12 recetas con huevos para desayunar e impulsar el día
nutrición
Los desayunos saludables con huevo te aportan una gran cantidad de energía para tu día. Te presentamos 12 ideas de recetas deliciosas y rápidas para que dejes de aburrirte de tus desayunos y empieces el día con buen pie.
¿Te encantan los huevos y siempre tienes en el frigorífico? Pues este ingrediente comodín, además de ser nutritivo, combina a la perfección en muchas recetas de ricos desayunos saludables. Tomar desayunos saludables con huevo es una opción práctica y deliciosa.
El huevo es fuente de proteínas, que contribuyen al crecimiento y la consolidación de la masa muscular, además de contener vitamina D, esencial para el buen funcionamiento de los músculos. El huevo también es rico en vitamina B, que ayuda al metabolismo de energía.
¿Qué te parece si le echamos un vistazo a algunas recetas sanas hechas con huevo? Corre a ver si el cartón de huevos de tu frigorífico está lleno y prepárate para empezar el día con tu energía al completo.
¿Por qué empezar el día con un rico desayuno saludable?
Comenzar el día con un rico desayuno saludable nos ayuda a consumir nutrientes fundamentales que serán más difíciles de encontrar en cantidades suficientes en los alimentos a lo largo de tu día. Por otra parte, el consumo de proteínas en el desayuno puede ayudar a controlar el apetito, además de aportarte la energía que necesitas para las actividades de tu día. Y, por si fuera poco, disfrutarás de muchos beneficios como el aumento del rendimiento físico, el aumento de la concentración y la memoria y la capacidad de controlar tu peso.
12 sabrosas ideas de recetas sanas con huevo para el desayuno
Puedes tomar un desayuno saludable con huevo de muchas formas: revueltos, fritos, en forma de crepes, con tapioca o como crepiocas en múltiples recetas, además de poder combinarlos con alimentos como el aguacate, el salmón ahumado y el yogur natural.
El consumo de 2 huevos diarios tiene infinidad de beneficios que seguro que desconocerás:
Como son ricos en proteínas, contribuyen al crecimiento y a la consolidación de la masa muscular.
Contienen una buena fuente de fósforo y yodo, que contribuyen al funcionamiento de un buen metabolismo energético.
Son ricos en vitamina D, B2, B5, B9 y B12, por lo que aportan grandes beneficios metabólicos y de reducción del cansancio y la fatiga, entre otros.
Échales un vistazo a nuestras 12 sencillas recetas saludables con huevo para hacer ricos desayunos saludables:
1. Tostada de huevo revuelto cremoso y aguacate
El aguacate es famoso por su gran aceptación entre los deportistas. La razón de ello es que es una fruta que contiene grasas «buenas», además de fibra, vitaminas y minerales.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes:
Medio aguacate semimaduro sin piel
2 rodajas de pan integral tostado
Jugo de 1 limón
2 huevos
Pimienta al gusto
Sal al gusto
1 pequeño chorro de aceite extra virgen
Modo de preparación:
Utiliza un tenedor para aplastar el aguacate en las rodajas de pan tostado. Vierte un poco de jugo de limón sobre el aguacate. Bate los huevos y caliéntalos en una sartén con un poco de aceite. Cocina durante unos minutos y esparce los huevos revueltos resultantes encima del aguacate aplastado. Para acabar, espolvorea un poco de pimienta y sal, y añade un chorro de aceite.
¡A disfrutar de tu desayuno!
2. Tostada de huevo escalfado y salmón
Si buscas algo más exquisito, un desayuno saludable con huevo escalfado y salmón ahumado hará que tus primeras reflexiones matutinas estén llenas de glamour. El salmón es un pescado de aguas profundas y fuente de omega 3, nutriente importante para tener un cerebro y un corazón saludables.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 14 minutos
Ingredientes:
Medio aguacate grande sin piel
2 ml de jugo de limón exprimido al instante
1 pellizco de sal
1 pellizco de pimienta
2 huevos
100 g de salmón ahumado
2 rodajas de pan integral tostado
Cebollino picado al gusto
Modo de preparación:
Machaca el aguacate en un recipiente pequeño. Añade el jugo de limón, la sal y la pimienta. Mezcla bien y deja reposar.
