Què són i quins són els micronutrients i els macronutrients?
T'agradaria obtenir informació sobre què són i quins són els micronutrients i els macronutrients? En aquest article t'expliquem de manera senzilla els punts més importants.
Els aliments que ingerim contenen els nutrients que necessitem per a mantenir-nos actius. Ens proporcionen energia durant el dia, ajuden el cos a recuperar-se i contribueixen a la salut en general. Potser has sentit parlar d'aquests dos grups d'aliments. Cadascun és important a la seva manera i assegurar-te d'aconseguir l'equilibri adequat entre ambdós ajudarà el teu cos a funcionar correctament.
Però què són els macronutrients? Són simplement principis dietètics que s'han d'introduir en grans quantitats, així com els nutrients que haurien de compondre la major part de la teva dieta. En aquesta categoria s'inclouen les proteïnes, els carbohidrats i els lípids.
Els micronutrients, d'altra banda, són necessaris en dosis molt més petites, però la seva presència és igualment fonamental per al bon funcionament de l'organisme. Aquests són les vitamines i els minerals, com les vitamines A, C, D i E, el zinc, el ferro i el calci.
La majoria dels aliments contenen micronutrients i macronutrients. Per obtenir una quantitat suficient d'ambdós tipus de nutrients en la dieta, la clau rau en la varietat.
Què són els macronutrients i en quines quantitats els necessita l’organisme?
Potser has sentit parlar bastant sobre els macronutrients i l'elecció dels aliments. Hauràs sentit parlar els atletes de «comptar macros» o esmentar-los quan es parla sobre les dietes «keto» o cetogèniques o les dietes altes en carbohidrats i baixes en greixos (de l'anglès «Low Fat High Carb»). En tot cas, en el món de l'esport es recalca molt el fet d'aconseguir un equilibri adequat d'aquests nutrients per tal d'assolir els objectius.
Hi ha moltes maneres de calcular la quantitat de proteïnes i carbohidrats que hauries d'ingerir en un dia. No obstant això, convé equilibrar els tres grups de macronutrients (carbohidrats, greixos i proteïnes). És recomanable que les calories diàries de la població general es distribueixin aproximadament de la manera següent:
No obstant això, és possible que els semiprofessionals de l'esport preferiu modificar els valors per adaptar-los a un règim d'exercici físic més intens, especialment els dels carbohidrats i les proteïnes.
Carbohidrats
Els carbohidrats són la principal font d'energia de l'organisme. Quan vas al gimnàs o surts a córrer, és el combustible que et manté en marxa. En poques paraules: els carbohidrats estan fets de midó, sucres i fibres. Quan el midó i els sucres es descomponen en les seves formes més simples, es genera una reserva d'energia que les cèl·lules converteixen en energia aprofitable. Els carbohidrats es troben al pa, la pasta, els cereals, les patates, els llegums i fins i tot a les fruites i la verdura.
Si el que pretens és omplir-te d'energia per als teus entrenaments, els carbohidrats poden ser el teu gran aliat. Així que, endavant amb ells! Però tingues compte amb la seva procedència. Potser ets una mica llaminer i se t’antullen els anomenats «sucres lliures» que es troben en els dolços processats i les begudes ensucrades. Els sucres lliures poden ser útils si el que vols és refer les forces durant un entrenament llarg i intens, però la resta del temps és millor recórrer a fonts de carbohidrats que realment aportin fibra i micronutrients al teu cos.
Proteïnes
Totes les cèl·lules del cos humà contenen proteïnes, que són els components funcionals i estructurals de totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos, com ara la pell, els cabells, els ossos, els músculs o les hormones.Exacte, són substàncies importants. Però això no ho és tot. Les proteïnes estan compostes per 20 aminoàcids, dels quals n’hi ha nou que el cos no pot sintetitzar, per la qual cosa cal obtenir-los a través de la dieta. Són els anomenats aminoàcids essencials.
Potser seria convenient que revisessis la ingesta de proteïnes, ja que aquestes són les que ajuden a desenvolupar i mantenir els músculs. Les proteïnes es poden obtenir d'aliments d'origen animal, com la carn, el peix, els ous o els productes làctics, i d'aliments d'origen vegetal, com els llegums i els cereals.
