10 ejercicios diferentes para la espalda
10 ejercicios de espalda que puedes añadir a tu entrenamiento
¿Cansado del mismo entrenamiento de siempre? Suele pasar. Todos sabemos que para seguir obteniendo buenos resultados, es necesario variar la rutina. Por eso, te hemos preparado 10 ejercicios de espalda para ayudarte a fortalecer los músculos, mejorar la postura y prevenir posibles dolores o lesiones que pudieran dejarte fuera de combate.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de espalda?
Quien ha sufrido dolor de espalda sabe lo desagradable que puede llegar a ser. En algunas ocasiones, debido a que los músculos de la espalda están implicados en casi todos los movimientos que hacemos, el dolor en esta zona puede incluso impedirnos seguir entrenando.
Y esto es quizás el mayor miedo de todos los atletas, sean profesionales o aficionados, ya que nuestro objetivo y motivación es siempre dar lo mejor de nosotros en cada entrenamiento. De hecho, se considera que el dolor de espalda es uno de los problemas que más afectan al rendimiento de los deportistas.
Por esto y por muchas razones más que te nombraremos a continuación, es importante prestar mucha atención a esta parte del cuerpo y nunca dejar de lado el entrenamiento de espalda.
El entrenamiento de espalda puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones
Nosotros, locos del deporte, desafiamos nuestros límites prácticamente cada día, y sabemos que si no tenemos cuidado, corremos el riesgo de sufrir dolores o incluso lesionarnos. Los deportes que tienen una carga repetitiva en la columna, como la musculación, el entrenamiento cruzado y la carrera, pueden provocar lesiones en la espalda. Por otro lado, hacer ejercicio intenso durante períodos de tiempo prolongados también puede presentar riesgos para los discos de la columna vertebral.
Para reducir el riesgo de sufrir este tipo de lesión, hay que fortalecer la zona de la espalda, incluyendo los hombros y el core abdominal.
El entrenamiento de los músculos de la espalda puede ayudar a mejorar la postura
¿Sabías que los ejercicios para la espalda contribuyen a una buena postura, ya que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral?
Este es uno de los muchos motivos por los que incluir ejercicios para fortalecer la espalda en tu rutina de entrenamiento. Aparte de evitar dolores, una buena postura también puede ayudar a mejorar la autoestima, dado que nos hace parecer más esbeltos e incluso puede darnos el aspecto de tener una barriga más plana. Qué maravilla, ¿verdad?
Los ejercicios de espalda pueden ayudar a reducir el dolor lumbar
La mejor forma de prevenir los dolores de espalda es mediante el ejercicio físico regular. Sabemos que, como deportista, ya llevarás una rutina bastante activa. Pero ¿trabajas todos los músculos de manera completa, incluyendo los de la espalda?
¡Pues deberías hacerlo! Los ejercicios para la espalda trabajan la postura y ayudan a fortalecer los músculos. Además, ayudan a evitar los dolores que puedan resultar de nuestra rutina como deportistas, o incluso de la vida cotidiana. Por ejemplo, trabajar durante muchas horas sentado es una de las principales causas del dolor de espalda, incluso para las personas que llevan una vida activa.
Supera tus límites con estos 10 ejercicios para espalda
Ya sabes que los ejercicios para fortalecer la espalda son importantes para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura y prevenir el dolor lumbar. Ahora, echa un vistazo a estos 10 ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa, si dispones de los materiales necesarios:
1. Prueba el remo invertido
La mejor forma de realizar este ejercicio para la espalda es con una máquina Smith. Vamos allá: nos tumbamos boca arriba y cogemos una barra con un agarre prono, es decir, las manos mirando hacia arriba y hacia fuera. Las manos deberán estar alineadas con los hombros. Ahora, tiramos de la barra para levantar el torso mientras contraemos las escápulas. Bajamos de manera controlada para volver a la posición inicial, tumbados en el banco. Siente cómo se activan todos los músculos de la espalda. Haz las repeticiones que quieras.
2. Ponte fuerte con el Supermán
Para este ejercicio, cuyo nombre se debe a que la posición imita la del vuelo de este superhéroe, no necesitas capa; ¡solo tu propio peso corporal! Nos tumbamos boca abajo en el piso, encima de una colchoneta deportiva y contraemos los glúteos y los músculos de la espalda. Sin doblar las piernas y los brazos, levántalos del piso. Estira el cuerpo lo máximo posible, como si te estuvieran tirando de los brazos y las piernas. Aguantamos unos momentos en esta posición, descansamos y después repetimos.
3. ¿Has oído hablar del Aquaman?
Si eres más Aquaman que Supermán, ¿por qué no pruebas esta variación del ejercicio de arriba? Nos tumbamos boca abajo encima de una colchoneta o alfombra, y contraemos los glúteos y los músculos de la espalda. Levantamos las piernas y los brazos, sin flexionarlos. Estiramos el cuerpo lo máximo posible, como si nos estuvieran tirando de los brazos y las piernas.
Ahora, hacemos movimientos con las manos y los pies de arriba abajo, como si estuviéramos nadando. Los movimientos han de ser continuos y alternos, es decir, levantamos el brazo izquierdo y la pierna derecha mientras bajamos los contrarios, y así sucesivamente. Hacemos algunas repeticiones durante algunos segundos o minutos, descansamos y después repetimos.
4. Prueba el leñador con balón medicinal
¿Utilizas los balones medicinales en tus rutinas de gimnasio? Este ejercicio de espalda es ideal con un balón medicinal, aunque también lo puedes hacer utilizando otro tipo de peso. Comenzamos de pie, sujetando el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Nos agachamos como si estuviéramos haciendo una sentadilla, manteniendo el pecho elevado y llevamos el balón hacia un lado, hacia la parte externa de una de las rodillas, con los brazos completamente extendidos.
Ahora, volvemos a ponernos de pie, girando el tronco lo máximo posible para llevar el balón hacia arriba y por encima del hombro contrario, con los brazos extendidos. Continuamos el ejercicio y hacemos las repeticiones que queramos.
5. Prueba el remo con barra en T
Este ejercicio para espalda puede ser un poco más desafiante, dado que requiere bastante cuidado para evitar lesiones. Por eso, asegúrate de mantener la espalda recta y alineada y el abdomen contraído en todo momento. En primer lugar, colocamos una barra en un soporte o en una esquina de la pared. Colocamos cierta cantidad de peso en la barra, de acuerdo con nuestro nivel y objetivo.
Ponemos la barra entre las piernas y empujamos las caderas hacia atrás hasta tener la espalda a un ángulo de 45° en relación con el suelo. Contraemos los abdominales y los músculos de la espalda y extendemos los brazos para coger la barra. Ahora, contraemos los omóplatos en la espalda y levantamos la barra hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás. ¿Sientes cómo se activan los músculos de la espalda? Haz una pausa breve y después baja la barra lentamente para volver a la posición inicial.
6. Prueba el remo con mancuernas de un solo brazo
Este ejercicio es unilateral, por lo que es importante hacerlo de manera alternada, para trabajar ambos lados del cuerpo.
Apoyamos la mano y la rodilla izquierda en un banco; el tronco debe estar alineado y en posición horizontal. La pierna que está apoyada en el suelo deberá estar firme y proporcionarte estabilidad para hacer el ejercicio. Con la mano libre, cogemos la mancuerna con un agarre neutro (el mismo que utilizarías para coger un martillo) y la levantamos en dirección al abdomen, asegurándonos de mantener el codo cerca de nuestro cuerpo en todo momento. Una vez que la mancuerna esté más o menos a la altura del muslo, aguantamos algunos segundos y bajamos la mancuerna para volver a la posición inicial de manera controlada. Hacemos las repeticiones que queramos, en función de nuestras metas y condición física.
