Sheila Avilés SKYRUNNER
"Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad o fuerza es muy importante tomar la proteína para mantener sana la musculatura y reparar los daños que hemos provocado en ella."

Claves de alimentación en el skyrunning

¿En qué consiste el skyrunning?

Las carreras por montaña o “trail running” son todavía un deporte emergente, aunque en los últimos años han experimentado un enorme crecimiento desde todos los puntos de vista, consiguiendo cada día más adeptos. Surgen del llamado “skyrunning”, que según el reglamento de la ISF (2014) se define oficialmente como “Correr por las montañas por encima de 2.000 metros de altitud, donde la dificultad de escalada no excede de grado IIº y la inclinación no es superior a 30%”.

En mi caso la pasión por este deporte nació en 2015, cuando decidí dejar de luchar contra el reloj en las pistas de atletismo y varios amigos me animaron a probar las carreras de montaña. Fue entonces cuando la sensación de libertad que experimentaba corriendo se convirtió incluso en más intensa de lo que era. Correr por la montaña y en plena naturaleza es enormemente satisfactorio; sentir la conexión con el entorno y ver que formas parte de la naturaleza te transmite una increíble sensación de libertad y plenitud. Y a mi es lo que me enganchó desde el primer minuto.

Cuando practicamos este deporte es importante darle al cuerpo la energía necesaria con una dieta equilibrada y completa, teniendo en cuenta que habrá un gran desgaste energético. Hay que darle mucho valor a la nutrición en el día a día para estar siempre preparados para los entrenos diarios, sea cual sea su intensidad. Además, durante los días previos, durante y a posteriori de la carrera, habrá que prestar especial atención a nuestra nutrición, realizando ingestas con alimentos muy energéticos y que nos aporten los nutrientes esenciales que necesitamos en cada momento.

Pre-carrera

En mi caso suelo adaptar mi alimentación 48h antes de la carrera, incorporando un plus de proteína e hidratos de carbono, y reduciendo la fibra, fruta y vegetales para evitar la creación de problemas de estómago durante los días previos.

Durante la carrera

Durante la carrera suelo llevar en la mochila con agua, carbohidratos líquidos y sales minerales, además de alimentos sólidos muy nutritivos como dátiles, fruta o barritas naturales.

Post-carrera

Por último, es muy importante darle mucho valor a la nutrición post carrera, ya que la forma en la que nos recuperamos después de un gran esfuerzo es fundamental para seguir mejorando nuestras marcas y rindiendo al máximo. Uno de los puntos clave para la correcta recuperación va a ser tomar los alimentos y nutrientes necesarios post ejercicio, sin perder además de vista la importancia de saber cuándo deberemos tomarlos, el llamado “timining de ingesta”. Deberemos hacerlo antes de que se pase la llamada “ventana metabólica”, que dura hasta 1h30min después de realizar el ejercicio. Aunque mi recomendación personal es que si podemos hacerlo inmediatamente después de realizar el ejercicio mucho mejor, ya que los nutrientes se absorben con mayor facilidad y rapidez.

Los deportistas, y especialmente los skyrunners, somos conscientes de que a posteriori debemos recuperarnos de varios factores como la sed, la hipoglucemia y la fatiga, y hay algunos tips muy sencillos que todos podemos seguir para recuperarnos al 100%:

- Hidratarnos con agua mineral en pequeñas y constantes tomas.

Si hemos perdido más de un 2% del peso corporal durante el ejercicio tendremos que irnos hidratando aunque no tengamos sensación de sed. Mi recomendación es beber entre 1,2 y 1,5 litros por kg de peso perdido durante la competición o el entrenamiento.

- Aumentar los gramos de proteína de nuestra dieta.

Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad o fuerza es muy importante tomar la proteína para mantener sana la musculatura y reparar los daños que hemos provocado en ella. Así podremos estar bien para seguir entrenando al día siguiente al mismo nivel o incluso superior. En los deportes de resistencia hay mucho foco en recuperarse con hidratos de carbono tras ejercicios intensos o de larga duración, ya que se genera un vaciado de este sustrato energético durante el entrenamiento y hay que reponerlo, pero recientemente se está empezando a hacer hincapié en la importancia del aporte de proteínas tras estas prácticas, con el objetivo de reducir el daño muscular y ayudar a la re síntesis de la estructura. Esto llevado a la práctica se traduce en que podemos potenciar esta recuperación tomándonos un batido combinado con proteína e hidratos, o bien creándolo nosotros mismos.

Siguiendo mi experiencia personal a continuación os explico algunas comidas saludables perfectas para el post entreno o post competición:

• Yogurt YoPRO (con 25gr de proteína y sin azúcares añadidos) combinado con cereales sin azúcares (copos de avena, de maíz o espelta) junto con alguna pieza de fruta.

• Una tostada de pan integral de trigo sarraceno, espelta o centeno untado con yogurt YoPRO y una pieza de fruta.

• Un batido natural con YoPRO, fruta congelada o natural (sandía, melón, piña, fresas…¡a vuestro gusto!)

¡Buen provecho!

"Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad o fuerza es muy importante tomar la proteína para mantener sana la musculatura y reparar los daños que hemos provocado en ella."