Greixos
Tens dubtes sobre els greixos? N’hem recopilat els punts més importants.
Per començar, tots necessitem petites quantitats de greix per a fer una dieta equilibrada. Tots els greixos estan compostos per diferents tipus d'àcids grassos. És bastant senzill. N'hi ha quatre tipus: greixos saturats, greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats i greixos trans.
Generalment, els greixos insaturats són els que es consideren més saludables. Les nous i els alvocats, per exemple, contenen greixos monoinsaturats. Els poliinsaturats estan compostos per àcids grassos com l'omega-3 i l'omega-6. Aquests greixos són importants per a mantenir una bona visió i per a absorbir les vitamines que siguin liposolubles.
Com calcular els macronutrients
La quantitat de macronutrients que has de consumir al dia dependrà del teu pes corporal i de la freqüència i intensitat dels entrenaments que facis. Tant si t'estàs preparant per a una marató com si vas al gimnàs a aixecar pesos o corres, sabem que es tracta de quelcom molt personal. És per això que les xifres que et presentem aquí són només orientatives, tot i que et poden servir per a començar a explorar diferents possibilitats i perquè descobreixis què és el millor per a tu. Abans de fer qualsevol canvi, escriu un diari d’àpats durant un breu període de temps (una setmana o dues) per tal d'esbrinar en quin punt et trobes.
En el cas dels esportistes semiprofessionals, la ingesta de macronutrients dependrà de tres factors: el pes corporal, la freqüència i la intensitat de l'entrenament.
Nosaltres t'expliquem com calcular les proteïnes i els carbohidrats que necessites diàriament per ajudar-te a trobar la quantitat adequada per al teu cas.
Què són els micronutrients i quants n'he d’ingerir?
Els micronutrients, és a dir, les petites quantitats de vitamines i minerals que el cos necessita, són més difícils de detectar. Però no oblidis que alimentar-te de forma variada i equilibrada és la manera d’integrar-los a la teva dieta, ja que són molt importants per a mantenir-te sa.
Els dos tipus de micronutrients són les vitamines i els minerals, i hi ha algunes diferències entre ells.
La millor manera d'assegurar-te que el teu cos està rebent la quantitat adequada d'aquestes substàncies és fer una dieta variada i rica en fruites, verdures i colors, a més d'incloure-hi totes les categories d'aliments. Ah!, i no t’oblidis de beure aigua. La recomanació per a la població en general és d'1,6 litres diaris per a les dones i 2 litres diaris per als homes, però és probable que els semiprofessionals de l'esport en necessitin més. Un pla de reposició de líquids que s'adapta a la majoria dels atletes és una ingesta de 0,4 - 0,8 litres cada hora.
Vitamines
Les vitamines són compostos orgànics, la qual cosa vol dir que provenen de plantes o animals i que es poden descompondre. La majoria són hidrosolubles, com les vitamines B i C, així que és difícil emmagatzemar-les. Atès que són importants per a sintetitzar l'energia, no es poden passar per alt a l'hora d’elaborar una dieta que et serveixi de suport per als entrenaments. Hi ha un altre tipus de vitamines que s'emmagatzemen en el greix, com les vitamines A, D, E i K.
Minerals
Acabem de conèixer el primer grup de micronutrients: les vitamines. Ara aprofundirem en el segon tipus: els minerals. Saps què són els minerals? Els minerals són compostos inorgànics i, a diferència de les vitamines, no es poden descompondre. Es produeixen de manera natural en el sòl i l'aigua. Hi ha macrominerals, com el calci i el sodi, dels quals es necessita una major quantitat, i oligoelements, com el ferro i el zinc, que el cos necessita en quantitats més petites. Fins i tot els oligoelements tenen un paper important per al bon funcionament de l'organisme. Durant els entrenaments, els minerals als quals has de prestar més atenció són el potassi i el sodi, ja que es perden a través de la suor quan fas exercici.
Atès que estàs sometent el teu cos a grans esforços, recorda que fer una dieta variada i rica en tots els grups d'aliments principals en les quantitats adequades contribuirà al bon rendiment del teu cos en la teva aventura.