Después, escalfa los huevos en una olla o sartén profunda, añádeles agua y deja que se calienten a fuego alto hasta que hiervan. Baja el fuego. Rompe los huevos con cuidado dentro de un recipiente. Con una cuchara, haz un torbellino en el agua y, sobre él, vierte el huevo. Deja cocinar durante unos minutos y retira el huevo con una espumadera.
Para preparar la tostada, coloca el aguacate, el huevo y el salmón ahumado en las dos rodajas de pan integral tostado. Espolvorea el cebollino y sirve a continuación.
¡A disfrutar!
3. Huevos al horno con espinacas, champiñones, queso de cabra y chorizo
Además de fibra, las espinacas aportan vitamina A, vitamina C, ácido fólico, hierro y potasio (100 g de espinacas son una rica fuente de potasio).
Si lo que buscas es incluir más proteínas de valor biológico a tus ricos desayunos saludables, incluye en tu receta el yogur natural YoPRO, que contiene el suero de la leche y caseína (nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la plenitud), fuentes de calcio y sin azúcares añadidos.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes:
10 hojas de espinaca picada
1 yogur natural YoPRO
3 huevos
80 g de champiñones frescos
Chorizo al gusto
15 g de queso parmesano rallado
30 g de queso de cabra en rodajas
1 pellizco de sal
Pimienta al gusto
Modo de preparación:
Coloca las hojas de espinaca y el yogur natural YoPRO en un molde. Añade los huevos, los champiñones y el chorizo. Mezcla bien para que los ingredientes se integren unos con otros. Por último, añade el queso parmesano, la pimienta y la sal. Hornea a fuego alto (200 °C) durante unos 5-10 minutos, hasta que comience a gratinarse. Ya solo queda añadir el queso de cabra en rodajas a tu gusto.
Preparados, listos, ¡a engullir!
4. Tortilla de boniato asado y col rizada
Siguiendo con nuestras deliciosas recetas saludables con huevo, aquí tenemos una receta que no deja indiferente a nadie. Los huevos, junto con el boniato y la col rizada (100 g de boniato es una rica fuente de proteínas) hacen que esta receta te aporten todas las vitaminas, fibra y proteínas necesarias para aguantar tu ritmo diario. Y además, ¡con un bajo contenido en calorías!
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 8 minutos
Ingredientes:
1 col rizada
1 puerro
1 cebolla
3 boniatos medianos
6 huevos
Sal al gusto
Aceite de oliva
Modo de preparación:
Sofríe la cebolla en una sartén grande con un chorrito de aceite de oliva, mientras pelas los boniatos y los cortas en trocitos finos en forma de mediaslunas.
Añade los boniatos y un poco más de aceite. Remueve de vez en cuando. Cuando el boniato esté bien tierno, deja reposar.
Bate los huevos y añádeles sal al gusto y las verduras. Remueve y luego calienta en una sartén con un chorrito de aceite.
Cocina unos minutos y dale la vuelta a la tortilla resultante con la ayuda de un plato. Cocina unos minutos más hasta que esté bien hecha y ya tendremos nuestra deliciosa tortilla.
¡A disfrutar!
5. Tortilla de espinacas con queso
Aquí tenemos una receta saludable con huevo más que te hará la boca agua con la que podrás disponer de más variedad para hacer un desayuno saludable con huevo. En esta ocasión, haremos un rico desayuno saludable con espinacas, huevo y queso, que nos aportará las proteínas, el potasio (100 g de espinacas constituyen una rica fuente de potasio) y el calcio (100 g de queso constituyen una rica fuente de calcio) necesarios para tener un día 10.
Cantidad: 1 porción
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes:
2 huevos
2 manojos de espinacas frescas
Queso mozzarella al gusto
1 pellizco de sal
Aceite de oliva
Agua
Modo de preparación:
Lava bien las espinacas frescas. Calienta una olla con abundante agua y sal y, cuando esté bien caliente, añade las espinacas hasta que estén bien cocidas.
Bate los huevos y añade un poco de sal, además de las espinacas bien escurridas.
Calienta una sartén con unas gotitas de aceite y añade el huevo cuando esté bien caliente.
Luego, añade el queso al gusto, esparciéndolo bien por toda la tortilla.
Cuando la tortilla esté hecha por un lado, dale la vuelta con la ayuda de un plato.
Calienta unos minutos más hasta que la tortilla quede preparada a tu gusto.
¡Ya solo queda disfrutar de tu almuerzo!
