Què has de menjar abans d'entrenar al matí?
Tens dubtes sobre què menjar abans d'entrenar al matí? Tenim la resposta.
Sabem que a alguns esportistes us agrada entrenar abans de començar un altre dia atrafegat. Per entrenar, és indispensable seguir una dieta nutritiva; però si tens poc temps o menges com un ocellet, potser et resulti complicat saber què menjar.
No hi ha regles fixes que dictin quan s’ha de menjar abans de l'entrenament, però sí que recomanem prendre alguna cosa i esperar almenys una hora per entrenar. Així podrem entrenar sense estar fent la digestió. Sobretot, però, es tracta de no atipar-se ni de morir-se de fam. És a dir, trobar un equilibri.
Per què cal menjar abans d'entrenar?
Quan es tracta d’aplegar energia per entrenar, els carbohidrats compten!
Com a esportista, la teva ingesta diària de carbohidrats hauria de ser d'uns 6‑10 g per kg de pes. Per aconseguir l'energia que necessites per sobreviure a una llarga i intensa sessió de gimnàs sense acabar baldat, et recomanem que prenguis 4-5 g per kg de pes entre tres i quatre hores abans d'entrenar.
A tall d'exemple, un home de 80 kg hauria de mirar d’ingerir un mínim de 80 g de carbohidrats; per exemple, un plàtan (uns 28 g) amb 100 g de pa (49 g).
A més dels carbohidrats, a l’esmorzar abans de sortir a entrenar convé incloure proteïna i alguns greixos saludables.
Recordeu que, segons FEMEDE (Societat Espanyola de Medicina de l'Esport), un esportista necessita ingerir entre 1,2 i 1,5 g de proteïna per kg de pes i dia, fins a 3 g, segons la freqüència i varietat de l'esport. Les proteïnes contenen aminoàcids ramificats (BCAA), que són especialment importants per als esportistes, ja que estimulen la síntesi proteica. Per això, recomanem prendre una proteïna “completa” al matí, com la del sèrum o la de la soja, perquè contenen els nou aminoàcids essencials.
No t’oblidis de la hidratació i beu aigua abans, durant i després de l'entrenament matinal!
Cinc esmorzars preentrenament ràpids i nutritius per començar bé el dia
Hem esmentat la importància de les proteïnes, els carbohidrats i una dieta equilibrada, però, encara tens dubtes sobre què menjar abans d'entrenar al matí? Aquí tens cinc idees fàcils i ràpides, perfectes per als dies en què vols començar a rodar així que t’aixeques.
1. Desperta’t amb l'escalfor d’unes delicioses farinetes.
A més de ser calentones i versàtils, les farinetes es preparen en dos minuts. La civada és un carbohidrat que allibera energia de manera constant i gradual, a més de proporcionar-te una injecció de fibra que t'ajudarà durant la sessió d'exercici. Fes-les amb llet per afegir-hi proteïna i endolceix-les amb fruita o mel.
2. Comença el dia trencant rècords (nutritius).
Els batuts són fàcils i ràpids de preparar. I són una gran alternativa per als esportistes a qui els agrada la varietat, com tu, perquè pots experimentar amb un munt de receptes i sabors. Barreja fruita fresca i verdures perquè estiguin plens a vessar de carbohidrats, vitamines i minerals. Afegeix-hi una mica de proteïna (llet, iogurt o proteïna en pols) i un grapat de llavors de xia o lli per donar-hi textura i greixos saludables... I ja està!
3. Anima el iogurt amb granola
Una altra bona opció per esmorzar és el iogurt de tota la vida, amb granola casolana. Per què? Perquè la granola conté principalment cereals integrals com ara la civada o l'espelta, i aquests contenen carbohidrats. A més, el iogurt és una font de proteïna perfecta per ajudar a mantenir la teva massa muscular. Si busques iogurts rics en proteïna, per què no proves els nostres deliciosos Danone YoPRO? Tenen ni més ni menys que 15 g de proteïna, no contenen greixos i n’hi ha de sabors boníssims, com ara els nabius o la vainilla.
4. Refresca't i gaudeix d'una beguda proteica
Com hem dit en altres ocasions, la proteïna de sèrum (proteïna whey) és una proteïna excel·lent per al preentrenament. La llet Danone YoPRO UHT amb proteïna de sèrum i caseïna és genial per dur-la a sobre perquè no necessita fred. Posa-te-la a la bossa amb una peça de fruita, atleta!
5. Fes-te unes torrades de pa integral amb mantega de cacauet i melmelada
Els llaminers poden matar el cuc amb una torrada amb mantega de cacauet i melmelada. Una bona idea per quan tinguis temps abans d'entrenar al matí, perquè la mantega de cacauet aporta greixos.
Quins són els aliments que et senten bé abans d'entrenar és una cosa molt personal. És possible que hagis de provar diverses alternatives fins que trobis la que et funcioni millor. Tingues en compte l'efecte dels àpats en el teu entrenament; per exemple, què et dóna energia i què et fa sentir pesat, o què t'ajuda a concentrar-te i què et fa sentir fluix. Quan sàpigues què et fa sentir pletòric, sabràs què has de menjar abans d'entrenar per maximitzar les teves futures sessions d'entrenament.
Si t'ha agradat, tenim més idees d'esmorzar rics en proteïnes que t'ajudaran a afrontar l'entrenament amb molta energia i estar al gimnàs o a l'aire lliure al màxim!.
