Què i quan menjar abans de l'entrenament?
Una alimentació adequada abans de l'entrenament t'ajudarà a afrontar-lo ple d'energia i disposat a donar-ho tot. No obstant això, amb totes les opcions disponibles, pot resultar difícil decidir què menjar abans d'entrenar; però ja saps que ens agrada donar-te consells d’experts, i després tu tries en funció de les teves necessitats personals.
En termes d'aportació energètica, no hi ha un període regulat per establir la ingesta, però et recomanem que després de dinar esperis almenys una hora abans d'entrenar. Si alguna vegada has entrenat després d'un àpat pesat, sabràs com se sent un de malament! Així, doncs, és una bona idea esperar una mica més quan s'hagin pres aliments grassos, ja que són més difícils de digerir que les proteïnes o els carbohidrats[1]. La clau està en menjar prou per tenir energia, però no tant com per sentir molèsties. En definitiva, es tracta de trobar el terme mitjà.
Aliments idonis per abans d’entrenar
L'únic requisit específic per a un esportista abans d'entrenar és tenir molta energia. I per a això necessites sobretot carbohidrats que t’aportin l'energia necessària. Ara bé, recorda que una dieta equilibrada també inclou proteïnes i verdures. Aquesta combinació guanyadora t'ajudarà a afrontar el repte que t'hagis marcat en el teu entrenament.
A l’hora d’experimentar amb els snacks i les hores, és millor fer-ho en un dia d'entrenament normal i no el dia d'una competició o quan vols batre la teva marca personal.
Prova aquests snacks abans de l'entrenament que t'ajudaran a rendir al màxim.
Les fruites deshidratades són una bona font de carbohidrats simples i són fàcils de digerir, de manera que, un grapat no et farà cap mal!
El iogurt amb fruita, per exemple, un plàtan o una poma, és un còctel exquisit de carbohidrats i proteïna.
Les barretes de cereals casolanes són un caprici nutritiu per als llaminers i llamineres.
Una torrada de pa integral amb un plàtan aixafat i una mica de canyella reuneix una excel·lent barreja de fonts de carbohidrats.
I què me’n dius de la proteïna abans de l’entrenament?
Com ja hem esmentat, és bo ingerir carbohidrats abans d'entrenar per tenir energia, però no està de més una mica de proteïna abans de l’entrenament.
Els carbohidrats t’aporten la quantitat d'energia necessària per mantenir-te dempeus al gimnàs, a la pista o al camp, i quan es tracta d'exercicis de força, com ara aixecar pesos, la proteïna contribueix a la recuperació muscular després de l'entrenament. Ajuda a fer els músculs forts i a augmentar la massa muscular, on la proteïna té un paper important. És a dir, el benefici és més gran si mengem proteïna després d'entrenar que si ho fem abans!
A més, en prendre un àpat o un snack més substanciós i equilibrat hauràs menjat bé i no et sentiràs cansat ni fluix quan facis exercici. En general, el nostre cos agraeix una dieta equilibrada, per tant, és millor no obcecar-se amb els carbohidrats i incloure-hi proteïnes, verdures i alguns greixos.
Per descomptat, tant si ets un competidor professional com si ets aficionat, saps que no totes les proteïnes són iguals. Des del punt de vista de la nutrició, tenen composicions variables d'aminoàcids, que afecten el nostre cos de diverses maneres. Les proteïnes estan compostes per vint aminoàcids, però n'hi ha nou que el cos no sintetitza, per la qual cosa cal obtenir-los a través de la dieta. Són els anomenats aminoàcids essencials. A l'hora de preparar-te per abordar la teva sessió d'entrenament, has de prestar especial atenció al que es coneix per aminoàcids de cadena ramificada (BCAA).
Es tracta d’un grup d’aminoàcids format per la leucina, la isoleucina i la valina. I els va de meravella als atletes perquè ajuden a sintetitzar la proteïna i a metabolitzar la glucosa. La leucina, en concret, té un paper en el que s'anomena “senyal anabòlic”, és a dir, emet un senyal que activa la síntesi de proteïna, per tant, millor no treure-li importància. A més, està present en els làctics i en altres proteïnes animals.
Què més és bo menjar després de l'entrenament?
Després de deixar-te l'ànima al gimnàs o a l'aire lliure, és hora de tornar a omplir el dipòsit. Tant si ets un esportista professional com si ets aficionat, sabem que poses el teu cos a prova per tal d’aconseguir els teus objectius, de manera que la recuperació és una part important de la teva rutina si vols seguir endavant.
El primer és la hidratació. L'aigua i les begudes que contenen sodi ajuden a recuperar líquids després de suar en una sessió d'exercici intens.
El segon són els carbohidrats, per refer les reserves de glucogen. Es recomana ingerir de 0,8 a 1 g per kg de carbohidrats durant les quatre hores posteriors a la finalització d'un exercici molt intens. El moniato, la pasta, la civada, les fruites riques en midó, com ara els plàtans i les coquetes d'arròs, són totes bones alternatives.
A tall d'exemple, 100 g de plàtan et proporcionen 22,84 g de carbohidrats i 100 g de patates fregides casolanes, 23 g. Així que, no serà per manca d’alternatives!
Finalment, no t’oblidis de les proteïnes! Et recordem que les proteïnes completes són clau per a la recuperació, sobretot pel seu contingut de leucina. Entre els aliments amb un alt contingut de leucina tens, per exemple, el pollastre, la vedella, el porc, la soja, les mongetes blanques i vermelles, la llet i les llavors de carbassa. Si tries aliments saludables per a després del gimnàs que combinin proteïnes, carbohidrats i molta aigua ajudes el teu cos a refer-se i preparar-se per a la següent sessió.
Els snacks de llet i iogurt són una excel·lent opció per a després d’entrenar perquè contenen sèrum làctic (o proteïna whey) i caseïna, dues proteïnes completes d'alta qualitat. La proteïna de sèrum és una proteïna d'hidròlisi i d'absorció ràpida, mentre que la caseïna s'absorbeix gradualment.
