10 ejercicios con kettlebells o pesas rusas para intensificar tu entrenamiento
Nuestros 10 mejores ejercicios con kettlebells para intensificar tu entrenamiento
Los ejercicios con kettlebells o pesas rusas ganaron popularidad hace relativamente poco, y se han convertido en los favoritos de muchos deportistas, especialmente los amantes del crossfit. Y no es de extrañar que este material de gimnasio haya conquistado el corazón de tantos atletas y aficionados del deporte. El entrenamiento con pesas rusas es una alternativa a las máquinas de gimnasio y las mancuernas de toda la vida, y aportan variedad y un poco de diversión a nuestras sesiones.
En primer lugar, ¿qué son las kettlebells y por qué son tan buenas?
Imagina una bala de cañón con un asa. Pues eso es una kettlebell. Se trata de una bola de hierro fundido, con el culo plano y un asa para agarrarla. A pesar de su reciente incorporación en el mundo del fitness, la kettlebell se lleva utilizando desde el siglo XVIII para pesar los alimentos y también como material de entrenamiento.
Se utilizaba en Rusia por los militares. Luego se puso de moda en los Estados Unidos, gracias a que varios atletas lo incorporaran en sus entrenamientos funcionales.
Quizás la principal razón por la que los ejercicios con pesas rusas triunfaron tanto entre los amantes del fitness es su versatilidad, pues se puede utilizar de mil y una maneras en los entrenamientos. Además, el entrenamiento con kettlebell puede contribuir a aumentar la fuerza muscular, la potencia y la capacidad aeróbica1. ¿Qué más podemos pedir? Según el ejercicio que hagamos, puede trabajar los glúteos, el abdomen, la espalda, los brazos... prácticamente todos los grupos musculares.
Ahora bien, a la hora de probar ejercicios con pesas rusas, es importante contar con la ayuda de un profesional, utilizar una cantidad de peso adecuada para tu nivel y prestar mucha atención a la técnica de cada ejercicio. Por eso mismo, te aconsejamos, si fuera necesario, que pruebes los siguientes ejercicios sin peso para dominar la técnica, antes de incluir la kettlebell en tu entrenamiento.
Prueba estos 10 ejercicios con kettlebells
No importa si eres crossfitter, corredor o boxeador. Las kettlebells vienen en una variedad de tamaños y pesos diferentes y se pueden incluir en muchos tipos de ejercicios. A continuación, te explicamos 10 ejercicios con pesas rusas que puedes incluir en tus entrenamientos, para que puedas empezar a aprovechar sus beneficios desde ya. No obstante, no olvides consultarlos con un entrenador personal, para que te oriente y te ayude a montar una rutina de entrenamiento adaptaba a tu nivel y objetivos.
1. Comienza con el kettlebell swing
El clásico. El buen kettlebell swing ayuda a trabajar los músculos de los glúteos y de los isquiotibiales, así como de la parte superior del cuerpo. También ayuda a fortalecer el core y a mejorar la coordinación motora. El ejercicio en sí consiste en levantar el peso desde entre las piernas hasta por encima de la cabeza, empleando la fuerza del core, de las caderas y también de la parte superior del cuerpo.
Para ello, vamos a utilizar el impulso para levantar el peso, en un movimiento de péndulo. De ahí el nombre swing. Sostén la kettlebell con las dos manos, manteniendo la columna recta y las rodillas ligeramente flexionadas y mirando hacia fuera. Con un impulso, levantamos los brazos hacia arriba, llevando la pesa hasta por encima de la cabeza. Después, la bajamos para volver a la posición inicial. Utiliza este movimiento de péndulo para subir y bajar la kettlebell y haz cuántas repeticiones quieras. Sencillo y divertido, ¿verdad?
2. Dale un giro a tu entrenamiento con el kettlebell swing a un brazo
Subimos de nivel. En esta variación del ejercicio anterior, vamos a hacer el mismo movimiento, pero con una sola mano. Trabajaremos los glúteos, el core, los músculos de la zona lumbar y el dorsal. En este caso, vamos a flexionar las rodillas un poco más, cuidando de no redondear nunca la espalda.
