¿Qué son las superseries en el entrenamiento de fuerza y cómo añadirlas a tu rutina?
Los amantes del deporte y el fitness siempre queremos ir más allá y desafiar nuestros límites. ¿Te reconoces? Y sabes que para ello hace falta dedicar mucho esfuerzo y constancia. Pero hay algunos trucos muy eficaces que nos ayudan a subir de nivel en poco tiempo. Uno de ellos son las maravillosas superseries. Si llevas tiempo entrenando de manera dedicada y quieres superar tus propios límites, incluir algunas superseries en tu rutina puede marcar toda la diferencia. Se trata, básicamente, de aumentar la intensidad del ejercicio para conseguir resultados rápidos.
Pero recuerda que para obtener resultados, es necesario tener un propósito claro para tus entrenamientos, sobre todo antes de darlo todo en un entrenamiento intenso y especializado.
Nuestra meta es ayudarte a incluir las superseries en tu entrenamiento de manera segura y eficaz. No obstante, recuerda siempre consultar con un profesional antes de empezar. Dicho esto, ¿estás preparado?
Empecemos, ¿qué son las superseries?
Antes que nada, vamos a aclarar qué es una superserie de musculación. En pocas palabras, este tipo de entrenamiento combina el levantamiento de pesas con periodos de descanso cortos. Por tanto, el tiempo de recuperación entre las series ha de ser corto, y el objetivo es entrenar hasta alcanzar el fallo muscular, es decir, hasta que no podamos realizar una repetición más sin perder la técnica.
¿Suena intenso? Pues de eso mismo se trata. En las superseries, haremos más repeticiones de lo normal y los descansos serán más cortos. De ahí que aumenta la intensidad del entrenamiento (¡y tanto!).
Con este método, también podemos entrenar más de un grupo muscular de manera seguida y sin descanso. Por ejemplo, podríamos hacer dos o tres series de diez curls de bíceps, seguidos de diez extensiones de tríceps, con descansos cortos entre cada serie. Estarás cansado solo de pensarlo... Pero seguro que también sientes curiosidad y te motiva la idea de subir tus entrenamientos de nivel.
Espera... ¿Sabías que hay diferentes tipos de superseries?
Aparte de aumentar la intensidad de tus entrenamientos, las superseries son una manera fenomenal de dinamizar tu rutina y mantenerte entretenido. Y es que las posibilidades son infinitas cuando hablamos de los entrenamientos de fuerza, y con las superseries ocurre lo mismo.
Dales un poco de vidilla a tus entrenamientos probando distintas variaciones de superseries de musculación. Variar tu rutina no solo te dará más motivación para entrenar, sino que también te permitirá trabajar distintos músculos e impulsar los resultados.
Antes de explicarte los distintos tipos de superseries, te recordamos la importancia de contar con la orientación y la supervisión de un entrenador personal. Esto te permitirá entrenar de manera segura y eficaz, para que puedas conseguir tus metas más ambiciosas. A continuación, compartimos contigo las diferentes superseries y nuestros mejores consejos para hacerlas:
Trabajar grupos musculares opuestos con la superserie antagonista
Este tipo de superserie tiene como objetivo trabajar dos partes diferentes y opuestas del cuerpo a la vez, cosa que no solemos hacer durante los entrenamientos de musculación. En los entrenamientos de fuerza típicos de gimnasio, lo más habitual es trabajar un mismo grupo de músculos cada día. De esta manera, al día siguiente entrenamos otro grupo muscular mientras que el otro descansa.
En el caso de las superseries antagonistas, la cosa se vuelve un poco más intensa, ya que juntaremos ejercicios opuestos en un solo entrenamiento. Por ejemplo, podrías hacer repeticiones para trabajar el pecho y enseguida la espalda y los hombros. O incluso se podría trabajar la parte superior del cuerpo y justo después, la parte inferior.
Lo importante es hacer repeticiones seguidas de dos conjuntos de grupos musculares (al poder ser, opuestos), descansar poco tiempo y después retomar el entrenamiento. Tu entrenador personal podrá ayudarte a fijar una rutina y un número concreto de repeticiones.
