Quantes proteïnes i carbohidrats hem de consumir al dia?
En el món de l'esport, normalment es dona molta importància a la quantitat de proteïnes que s’han de consumir al dia. Sovint es parla de dietes baixes en carbohidrats o riques en proteïnes, però, per què optar només per una? La nostra recomanació per als esportistes seria intentar trobar un equilibri entre ambdues.
Ara bé, aquest equilibri entre proteïnes i carbohidrats depèn de cada persona, de manera que trobar les proporcions adequades pot convertir-se en una llarga recerca... T’agradaria calcular quants grams de proteïnes i carbohidrats has de consumir? Per evitar confusions, nosaltres t'expliquem tot el que has de saber.
Per què són importants les proteïnes i els carbohidrats?
En poques paraules, les proteïnes i els carbohidrats són macronutrients, és a dir, els nutrients essencials que formen part d'una dieta equilibrada. Juntament amb els lípids i la hidratació, són els quatre pilars de la nutrició. Són substàncies importants.
Els carbohidrats ens proporcionen energia durant el dia, mentre que les proteïnes són responsables del manteniment, desenvolupament i recuperació dels músculs, així com de promoure la salut òssia, entre altres funcions. Tothom necessita carbohidrats i proteïnes per rendir al màxim, especialment si es fan entrenaments intensius. Quan portem un estil de vida actiu i practiquem esport d'alta intensitat, el que mengem i bevem contribueix al rendiment i la recuperació.
Les necessitats individuals de proteïnes i carbohidrats depenen dels objectius i de l'estil de vida
La quantitat exacta de carbohidrats i proteïnes que hauries de consumir dependrà del teu nivell d'activitat, el pes corporal i els objectius. Tant si estàs fent aixecament de pesos al gimnàs com si t'estàs preparant per a una mitja marató, el més important és que la teva dieta sigui adequada per als entrenaments i els temps de recuperació.
Quants grams de proteïnes he de consumir al dia?
Normalment es recomana consumir una determinada quantitat de proteïnes per kg de pes. Segons les directrius orientatives de salut, els adults han d’ingerir uns 0,8 g de proteïnes per cada quilogram de pes corporal, mentre que per als esportistes d'alta resistència la quantitat per quilogram s’acosta als 1,2 g, i fins als 1,6 g en el cas d’esportistes professionals d'alt nivell. Tanmateix, això no vol dir que només hagis d'omplir-te amb uns bons filets. Per tal de maximitzar els efectes beneficiosos, considera obtenir les proteïnes a partir d'una combinació d'aliments d’origen vegetal, ous, peix, carn magra, llet i altres productes làctics. I parlant de làctics: a Danone YoPRO hem creat una meravellosa gamma de iogurts rics en proteïnes de diferents sabors, que van des dels nabius fins a la vainilla, que es poden prendre amb cullera, o més líquids, que es poden beure directament de l'ampolla, i que tenen entre 15 i 25 grams de proteïna per porció. És cert, volem assegurar-nos de fer-te costat d'una manera deliciosa i saborosa.
Durant els entrenaments, els músculs es deterioren i es recuperen contínuament. El teu cos necessita proteïnes per a poder dur a terme aquest procés, ja que és el que et permet mantenir o augmentar la massa muscular. Per tant, per a aquelles persones que volen guanyar massa muscular, el més interessant és optar per ingerir una quantitat lleugerament superior de proteïnes. Això explica per què alguns esportistes prenen suplements de proteïna de sèrum de llet (proteïna whey) per augmentar-ne la ingesta diària. Saps que els nostres Danone YoPRO contenen sèrum de llet? Són una manera pràctica de proporcionar aquest tipus de proteïna abans o després de l'entrenament.
S'han realitzat nombrosos estudis per determinar la quantitat idònia recomanada, però els resultats són molt variats. La majoria de recomanacions oscil·len entre els 0,8 g i els 1,6 g per kg de pes corporal, segons la freqüència i la intensitat de l'entrenament. Si estàs treballant per aconseguir un objectiu ambiciós i arribar al cim en el teu camp, és possible que la ingesta de proteïnes que necessitis sigui diferent de la d'algú que només fa exercici de tant en tant. Descobreix quantes proteïnes necessites.
Requisits diaris de carbohidrats: per on començar
Les dietes baixes en carbohidrats han gaudit d'una gran popularitat durant molts anys, però el cert és que els carbohidrats són un macronutrient i els necessitem per tal de poder rendir al màxim.
En una dieta equilibrada, els carbohidrats són una font essencial d'energia. El cos descompon els midons i els sucres i els converteix en glucosa, que les cèl·lules del cos absorbeixen per produir molècules que serveixen de combustible. Suposant que consumeixes unes 1800 calories al dia, seria recomanable que entre el 45 % i el 65 % d'aquestes calories provinguessin de carbohidrats, és a dir, entre 203 i 293 g de carbohidrats.
En general, els esportistes rendeixen millor amb 6–10 g de carbohidrats per kg de pes corporal, depenent de l'esport i dels períodes d'entrenament intensiu, com quan es preparen per a una competició, durant i després d'aquesta.
Però no tots els carbohidrats tenen la mateixa funció. La majoria són una combinació de sucres, midó i fibra. Per decidir la quantitat diària de carbohidrats adequada, és important que la majoria dels carbohidrats provinguin de fruites i verdures, cereals integrals com la civada, l'arròs integral i el pa integral, que alliberen energia lentament i no aporten sucres de mala qualitat.
Troba l'equilibri
Si creus que la quantitat de proteïnes i carbohidrats que estàs ingerint actualment pot estar impedint que assoleixis els teus objectius d'entrenament, pots començar a escriure un diari d’àpats abans de fer qualsevol canvi.
Enregistra les teves macros durant uns dies, simplement per determinar la ingesta mitjana. A partir d'aquí, pots plantejar-te fer alguns canvis. Sigues constant amb qualsevol modificació, ja que pots trigar cert temps a descobrir com hi reacciona el teu cos i veure’n els resultats.
Si t’estàs plantejant fer un gran canvi en la teva dieta, o si simplement creus que necessites ajuda per a optimitzar-la, un nutricionista qualificat pot guiar-te en l’elaboració d'un pla d'àpats adequat, viable i equilibrat.