6. Muffins de tortilla crujiente con bacon y queso cheddar
Si buscas una receta saludable con huevo, que además sea fuente de proteínas y superdeliciosa, no busques más; te has topado con los riquísimos muffins de tortilla crujiente con bacon y queso cheddar. Esta receta sana con huevo rinde bastante, así que podrás congelar lo que no te vayas a comer. Superpráctico, ¿no crees?
Además, este plato puede prepararse para otras comidas que forman parte de nuestras recetas saludables para comer.
Cantidad: 12 porciones
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes:
12 tiras de bacon
10 huevos
60 ml de leche
5 g de sal
3 g de pimienta negra molida
40 g de cebolla picada
40 g de jalapeños en cubos
40 g de pimiento rojo tostado
40 g de queso cheddar rallado
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180 °C y separa los moldes para los muffins.
Cocina el bacon en el microondas durante 75 segundos a máxima potencia. Cuando esté hecho, pon una tira de bacon en cada molde.
Bate los huevos con la leche en un bol. Condimenta con un poco de sal y pimienta negra molida y vierte el contenido en los moldes. Cubre 4 de las porciones con cebolla, 4 con jalapeños y 4 con el pimiento rojo tostado.
Hornea los muffins a fuego medio durante unos 20 minutos o hasta que la parte superior se vea ligeramente húmeda. Retíralos del horno, cúbrelos con queso cheddar rallado y sigue horneándolos hasta que el queso se derrita.
¡A chuparse los dedos!
7. Tartaletas de tomate jugoso y huevo
El tomate forma parte de las sencillas recetas de desayuno saludable con huevo que nunca dejan indiferentes a los amantes de los deportes. El tomate es fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas B6, C y E y, gracias a su versatilidad, combina con muchísimos alimentos, entre los que encontramos el huevo.
Cantidad: 1 porción
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
1 huevo
1 tomate picado sin semillas
Orégano, aceite y sal al gusto
4 obleas para empanadillas
Modo de preparación:
En una sartén, haz un huevo revuelto y añádele tomate y orégano, además de aceite y sal al gusto.
Forma 4 moldes de tartaletas con las obleas. Coloca el huevo revuelto dentro de las tartaletas y hornea a fuego medio durante unos minutos, hasta que la oblea se vea dorada.
¡Bon appétit!
8. Tostada francesa crujiente con bayas y miel
Si ya no sabes qué hacer para desayunar, puedes experimentar con esta receta sana con huevo, bayas y miel que te hará la boca agua.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
4 huevos
6 rebanadas de pan de molde
1 cucharada de yogur natural YoPRO
Medio vaso de leche
Bayas al gusto (uva, arándano, sandía, melón…)
Miel al gusto
Mantequilla para untar al gusto
1 pellizco de sal
Perejil al gusto
Modo de preparación:
Bate los huevos en un recipiente y añádeles la sal, el perejil, el yogur natural YoPRO y la leche.
Empapa bien las rebanadas de pan de molde en la mezcla presionando un poco para que tomen algo de líquido y dóralas bien en una sartén ya caliente untada con mantequilla.
Mete un vaso con la miel que desees en el microondas y caliéntala unos 30 segundos para que esté bien fluida.
Monta tu rico desayuno saludable colocando alternativamente tapas de tostadas francesas y las bayas a tu gusto, además de la miel en la parte superior para darle ese toque delicioso.
¡A chuparse los dedos!
9. Huevos cremosos de aguacate al horno
El aguacate siempre ha logrado la atracción de los amantes de los deportes. Este ingrediente puede verse en ricos desayunos saludables gracias a sus grasas «buenas», sus vitaminas y sus minerales, además de ser una rica fuente de omega 3. ¿Te animas a preparar esta deliciosa receta saludable con huevo, aguacate y queso de cabra?
Cantidad: 1 porción
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
1 aguacate medio-grande bien maduro
2 huevos
10 g de queso de rulo de cabra
Pimentón dulce o picante, al gusto
2 g de comino molido
5 g de ajo en polvo
Sal al gusto
Pimienta negra molida al gusto
1 pequeño chorro de aceite de oliva extra virgen
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 200 °C.
Abre el aguacate por la mitad y sácale el hueso con cuidado. Agranda la cavidad del aguacate con una cuchara para que quepa el huevo sin problemas. Salpimienta y pon un poco de queso dentro del aguacate.
