricionista. 

6. Entrena la fuerza del core

Llegamos a una de las partes más interesantes: el core, el núcleo del cuerpo. Este abarca los músculos abdominales, lumbares y pélvicos, fundamentales para la estabilidad corporal. La realización correcta de muchos ejercicios, como las carreras, dependen de la estabilidad de este núcleo.

Además, fortalecer la musculatura del core protege y alivia la columna vertebral. Su estabilidad te permite ganar fuerza, potencia y resistencia muscular durante la carrera. Varios estudios realizados en el campo de la ortopedia sugieren que, sin una estabilización adecuada, la contracción de esta musculatura durante el ejercicio supone un esfuerzo excesivo en la zona lumbar y puede provocar dolor y lesiones.

Cualquier ejercicio que implique el uso de estos músculos es bueno para el core y seguro que conoces ya muchos por sus beneficios. Puedes practicar planchas y puentes o hacer ejercicios sentado en tu esterilla con balones medicinales a diario.

7. Márcate objetivos

¡Todos tenemos nuestras metas personales! Por eso, es imprescindible que te marques las tuyas, da igual si acabas de empezar o si llevas años corriendo. 

Si no sabes por dónde empezar o tienes la sensación de que no avanzas en el entrenamiento, lo mejor es que consultes con un profesional especializado. 

Conoce tus límites y trabaja tus objetivos. ¿Quieres conseguir correr más rápido para afrontar una maratón? ¿Deseas mejorar tu forma física? ¿Buscas perder peso? Entender a dónde quieres llegar te ayudará a definir tus metas.

8. No te olvides de los días de descanso

Que levante la mano quien descanse menos de lo que debería... ¡Ahí lo tienes! Y además sabes que no está bien. Los períodos de descanso son tan importantes como el propio entrenamiento porque ayudan al cuerpo a recuperarse. 

Durante el ejercicio, los músculos se acortan para hacer los movimientos, lo que provoca desgarros microscópicos en el tejido muscular (las malqueridas agüjetas). Durante el reposo, las células se reparan y los tejidos se recuperan.

Cuando corremos, los músculos también consumen glucógeno, la reserva de energía del cuerpo. En los períodos de descanso, esas reservas se recargan gracias al consumo de carbohidratos. Si los músculos no descansan lo suficiente, surge la fatiga muscular y el dolor. 

¿Te das cuenta? Al descansar, ayudas a reducir el riesgo de lesión y aumentas el rendimiento porque el cuerpo está más preparado para afrontar la siguiente carrera.

9. Duerme lo suficiente

¿Sabes cuál está en el top 10 de malas ideas? Dormir menos a fin de tener más tiempo para entrenar. Es necesario dormir bien para correr más rápido y rendir mejor en la práctica de actividades físicas. El sueño contribuye a mantener el equilibrio general del organismo y a regular la temperatura corporal. 

Quien duerme poco, tiene reacciones más lentas e incluso menos fuerza. Está demostrado que dormir mal por las noches dificulta la recuperación muscular.

El hecho de dormir bien y durante el tiempo suficiente para que el cuerpo descanse y se recupere ayuda a aumentar el rendimiento en los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que cada persona tiene su propio ritmo de sueño. Un adulto necesita una media de siete a nueve horas de sueño por noche, así que haz las cuentas. ¿Crees que duermes lo suficiente?

10. Sé coherente con tu entrenamiento

¿Conoces el dicho de «paso a paso se va lejos»? Es un consejo que te ayudará a conseguir correr más rápido.

Ser constante es la clave para mejorar el rendimiento. Por eso es tan importante marcarse metas realistas. Nadie consigue participar en una media maratón de la noche a la mañana, ni correr más rápido sin experimentar una mejora gradual. Si tu objetivo final está muy lejos, establece metas más modestas.

Unas metas poco realistas te pueden hacerte perder la motivación, lo que afectará a tu constancia. Por otra parte, si trabajas con objetivos realistas y alcanzables, estarás más motivado y no querrás perderte ni un entrenamiento. ¡Y sabemos que ese es tu objetivo!

Con esto en mente, haz un buen planteamiento y transfórmalo en rutina gracias a la integración del entrenamiento en tu rutina.

Consulta con un profesional de la educación física y alcanza tu objetivo de correr cada vez un poco más rápido. 

Referencias: 

Asociación Estadounidense del Corazón. Strength and Resistance Training Exercise.

Clínica Mayo. Strength training: Get stronger, leaner, healthier.

Clínica Mayo. Core exercises: why should you strengthen your core muscles.

Asociación Estadounidense del Corazón. Food as Fuel Before, During and After Workouts.

Polikandrioti M. Tsami A. «Nutrition for Exercise and Health: a Brief Review». Health Science Journal. 

Kreider RB, Campbell B. «Protein for exercise and recovery». Phys Sportsmed. Junio 2009, 37(2), 13-21. 

Fullagar, Hugh HK et al. «Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise». Sports Medicine. 2015, 45(2), 161-186.

Ministério da Saúde brasileño. Alongamento é bom antes e depois da atividade física. 

De Paula, ACF. Alongo, DE. «Treinamento intervalado no treinamento aeróbio». Revista de Atenção à Saúde. 2008, 6 n. 15. Enero - marzo de 2008.

Healthline. Are rest days important for exercise?

Baumert P, Temple S, Stanley J.M. et al. Neuromuscular fatigue and recovery after strenuous exercise depends on skeletal muscle size and stem cell characteristics. bioRxiv 740266. 

Oliveira, MP. A importância do fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna vertebral na prevenção e no tratamento das lombalgias. Posgrado en Ortopedia y Traumatología Especializada en Terapias Manuales, Facultad de Ávila, Brasil.

Hirshkowitz Max, Whiton K, Albert SM et al. «Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary». Short Communication. Vol. 1(1), pp. 40-43, marzo 2015. Disponible en:https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext