Fuentes de proteínas de origen vegetal: qué son y cómo usarlas
Ya seas un atleta vegano, vegetariano o flexitariano, seguro que disfrutarás de los sabores y texturas de los alimentos proteicos de origen vegetal. Pero, ¿qué hay del aspecto nutricional? ¿Sabías que puedes obtener los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para el incremento y mantenimiento muscular a partir de fuentes de proteínas de origen vegetal1?
¡Dedica 2 minutos a descubrir qué son las proteínas vegetales y cómo aprovecharlas para tu entrenamiento deportivo!
¿Qué es la proteína de origen vegetal y por qué necesito diversificar mi ingesta de proteínas?
La proteína es uno de los macronutrientes clave de los que depende tu organismo para construir y mantenerlos músculos y los huesos1. Las proteínas se encuentran de forma natural en muchos productos de origen vegetal, tales como cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos ellos contienen cantidades distintas y, en particular, composiciones de aminoácidos diferentes.
Esta es la razón por la que es tan importante diversificar la ingesta de proteínas de origen vegetal tanto como sea posible. Por ejemplo, puedes elegir proteína vegetal de soja, o cereales y legumbres combinados (por ejemplo, arroz y lentejas) para obtener los 9 aminoácidos esenciales.
Pero, ¿cuánto es "suficiente"? La cantidad recomendada varía dependiendo del peso corporal y del nivel de actividad diaria (especialmente cuando se trata de ejercicio).
Céntrate en 7 alimentos proteicos de origen vegetal
¿Te estás quedando sin ideas con respecto a proteínas de origen vegetal para preparar tu próxima comida? Aquí te presentamos 7 sugerencias:
Alimento proteico de origen vegetal n.º 1: almendras – 21,1 g de proteína por cada 100 g3
Enteras, picadas, crudas, tostadas, saladas o sin sal: las almendras son una forma fácil de añadir proteínas a tu smoothie favorito post-entrenamiento, o simplemente comételas solas sobre la marcha. ¿Y sabes qué? ¡Te aportan una ración extra de magnesio!
Alimento proteico de origen vegetal n.º 2: soja - 10 g de proteína por cada 100 g
La soja, muy popular en las cocinas asiáticas durante siglos, se puede usar para elaborar una gran variedad de productos de origen vegetal como bebidas a base de soja, tofu y tempeh.
¿Sabías que...? La soja es una de las pocas plantas que contienen los 9 AAEE, al igual que la carne, el pescado y los productos lácteos. Su proteína es muy digerible, lo cual explica su popularidad entre los atletas vegetarianos y veganos.
Alimento proteico de origen vegetal n.º 3: lentejas – 10 g de proteína por cada 100 g
Las lentejas, se pueden mezclar con sopas, ensaladas, chiles y dahls y consumirlas en cualquier estación del año. También son fantásticas por su contenido en fibra. Dicho esto, y para facilitar la digestión, recuerda tomarlas en pequeñas porciones en lugar de como plato principal.
Alimento proteico de origen vegetal n.º 4: judías negras - 9 g de proteína por cada 100 g
Las judías negras, un alimento básico de la cocina latinoamericana, se pueden usar para hacer una sabrosa hamburguesa, una suculenta sopa o una sabrosa guarnición. Las judías negras, pequeñas pero sustanciosas, son excelentes debido a su contenido de carbohidratos complejos y de fibra.
Alimento proteico de origen vegetal n.º 5: guisantes - 5,8 g de proteína por cada 100 g
¿Quién puede resistirse a esta deliciosa verdura de primavera? ¡Añádelos a un risotto, a la tortilla (hecha con huevos o tofu) o a la pasta para darle sabor y color a tu plato!
Junto con la soja, los guisantes son la otra fuente de proteínas de origen vegetal reconocida en el mundo de los alimentos para deportistas. ¡Y son tan frescos!
Alimento proteico de origen vegetal n.º 6: arroz salvaje - 3 g de proteína por cada 100 g8
Simple y versátil, el arroz salvaje es un alimento fácil de usar cuando se trata de añadir un poco más de contenido nutricional a las comidas. El arroz, fuente de fibra, es bien conocido por su contenido en carbohidratos complejos: nutrientes que el organismo utilizará durante un esfuerzo muy intenso, como el entrenamiento con pesas.
Y tú, ¿cuál es tu fuente favorita de proteínas de origen vegetal?