Te recomendamos que pruebes este ejercicio primero sin la kettlebell, hasta que le cojas el tranquillo. Después, empieza poco a poco con poquito peso para evitar hacerte daño. ¡Paciencia! Céntrate en dominar la técnica antes de ir a por la kettlebell más grande del gimnasio.
3. Prueba el remo con kettlebell de un brazo
¿Preparado para trabajar la espalda, los bíceps, los hombros y el core?
Empezamos de pie y damos un paso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Inclinamos el torso hacia delante, hasta que este forme un ángulo de 45° con el piso, cuidando de mantener la espalda siempre recta y la cabeza erguida. Con el brazo contrario al pie que se encuentra enfrente, vamos a sostener la kettlebell con un agarre neutro (con la palma mirando hacia nosotros) pegada a nuestro cuerpo. El brazo que está libre lo apoyaremos sobre la pierna de enfrente para estabilizarnos. Esta sería la posición de partida.
Ahora, levantamos la kettlebell hasta nuestro costado, manteniendo el codo siempre junto al cuerpo. Al llegar al punto más alto, con la pesa junto al tronco y el codo flexionado mirando hacia atrás, haremos una pequeña pausa y bajaremos la kettlebell de manera controlada a la posición inicial. Siente cómo se activan los músculos del core, los brazos y la espalda.
4. ¿Has oído hablar de la figura del ocho?
Si lo que quieres es aprovechar al máximo tu entrenamiento, el ejercicio del ocho con kettlebell es una estupenda opción para ti, pues trabaja varios grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos y las piernas, así como el core, los brazos y los hombros.
¡Vamos allá! Nos posicionamos de pie, con las piernas a una anchura mayor que la de los hombros y sostenemos la kettlebell entre ellas. Flexionamos las rodillas y, con la mano izquierda, cogemos la kettlebell. Ahora, la pasamos entre las piernas, llevándola a la mano derecha. Repetimos el movimiento desde el lado derecho hacia el izquierdo.
Hacemos el movimiento de forma continua, pasando la kettlebell de una mano a otra por dentro de las piernas, formando así la figura del ocho.
5. No dejes de hacer el paso del granjero con kettlebell
El paso del granjero, también conocido como farmer's walk en inglés, es un ejercicio sencillo y muy típico de los entrenamientos funcionales. Trabaja la fuerza y ayuda a aumentar la masa muscular y el gasto calórico, cuando lo incluimos en una rutina de entrenamiento regular y lo combinamos con una dieta sana. Al igual que en todos los ejercicios con pesas, cuanto más peso cogemos, más exigente será el ejercicio. Pero ¡ojo!, no cojas más peso de lo que aguantas.
El ejercicio en sí es muy simple: lo único que hay que hacer es sostener una kettlebell en cada mano y caminar. Eso sí, hay que caminar cuidando la postura, con la espalda recta, la cabeza erguida, la mirada al frente y manteniendo una respiración fluida. No dejes que los hombros ni la cabeza se inclinen hacia delante.
Puede que te parezca un ejercicio demasiado fácil con el que no lograrás grandes resultados. Pero ¡todo lo contrario! Al aumentar el peso de manera gradual, sentirás cómo se fortalecen los músculos de todo tu cuerpo.
6. Sube el nivel de tu rutina con las sentadillas sumo
Con la kettlebell, puedes darle un giro a los ejercicios funcionales de toda la vida, como, por ejemplo, las sentadillas sumo.
Empezamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies mirando ligeramente hacia fuera. Sostenemos la kettlebell con las dos manos, con los brazos extendidos. Flexionamos las rodillas y nos agachamos para hacer una sentadilla. Bajamos todo lo que podemos, procurando llevar la kettlebell al piso. Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Respiramos y seguimos con las repeticiones.
7. Prueba algunos kettlebell windmills (el molino)
¿Has probado alguna vez el molino? Este ejercicio trabaja principalmente el tren inferior, los abdominales y los hombros. Haz unas cuántas repeticiones de este ejercicio, para que veas cómo acabas molido (lo pillas, ¿verdad?).
Vamos con ello: para comenzar el ejercicio, cogemos la kettlebell con una mano y extendemos ese mismo brazo por encima de la cabeza. Los pies estarán colocados a la anchura de los hombros, mirando ligeramente hacia fuera.
