Hauries de prendre proteïnes abans o després de l'entrenament?

Els que sou gairebé professionals de l'esport sabeu la importància que tenen les proteïnes per recuperar-se després dels entrenaments i mantenir uns músculs i uns ossos sans. Sovint es posa molt d’èmfasi en la quantitat de proteïnes que necessiten els atletes, encara que també és important tenir en compte el moment del dia en què es consumeixen, per tal d’optimitzar la recuperació.

En primer lloc, cal destacar que hi ha diversos tipus de proteïnes: les d'origen animal (com ara les làcties) i les d'origen vegetal. És convenient consumir un determinat tipus de proteïna per als entrenaments, ja que algunes contenen aminoàcids essencials i d'altres no. En aquest article et donem algunes claus en aquest sentit. Tot i així, el gran interrogant segueix sent si prendre proteïnes abans o després d'entrenar. Donem-hi una ullada.

Quina és la millor hora per prendre proteïnes?

Hi ha una certa confusió sobre si les proteïnes s'han de prendre abans o després d'entrenar. Això sí, partirem de la premissa que el consum de proteïnes dependrà en part dels objectius personals. Per mantenir una dieta equilibrada que contingui tots els macronutrients, els àpats principals del dia han d'incloure la majoria dels tipus de proteïnes. Fins ara, res que no se sàpiga. Però n'hi ha més.

En el cas dels esportistes semiprofessionals, l'ideal és repartir la ingesta de proteïnes al llarg del dia, és a dir, de 4 a 5 porcions al dia, i amb l'objectiu de consumir 20 g de proteïna cada 3 o 4 hores. D'aquesta manera, estaràs prenentproteïnes abans i després d'entrenar sense haver-te d'esforçar massa. 

No hi ha cap regla infal·lible per fer provisió d’energia abans d'un entrenament, n'hi ha prou d'assegurar-se de no passar gana i de no estar massa ple. Et recomanem que esperis almenys una hora després de l'últim àpat abans de tornar a entrenar.

És important consumir proteïnes durant les 24 hores següents a l'entrenament per contribuir a la recuperació muscular. Però, per què? Simplement perquè permetrà al teu cos obtenir els components bàsics necessaris per recuperar-se i augmentar la massa muscular. Després d'entrenar, no oblidis hidratar-te bé i menjar algun aliment amb carbohidrats abans de passar a les proteïnes.

La quantitat de proteïnes que hagis de consumir dependrà del teu pes corporal i del tipus i la freqüència dels entrenaments. Les recomanacions són diferents per a un atleta d'elit que realitza diverses sessions d'entrenament al dia i per a un altre que s'entrena al carrer per a la marató següent. Per a la població en general, s'aconsella consumir al voltant de 0,8 g de proteïnes per kg de pes. No obstant això, per als atletes de resistència que estan acostumats a practicar entrenaments intensius d'almenys 1 hora, de 4 a 5 dies a la setmana, la quantitat és lleugerament superior: 1,2 a 1,5 g. I per als atletes d'alt rendiment, la ingesta de proteïnes és encara més alta: 1,6 g. Si estàs acostumat a practicar diàriament esports d'alt rendiment o de resistència durant períodes de temps prolongats, és possible que pertanyis a un d'aquests dos últims grups. Aquí trobaràs més informació sobre els beneficis de fer una dieta rica en proteïnes. 

Quin és el millor moment per prendre proteïna de sèrum (o proteïna whey)?

Ara que ja hem abordat la ingesta de proteïnes en general, centrem-nos en la proteïna de sèrum (o proteïna whey). Desglossarem els aspectes essencials.

En primer lloc, la proteïna de sèrum és una mica diferent a la resta de proteïnes que es consumeixen durant el dia, a més de ser una eina important que tot atleta hauria de conèixer. Es tracta d'una proteïna derivada de la llet de vaca que conté un 20 % de proteïna de sèrum i un 80 % de caseïna. Algunes proteïnes s'anomenen "completes" perquè contenen els nou aminoàcids essencials. Aquest és el cas de la proteïna de sèrum (o proteïna whey), així com el de la caseïna i la majoria de proteïnes d'origen animal. Per això és tan eficaç a l'hora de mantenir la massa muscular.

Tots som especials a la nostra manera i la proteïna de sèrum, també. La peculiaritat de la proteïna de sèrum és que, d'una banda, conté una gran quantitat de leucina i, de l'altra, és una proteïna d'absorció ràpida. Se la considera "ràpida" perquè es digereix i s'hidrolitza ràpidament, la qual cosa deriva en un gran pic d'aminoàcids en sang després d'haver-la pres. La caseïna, en canvi, és una proteïna d'absorció lenta, per això és molt eficaç en combinació amb la proteïna de sèrum. 

Tant si prefereixes prendre proteïnes abans com després d'entrenar, és convenient que tinguis en compte el tipus de proteïnes que consumiràs per optimitzar el temps de recuperació. Què? Et motiva? Dona un cop d’ull a aquestes saludables idees de menjar per a després dels entrenaments i posa en pràctica tot el que has après.