¿Qué es el circuito de entrenamiento y cuáles son sus beneficios?
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Hoy en día existen tantas tendencias de distintas modalidades de entrenamientos que es fácil perderse, y puede que todavía no tengas claro del todo qué es exactamente un circuito de ejercicios.
Por este motivo, vamos a indagar un poquito en la historia de este tipo de entrenamiento. Sus orígenes se remontan a la década de los 50, concretamente en la Universidad de Leeds, en Inglaterra. Debido al duro invierno inglés que no permitía la práctica de ejercicio al aire libre, los investigadores desarrollaron un tipo de entrenamiento que pudiera hacerse en espacios cerrados.
El entrenamiento funcional, creado en Inglaterra, combina ejercicios de fuerza con actividades aeróbicas. Se trata de unas 9 a 12 estaciones de ejercicios en total, los cuales se seleccionan y se organizan con cuidado.
El objetivo es que cada persona se vaya moviendo de una estación a otra, descansando unos segundos entre cada una.
¿Qué es un circuito de ejercicios?
Para nosotros, los amantes del deporte, los circuitos de ejercicios pueden ser una manera tanto divertida como eficaz de entrenar. Al repartir los ejercicios en estaciones, este tipo de entrenamiento funciona como una yincana (al igual que se hacía en el cole). La única diferencia es que no hay competición: los participantes se van turnando en cada una de las estaciones, animándose y motivándose entre ellos, consiguiendo que todos den lo mejor de sí en cada estación.
Los entrenamientos en circuito pueden realizarse con máquinas de gimnasio, pesas, mancuernas, gomas elásticas o simplemente con el propio peso corporal.
Las pausas entre ejercicios suelen ser de hasta 60 segundos para que el cuerpo pueda recuperarse parcialmente. En función de tu objetivo, variará el número de repeticiones y el tiempo de descanso.
De esta manera, a lo largo de todo el entrenamiento en circuito se trabajan varios músculos a la vez.
¿Cuáles son los beneficios de un circuito de entrenamiento?
Quizá el principal beneficio de este tipo de entrenamiento sea que puede hacerse rápidamente y requiere poco tiempo. Esto es muy oportuno si llevas una vida muy ajetreada y te cuesta encontrar tiempo para entrenar.
Evidentemente, la duración del entrenamiento dependerá del tamaño del circuito. No obstante, en este tipo de entrenamiento, lo más habitual es hacerlo de manera rápida e intensa.
Además de esto, los ejercicios en circuito aportan beneficios para la salud, ya que pueden mejorar la condición física cardiorrespiratoria, muscular y la composición corporal (1). De esta manera, con algunos ejercicios para mejorar la resistencia y una práctica constante, podemos lograr aumentar la capacidad cardiovascular.
Asimismo, los entrenamientos en circuito pueden ser una buena manera de reducir la grasa corporal, aparte de mejorar la forma física en general. Esto se debe a su carácter intermitente, que tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa subcutánea, en comparación con otros métodos de entrenamiento más tradicionales (1).
5 ideas de ejercicios en circuito de entrenamiento
Tal vez lo más interesante de los entrenamientos en circuito es que podemos personalizarlos según nuestros objetivos e incluir más o menos ejercicios de cardio o de fuerza.
Por otro lado, al entrenar con circuitos, cada día es diferente, pues es muy fácil combinar distintos ejercicios. Esto aporta más variedad a tus entrenamientos y te ayudará a combatir esa pereza que a veces nos entra a la hora de ponernos a entrenar. ¡Ningún día será aburrido!
A continuación, te pondremos varios ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento en circuito. Sin embargo, antes de ponerte manos a la obra, asegúrate de consultar con un experto para que te oriente sobre cuáles son los mejores ejercicios para ti.
1. Mountain Climbers o escalador
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del abdomen y de las caderas. Empieza en posición de plancha, con las manos y los pies apoyados en el suelo y la cabeza mirando hacia él. Mantén el tronco firme y contrae los glúteos. Ahora, lleva las rodillas hacia el pecho de manera alternada, una a la vez, y con movimientos rápidos.
2. Saltos laterales
Ponte de pie con las piernas en paralelo y separadas a la anchura de la cadera y da saltos laterales, moviendo las manos como si estuvieras esquiando. Flexiona las rodillas y la espalda con cada salto, para absorber el impacto.
3. Plancha con saltos laterales
Empieza en posición de plancha con los pies juntos. Con los abdominales contraídos, salta hacia el lado izquierdo, manteniendo los pies juntos. Vuelve a la posición inicial en plancha. Enseguida, salta hacia el otro lado.
4. Plancha con sentadilla
Comienza en posición de plancha. Salta hacia adelante, llegando a una sentadilla amplia con las manos en el suelo. Levanta los brazos arriba de la cabeza y luego baja las manos al suelo otra vez. Salta nuevamente hacia atrás para llegar a la posición de plancha. Repite el movimiento.
5. Sentadillas con saltos
Ponte de pie con los pies un poquito más abiertos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies hacia delante o ligeramente hacia fuera. Agáchate para hacer una sentadilla, con los muslos paralelos al suelo. Ahora, ¡salta! Al caer, flexiona las rodillas, vuelve a la sentadilla y repite el movimiento.
Las posibilidades de ejercicios en un circuito de entrenamiento son infinitas. También podrían incluirse en el circuito ejercicios como la plancha lateral, el press de banca, abdominales, la bicicleta elíptica y la carrera. ¡Elige los que más te gustan!
[H2]: Entrenamiento funcional en circuito vs. HIIT: ¿En qué se diferencian?
El entrenamiento HIIT es otra muy buena opción para aquellos que quieren lograr resultados en poco tiempo. Básicamente, consiste en un entrenamiento con intervalos de alta intensidad (de ahí el nombre en inglés, High Intensity Interval Training), en el cual se intercalan series cortas e intensas de 10 a 20 segundos aproximadamente con descansos de unos pocos minutos.
Aparte de un descanso más largo, el HIIT suele contener menos ejercicios que el entrenamiento en circuito. Por ejemplo, se podría solamente pedalear en la bicicleta ergométrica, intercalando periodos muy intensos con intervalos de descanso.
No obstante, tanto el HIIT como el entrenamiento en circuito pueden ayudar a mejorar la condición física y cardiovascular, pues en ambos se aumenta la frecuencia cardíaca. Por último, ambos tipos de entrenamiento aprovechan el aumento del ritmo cardíaco para quemar grasa.
Ahora que ya sabes un poco más sobre los circuitos de ejercicios, ¿por qué no pruebas a incluirlos en tu rutina de ejercicio? Y por supuesto, siempre puedes contar con nosotros para ayudarte a alcanzar tu mejor rendimiento, condición física y salud.
Referencias:
(1) FEDA (Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness) Circuit Training: Más en menos tiempo. Disponible en:
https://www.feda.net/circuit-training-mas-menos-tiempo/
(2) Instituto Politécnico de Viana do Castelo. Método de Treino Funcional. Disponível em:
(3) Douglas A. G., Romário G., Pedras L. et al. Método de Treinamento em Circuito. Universidade do Vale do Paraíba. São José dos Campos. 2013. Disponível em:
https://exercicioeobesidade.files.wordpress.com/2013/08/treinamento-circuito.pdf