Nutrició després de l’entrenament: converteix-la en la teva aliada
Tant l'exercici com el menjar després de l'entrenament són essencials per a desenvolupar massa muscular i poder gaudir d'un bon estat físic i mental. No obstant això, després d'una intensa sessió d'entrenament, tenim fam i és fàcil sucumbir a la temptació de menjar el primer que trobem, i no sempre triem el més saludable.
Si com a part d'una dieta equilibrada optem per aliments nutritius, estarem ajudant el nostre cos a recuperar-se i a desenvolupar múscul. Aquí tens tot el que has de saber!
[H2]
Què es recomana fer per recuperar-se després d’entrenar?
[Article text]
No t'has preguntat mai quina és la millor manera d'ajudar el teu cos a recuperar-se després de fer exercici?
Per començar, quan fem esport consumim part de les nostres reserves de glucògen i descomponem algunes de les nostres proteïnes musculars. Així doncs, després de l'entrenament, el nostre cos fa tot el possible per reparar i regenerar aquestes proteïnes i reposar les reserves de glucògen.
Per recuperar-nos adequadament, el primer que recomanen els nutricionistes és que ens hidratem i consumim carbohidrats i proteïnes dins de les 2 - 4 hores posteriors a l'entrenament[1]. Idealment, és millor menjar aliments que continguin carbohidrats i proteïnes en una proporció de 3:1[2]. La ingesta de proteïnes contribueix al manteniment i desenvolupament de la massa muscular. A més, és important que, durant les 24 hores següents a la sessió d'exercici, tinguem cura de la nostra alimentació i consumim les proteïnes que el nostre cos necessita, preferentment distribuïdes en les diferents ingestes (o àpats).
[H2]
Quin tipus d'alimentació es recomana després de l'entrenament?
[Article text]
Abans d’engolir un snack després del gimnàs, el primer que has de fer després d'una sessió d'entrenament és hidratar-te[3]. Per què? Perquè la suor es compon d'aigua i sodi. I com que l'exercici et fa suar, necessites beure aigua per reposar els fluids que has perdut fent-lo. També és crucial, per a esportistes com tu, mantenir un nivell òptim de sodi. Busca begudes que continguin sodi, ja que t'ajudaran a regular la retenció de líquids i restablir-ne la concentració òptima al cos[4].
I per maximitzar els beneficis de la nutrició després de l’entrenament i contribuir a la recuperació muscular, no hi ha res millor que ingerir aliments que continguin carbohidrats i proteïnes.
Si ets tan fanàtic de les proteïnes com nosaltres, ja deus saber que la proteïna és un nutrient molt important per a després del gimnàs. Els aliments rics en proteïnes proporcionen al teu cos els aminoàcids necessaris per tal de regenerar la proteïna muscular que s'ha destruït durant l'exercici. Per obtenir uns resultats òptims, consumeix proteïnes després d'un entrenament i abans que passin quatre hores[5].
Tens moltes fonts de proteïnes per triar, des de la llet de vaca fins als ous o els productes de soja, i tots contenen els nou aminoàcids essencials que el teu cos no produeix. Si vols una solució ràpida, la proteïna de sèrum és una gran opció, perquè s'absorbeix ràpidament. Per tant, és un nutrient ideal que contribueix a la formació de la massa muscular[6].
No obstant això, el teu cos no només destrueix proteïna durant l'exercici físic, sinó que també buida les reserves de glucògen perquè puguis obtenir l'energia que necessites per a un entrenament dur. Ingerir aliments que continguin carbohidrats contribueix a la recuperació. Tens dubtes sobre quants carbohidrats necessites? Al voltant d'1 a 1,2 g per kg en les primeres 8 hores (millor les primeres 2 hores) després de l'entrenament seria genial!
Centra't en uns quants aliments per a després de l’entrenament
Aquí tens una llista d'aliments per a després de l'entrenament que t'ajudaran a recuperar-te després d'una sessió d'exercici, i perquè mai no et faltin idees!
Plàtans
Si busques un refrigeri nutritiu, no t'ho pensis més i opta pels plàtans. Són rics en potassi i carbohidrats, i després de fer exercici, cal reposar ambdós.
Proteïnes làcties
La llet està composta per dues proteïnes, la proteïna de sèrum (o whey) i la caseïna, i per això els productes làctics com els iogurts són una bona aposta.
Carn, ous i proteïnes vegetals
Els productes animals com el pollastre, el gall d’indi i els ous són una gran font de proteïnes. Com que els greixos poden retardar la digestió, potser et sentiràs millor si menges carn blanca, que és més magra.
Si prefereixes un snack de proteïna vegetal, la soja és una bona alternativa. A més, és rica en fibra i vitamines del grup B.
Barretes i snacks de proteïna
Si necessites fer una queixalada després de l'entrenament que sigui fàcil de portar, prova les barretes i els snacks de proteïna. Fins i tot pots fer-los a casa: en fas uns quants i ja tens un assortiment de snacks cruixents per a la teva pròxima sessió de gimnàs. No t'oblidis d'incloure-hi ingredients com els flocs de civada o les ametlles perquè tinguin prou proteïna.
I et preguntaràs... què passa si no menjo després de l'entrenament?
Tots tenim una vida ben atrafegada, per la qual cosa no sempre resulta fàcil ingerir les proteïnes que el nostre cos necessita després de fer exercici. No obstant això, no menjar res podria influir negativament en el teu cos. Per exemple, podries sentir-te cansat o desorientat per tenir uns nivells baixos de sucre a la sang. Tingues en compte que els teus músculs depenen del que menges per recuperar-se!
Aliments que cal evitar després de l'entrenament.
Ara que sabem quins aliments són els nostres aliats en les fases de recuperació, recorda que també n’hi ha d'altres que no són tan eficaços en aquest aspecte. Les següents opcions poden, ocasionalment, formar part d'una dieta equilibrada, però potser sigui convenient menjar-les en altres moments perquè no afectin la teva recuperació després de l’entrenament.
Aliments amb alt nivell de sucre i sal
Després de fer exercici, es recomana prendre alguna cosa ensucrada per tal de restaurar les reserves de glucògen. Tanmateix, no ens referim a pastissos, galetes o xocolata: n'hi hauria prou amb els sucres naturals que podem trobar en els làctics, les fruites i alguns cereals.
És millor evitar els dolços, perquè, a més de portar sucres afegits, també contenen greixos de mala qualitat, per la qual cosa no són el millor aliment després de l’entrenament. Millor reservar-ne el consum per a contextos socials i ocasionals.
Pel que fa als snacks salats com les patates fregides, no són un aliment nutritiu, així, doncs, tampoc no serà una cosa que prioritzem després de fer exercici. Si t'agraden els aliments salats, pots prendre fruits secs salats; seria el moment de permetre-t'ho, ja que has perdut sodi mentre entrenaves.
Fregits
Els fregits solen portar molts greixos i sal, per la qual cosa és millor evitar-los després de fer exercici. Si decideixes prendre aliments rics en greixos durant aquestes hores, és millor que no ho siguin en greixos saturats o greixos trans, sinó en greixos insaturats, com ara el salmó o l'alvocat.
Ara que hem repassat què menjar i quan després de l'entrenament, tens totes les cartes a la mà per fer del menjar després de l’entrenament el teu gran aliat. Tu mateix!