Coloca el huevo dentro del aguacate, salpimienta, añade especias a tu gusto y hornea en una bandeja para horno durante unos 15-20 minutos hasta que la yema esté como más te gusta.
Sirve con el resto del queso desmenuzado y el pequeño chorro de aceite.
¡Ahora solo queda disfrutar!
10. Burritos de desayuno
En esta ocasión, vamos a elaborar una receta sana con huevo que nos dará toda la energía necesaria para arrancar el día. Esta exquisitez no es ni más ni menos que unos deliciosos burritos de desayuno, una rica mezcla de tortillas y huevo que se convierte en un crepe bajo en carbohidratos y de sabor y textura suaves.
Cantidad: 1 porción
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
4 huevos
5-10 ml de leche
Sal al gusto
Pimienta negra al gusto
Chile en polvo al gusto
1 pequeño chorro de aceite
4 tortillas de harina
110 g de queso cheddar rallado
1 tomate picado
Modo de preparación:
Bate bien los huevos en un recipiente hondo y añade la leche y los condimentos.
Calienta el aceite en una sartén a fuego alto. Añade los huevos y cocina hasta que estén bien hechos a tu gusto, removiendo de vez en cuando.
Calienta las tortillas en el microondas unos 30 segundos.
En cada tortilla, añade los huevos, queso y tomate en capas.
Enrolla los burritos, córtalos por la mitad y ¡a disfrutar!
Una receta supersencilla, ¿no te parece?
11. Bocadillo de huevo frito y bacon
Esta receta mañanera conseguirá que hagas un desayuno saludable con huevo para chuparte los dedos. Mira cómo se hace, es muy sencilla:
Cantidad: 1 porción
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
Bacon en tiras al gusto
1 huevo
5 g de aceite
1 pan de tu elección
Modo de preparación:
En primer lugar, hornea las tiras de bacon a fuego medio (180 °C) hasta que estén doradas.
Fríe el huevo con un poquito de aceite.
Abre el pan a la mitad. Para acabar, pon el bacon en el pan, encima del huevo frito.
¡Sencilla y lista para comer!
12. Huevos al horno con jamón y queso
Aunque esta receta sana con huevo parezca complicada, es más fácil de lo que parece.
Cantidad: 8 porciones
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes:
3 huevos
Sal al gusto
15 g de requesón light
8 lonchas de jamón
8 lonchas de queso mozzarella
Media zanahoria rallada
4 tomates cherry
Cebolla picada al gusto
Moldes de muffins
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180 °C.
Bate los huevos con sal en un recipiente, añade el requesón, mezcla bien y deja reposar.
Cubre los moldes de muffins con 1 loncha de jamón y 1 loncha de queso mozzarella.
Añádeles un poco de zanahoria rallada, tomates cherry y cebolla. Añade la mezcla de huevos con requesón y hornea a fuego bajo (160 °C) durante unos 30 minutos.
Como habrás visto, existen infinidad de maneras de tomar desayunos saludables con huevo y aquí solo te hemos presentado una pequeña muestra.
¿Cuál de estas recetas saludables y deliciosas con huevo vas a probar primero?
Referencias:
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J. Richter, N Herzog, S. Janga et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, volumen 105, 3a edición, marzo de 2020, págs. e211–e221.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/
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Ministério da Saúde brasileño. Amendoim: alimento é uma excelente opção para pequenas refeições. http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52525-amendoim-alimento-in-natura-e-uma-excelente-opcao-para-pequenas-refeicoes
Ministério da Saúde brasileño. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição. Brasilia, 2016. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf
Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys.
http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/
Freefood. Tortilla de col y boniato.
https://freefoodes.wordpress.com/2017/04/05/tortilla-de-col-y-boniato/
Sabor gourmet. Tortilla de espinacas y queso.
https://saborgourmet.com/tortilla-de-espinacas-y-queso/
Petit chef. Tartaleta de tomate, huevo y queso de cabra.
https://www.petitchef.es/recetas/aperitivo/tartaleta-de-tomate-huevo-y-queso-de-cabra-fid-1021222
Directo al paladar. Tostadas francesas con beicon, el desayuno o merienda ideal para zampones y tragaldabas que comen sin remordimientos.
Vitónica. Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Receta saludable.
Héroe de alimentos. Burrito para el desayuno.
https://www.foodhero.org/es/recipes/burrito-para-el-desayuno