Empezamos el movimiento flexionando la cadera hacia el lado con el que sostenemos la pesa. Ahora, presta atención a la técnica: sin movilizar el brazo y las piernas, bajamos el tronco de manera controlada para tocar el suelo con la mano del lado contrario. Subimos a la posición inicial, empezando por la cadera. Hacemos algunas repeticiones y después, cambiamos de brazo.
Recuerda mantener una respiración fluida y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
8. Haz algunas flexiones con kettlebell
Ya sabes que las flexiones trabajan el pecho, los tríceps y el core, entre otros músculos. Este ejercicio con kettlebell es una variación de la típica flexión, en la que apoyaremos las manos sobre las pesas con un agarre neutro, es decir, con las palmas mirando una hacia la otra.
Colocamos dos kettlebells en el piso, separadas a la anchura de los hombros. Agarramos el asa de cada una y nos ponemos en posición de flexión con las piernas extendidas. Cuidado aquí de mantener la espalda recta y todo el tren superior contraído.
Ahora, respiramos hondo y hacemos una flexión de manera controlada. Al llegar el pecho a la altura de las asas, soltamos el aire y empujamos contra las kettlebells para subir a la posición inicial. Ten mucho cuidado de no redondear la espalda. Te aconsejamos que hagas pocas repeticiones al principio para dominar la técnica y coger fuerza en las muñecas y los antebrazos.
9. Cambia tu rutina habitual con el fly inclinado con kettlebell (vuelos posteriores de hombros con pesas rusas)
Si después de todos estos ejercicios aún no estás cansado y quieres sudar más, te proponemos este ejercicio, que viene fenomenal para trabajar el pecho y el tren superior en general. Nos tumbamos sobre un banco inclinado y sostenemos dos kettlebells. Contraemos los abdominales y los demás músculos que trabajaremos en este ejercicio, como los pectorales y los brazos.
Levantamos las pesas por encima del pecho con las palmas de las manos mirando una hacia la otra. Flexionamos los codos ligeramente y bajamos las kettlebells de manera controlada hacia los lados, formando así un movimiento de arco con los brazos. Cuando las kettlebells estén casi alineadas con el pecho, volvemos a la posición inicial, subiendo los brazos y finalmente, cerrándolos, completando la forma del arco. Asegúrate de mantener el core y los pectorales firmes durante todo el ejercicio. ¿Ya sientes el ardor, o quieres más? Bien, a continuación te dejamos un último ejercicio.
10. Dalo todo y prueba el plank drag
¿Qué tal si terminamos esta sesión con una buena plancha? La ames o la detestes, la plancha es un ejercicio completísimo que trabaja todos los grupos musculares y fortalece el core. En esta variación, vamos a mover la kettlebell de un lado a otro, mientras mantenemos la plancha. Empezamos en posición de plancha, con las manos apoyadas en el piso y la kettlebell colocada debajo de nuestro cuerpo, cerca de las manos. Manteniendo el core contraído y el tren superior activo, levantamos la mano izquierda para coger la pesa y moverla por debajo de nuestro cuerpo hacia el lado izquierdo, dejándola en el piso justo por fuera de la línea de los hombros.
Hacemos una pausa breve y, con el brazo derecho, cogemos la pesa y la llevamos a la derecha. En este ejercicio es muy importante mantener los abdominales contraídos y no mover las caderas hacia los lados con cada repetición. ¡Mantente firme! Respira de manera continua, haz varias repeticiones y descansa un poco entre cada serie.
Muy bien, hemos llegado al fin de nuestra rutina de ejercicios con kettlebell. ¡Bien hecho! Ahora, ya sabes lo que toca: estirar y volver a la calma para evitar tener dolores y rigidez en los músculos en el siguiente entrenamiento. Recuerda siempre que es fundamental contar con el apoyo de un profesional, no solo para montar un entrenamiento, sino también para que te ayude a crear una buena rutina de estiramientos. Eso y mantenerse hidratado, ¡por supuesto!
link para «X estiramientos de todo el cuerpo para añadir a tu rutina de estiramientos»
+ link para “manter-se hidratado durante o treino é importante”
Referencias:
1. Eckert, Ryan & Snarr, Ronald. (2016). Kettlebell Training: A Brief Review. Journal of Sport and Human Performance. 4. 1-10. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/311595070_Kettlebell_Training_A_Brief_Review