Trabajar el mismo grupo muscular con la superserie agonista
En los entrenamientos de superseries también podemos trabajar un mismo grupo muscular con dos ejercicios diferentes. Un ejemplo sería hacer algunas extensiones de cuádriceps tras unas sentadillas.
La superserie agonista es ideal para trabajar una parte del cuerpo en particular. Viene de maravilla si te cuesta desarrollar la musculatura, ya que te permite enfocarte en un grupo muscular a la vez y obtener mejores resultados.
¿Cuáles son los beneficios de las superseries?
Ya sabes; la monotonía cansa. Y entrenar siempre de la misma manera puede incluso perjudicarnos, al aumentar el riesgo de dolores o lesiones, sin hablar de limitar nuestro progreso. Es por eso que las superseries son una manera estupenda de seguir evolucionando y alcanzar tus metas: dar lo mejor de ti en los entrenamientos y alcanzar tu mejor forma física1.
Al ser un ejercicio tan intenso que trabaja los mismos músculos, o bien músculos opuestos de manera seguida y con poco descanso, las superseries logran sobrecargar la musculatura sin tener que levantar mucho peso2. Esto es fenomenal si la musculación no es lo tuyo y no te entusiasman los entrenamientos intensos de levantamiento de pesas.
Aun así, no hay que quitarles mérito a las superseries; también se trata de un entrenamiento intenso que puede ayudarte a lograr resultados más rápido, y encima es bastante fácil de hacer. Basta con elegir dos ejercicios diferentes y hacerlos de manera seguida, con intervalos cortos de 30 a 60 segundos.
Las superseries pueden incluso ser más divertidas y dinámicas que los clásicos entrenamientos de musculación. ¿Y lo mejor de todo? Es una de las mejores maneras de optimizar tus entrenamientos. Al entrenar de manera más intensa, hacemos sesiones más cortas; perfecto para aquellos días en que estamos a tope y tenemos poco tiempo.
Así es como puedes añadir las superseries a tu entrenamiento
Ahora bien, para incluir las superseries en los entrenamientos, ¿hay que crear una rutina totalmente nueva? ¡Pues no, compañeros! Si ya llevas una rutina de entrenamiento de fuerza, tan solo tienes que transformarla en distintas superseries, reorganizando los ejercicios en parejas adecuadas. Es cierto que la dinámica del entrenamiento cambiará, pues este será más corto e intenso.
Ten en cuenta también que debes organizar las superseries de acuerdo con tus objetivos. Eso es, si nuestro objetivo principal es mejorar la resistencia, tendremos que hacer un número mayor de repeticiones. En cambio, si queremos desarrollar la fuerza o ganar más masa muscular, lo suyo es realizar menos repeticiones y aumentar el peso.
También puedes aplicar el principio de la sobrecarga progresiva a tus entrenamientos en superseries. Aumenta poco a poco el número de repeticiones o entrena con cada vez más peso, siempre de manera gradual, para ver cómo evolucionas con cada entrenamiento.
Ah, y por último, pero no menos importante: las superseries pueden formar parte de tu rutina, pero procura no entrenar solamente de esta manera. Recuerda: ¡la variedad es la sal de la vida! Para impulsar tus resultados y mantenerte siempre motivado, combina algunos entrenamientos en superseries con otros tipos de ejercicios, como los entrenamientos de cardio, ejercicios de flexibilidad y otras actividades físicas más light y placenteras, como clases de baile con tus amigos o sesiones de yoga.
Hagas lo que hagas, sigue dando lo mejor de ti cada día y no tengas miedo a probar cosas nuevas y variar tus entrenamientos.
Referencias:
1. American Council on Exercise. When is it time to change your workout? Disponible en:https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/when-is-it-time-to-change-your-workout/
2. National Association of Sports Medicine. Implementing safe and effective training methods. August 2013. Disponible en: https://blog.nasm.org/training-benefits/implementing-safe-and-effective-training-methods
3. Weakley JJS, Till K, Read DB, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877-1889. Disponible en: http://link.springer.com/10.1007/s00421-017-3680-3