Per què menjar sa i fer exercici és bo per a la salut
Tots sabem que, si la dieta falla, no té gaire sentit fer molt d’exercici. Estar en forma, sa i ser capaç d'assolir uns objectius físics no depèn només de l'exercici que fem o de la intensitat dels entrenaments. D'igual manera que el son i la hidratació, la dieta influeix moltíssim en l'activitat física, per això és important que inclogui proteïnes, carbohidrats i una mica de greix, així com molta fruita i verdura. Dit això, a continuació t'explicarem tot el que et cal saber per entendre per quina raó menjar sa i fer exercici és bo per a la teva salut.
Relació entre nutrició i activitat física
Fer una dieta equilibrada rica en aliments sans i nutritius aporta nombrosos beneficis. És important que la dieta inclogui proteïnes, carbohidrats, greixos bons i aigua, així com una àmplia varietat de vitamines i minerals, com ara calci, potassi i vitamines del grup B. En funció dels teus objectius personals, et poden interessar alguns dels apartats següents, en què analitzarem la relació entre la nutrició i l'activitat física:
Beneficis d’una bona nutrició
En fer exercici, el cos, a vegades, utilitza una gran quantitat d'energia, que prové de les reserves de glucogen. Per això, i per gaudir dels beneficis d'una bona nutrició, és de vital importància incloure carbohidrats a la dieta, que es troben tant en el pa integral, la pasta i l'arròs com en els fruits secs, les verdures i els llegums. Les reserves de glucogen estan formades per carbohidrats, que després es transformen en energia, que és el que et permet donar el millor de tu en els entrenaments.
Per als esportistes, la recomanació general d'ingesta de carbohidrats després d'entrenar és d'1 g a 1,2 g per kg de pes, en les 4 hores següents a l'entrenament.
Igualment, amb una dieta equilibrada s'eviten les deficiències de nutrients essencials, per això és una excel·lent manera de mantenir el bon funcionament de l'organisme, així com un estil de vida actiu.
Ajuda en la recuperació
Després d'un entrenament d'alta intensitat, els músculs s'han de recuperar, per aquest motiu és important fer una dieta rica en proteïnes. És més, menjar aliments que continguin totes les proteïnes essencials després d'entrenar facilita la recuperació muscular. Pots afegir pols de proteïna de sèrum (o proteïna whey) als teus batuts o prendre directament aliments que continguin aquesta substància.
Contribueix al manteniment i desenvolupament de la massa muscular
Les proteïnes també tenen un paper fonamental en el desenvolupament de la massa muscular. La proteïna de sèrum (o proteïna whey) és una opció molt coneguda entre els atletes perquè, com hem dit, es tracta d'una proteïna d'absorció ràpida. I no oblidem la caseïna, una proteïna d'absorció lenta, perquè en combinació amb la proteïna de sèrum forma un equip de campionat. La combinació d'aquestes dues proteïnes contribueix al subministrament d'aminoàcids a curt termini (gràcies a la proteïna de sèrum) i a mig termini (gràcies a la caseïna) durant la recuperació.
La importància de mantenir-se hidratat
No has notat mai que quan estàs una mica deshidratat et sents cansat, marejat o t’agafen rampes als músculs? Això és degut al fet que per a l'organisme l'aigua és un component fonamental i, durant els entrenaments, es perd en grans quantitats a través de la suor. La quantitat d'aigua que necessita l'organisme depèn de la persona. La recomanació general és d'uns 2 l d'aigua al dia. Tanmateix, per a les persones que fan molta activitat física, la recomanació és una mica diferent, ja que transpiren més i, per tant, perden una quantitat d'aigua molt més gran.
Com una dieta desequilibrada pot afectar el teu entrenament
Ens passa a tots que quan sortim a menjar i veiem la llista de les postres, la boca se'ns fa aigua. És normal. De fet, encara que facis una dieta equilibrada, no passa absolutament res si de tant en tant caus en la temptació. Ara bé, si tens programades moltes sessions d'entrenament, és millor que mengis determinats aliments quan no estiguis entrenant. A continuació et donem alguns exemples.
Aliments fregits i grassos
Els aliments fregits o grassos també solen presentar un alt contingut de sal i de greixos saturats o trans. Seria convenient limitar-ne la ingesta i, en tot cas, consumir-los fora de les hores d'entrenament. És especialment important no consumir-los abans dels entrenaments, ja que triguen molt a digerir-se i és possible que encara et sentis ple mentre fas exercici.
Aliments amb sucre
De vegades, no et ve el rampell de menjar alguna cosa dolça després d'entrenar? En general, els pastissos, la xocolata i els dolços estan molt bons, i tampoc cal evitar-los del tot per fer una dieta sana i equilibrada. Només els has de consumir amb moderació. Si després d'entrenar et ve de gust alguna cosa dolça, pots menjar-te una fruita, algun cereal integral o fruits secs.
Ara ja saps per què una dieta equilibrada plena d'aliments nutritius és el complement perfecte per als teus entrenaments. Així, doncs, ja pots gaudir dels teus àpats alhora que en treus el millor profit.