7. Intenta el jalón al pectoral
El jalón al pecho o al pectoral es uno de los ejercicios favoritos de aquellos que buscan trabajar la espalda y tener unos dorsales en V. Este ejercicio se puede hacer tanto en una máquina, como usando una barra o mancuernas.
Vamos con ello: sostenemos la barra o las mancuernas con un agarre prono, es decir, con las manos mirando hacia delante. Agarramos la barra con las manos bastante separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Inclinamos el tronco ligeramente hacia atrás y tiramos la barra hacia el pecho. Volvemos a la posición de partida de forma controlada, sin extender los brazos. Este ejercicio para espalda es fantástico para trabajar el músculo dorsal, ¿sientes el ardor?
8. Esfuérzate más con las dominadas
Sobra decir que las dominadas no son el ejercicio más fácil de hacer y requiere bastante fuerza. Pero, ¡ánimo! A medida que las vayas practicando y fortaleciendo los músculos de la espalda, verás que cada vez te será más fácil levantar tu propio peso. Agarramos una barra horizontal con un agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia fuera y abajo) y las manos bastante separadas. Tratamos de levantar nuestro cuerpo lo más alto posible, hasta tener el pecho a la altura de la barra. Una vez llegamos arriba, descendemos nuestro cuerpo de forma controlada y manteniendo una respiración continua.
9. Aumenta la fuerza de tu espalda con los burpees
¿Quieres sudar de verdad? Pues anímate a hacer unos burpees, que no solo trabajan los músculos de la espalda, sino de todo el cuerpo. Dicho de una manera sencilla, un burpee es una flexión seguida de una sentadilla con un salto, que requiere bastante velocidad y agilidad.
Empieza de pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros. Con un solo movimiento, apoyamos las manos en el piso para adoptar la posición de plancha y, luego, hacemos una flexión. Impulsamos las piernas para llevar los pies justo detrás o entre las manos y saltamos con los brazos junto al cuerpo para volver a la posición de partida, de pie. Repite el ejercicio de manera continua y haz las repeticiones que quieras.
Existen muchas variaciones del burpee que puedes probar, como el burpee lateral, en el que impulsamos las piernas hacia los lados, o bien el burpee a una sola pierna.
10. Por último, pero no menos importante: prueba el farmer’s walk o paseo del granjero
Este ejercicio no tan conocido es súper simple, pero muy eficiente como entrenamiento de espalda. Básicamente, se trata de caminar con una pesa en cada mano, manteniendo la cabeza y el tronco rectos y contrayendo los glúteos y el abdomen. ¿Sencillo, verdad? Trata de dar pasos cortos, pero rápidos.
Ahora que ya tienes una lista completa de ejercicios para la espalda, ¡es hora de entrenar! Pero antes, recuerda consultar con un profesional o experto para que te oriente sobre qué ejercicios son mejores para ti y para que te ayude a hacerlos con la mejor técnica posible. Ya sabes, entrenar con buena técnica marca toda la diferencia a la hora de obtener resultados. Ah, y por último, ¡no olvides estirar después de entrenar para que tu cuerpo se recupere y esté preparado para darlo todo en el siguiente entrenamiento!
Link al artículo 83, estiramientos de cuerpo completo
Referencias:
1. Zemková E, Zapletalová L. Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(10):5400. Publicado el 18 de mayo, 2021. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8158512/
2. Casáis Martínez, L. (2008) Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Disponible en: https://www.apunts.org/es-revision-estrategias-prevencion-lesiones-el-articulo-X0213371708174274
3. Medline Plus. Guía para una buena postura. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/guidetogoodposture.html
4. Thornton JS, Caneiro JP, Hartvigsen J, et al. Treating low back pain in athletes: a systematic review with meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2021;55:656-662. Disponible en: https://portal.findresearcher.sdu.dk/en/publications/treating-low-back-pain-in-athletes-a-systematic-review-with-meta-