12 ejercicios para los muslos internos que puedes añadir a tu entrenamiento de piernas

Nuestros 12 ejercicios para la cara interna del muslo que puedes añadir a tu entrenamiento de piernas

Nosotros locos por el deporte, que entendemos que entrenar es un estilo y una filosofía de vida, sabemos que no hay que dejar de lado ninguna parte del cuerpo en los entrenamientos. Por eso, hoy vamos a hablar de los ejercicios para los muslos internos, que son la clave para estabilizar las caderas, las rodillas, la espalda y el abdomen. Y ya sabes que para correr, saltar, caminar, etc. hace falta tener muslos fuertes. 

Además, como bonus, los ejercicios para la parte interna del muslo pueden ayudar a reducir la cantidad de grasa localizada y evitar la flacidez, siempre y cuando los combinemos con una rutina de ejercicio regular y una dieta sana. 

Sin más dilación, echa un vistazo a nuestros 12 ejercicios para los muslos, que puedes añadir a tu entrenamiento del tren inferior. Eso sí, recuerda que es importante hablar con un profesional antes de montar una rutina de ejercicio, para que te oriente y te ayude a obtener los resultados que buscas.

1. Prueba la extensión de piernas hacia atrás apoyado sobre la pelota de pilates

La pelota de pilates o fitball es un material muy versátil que se puede utilizar para entrenar todo el cuerpo, incluyendo en los ejercicios para los muslos. El objetivo de este ejercicio es apoyar las dos manos sobre la pelota, que está en el suelo, con los brazos extendidos, y levantar una pierna a la vez hacia al techo. Para empezar, nos ponemos de pie y nos inclinamos hacia delante para apoyar las dos manos en la pelota. Aguantamos nuestro peso con las manos y los brazos, y los dedos de los pies. Mantenemos la espalda recta y los hombros lejos de las orejas, retrayendo las escápulas.

Ahora, empezamos el ejercicio: levantamos una pierna hacia arriba, hasta que esta quede paralela al piso y en línea con la columna. Subimos y bajamos la pierna, haciendo varias repeticiones. Después, repetimos el ejercicio con la otra pierna. ¿Sientes cómo se activan los músculos de la entrepierna?

2. El clásico: elevación de muslos

Para hacer este ejercicio, vamos a empezar tumbados de lado en el piso encima de una colchoneta, con el codo derecho apoyado en el suelo y la cabeza, sobre la mano derecha. Extendemos la pierna derecha y doblamos la izquierda, colocando el pie un poco más arriba de la rodilla derecha y apoyándolo en el piso para estabilizarnos. 

Ahora, vamos a subir la pierna derecha (la que está debajo, más cerca del piso) lo más alto posible, manteniéndola extendida, el pie flexionado hacia nosotros e iniciando el movimiento desde la parte interna del muslo. Hacemos algunas repeticiones, subiendo y bajando la pierna derecha, que se mantendrá siempre estirada. Después, repetimos con la otra pierna. Aunque parezca un ejercicio fácil, exige cierto esfuerzo para hacerlo con buena técnica. Siente cómo trabajan tus muslos, glúteos y core. 

3. Prueba las estocadas laterales

Las estocadas laterales son fenomenales para trabajar y estirar todos los músculos de las piernas y de las caderas, por lo que se pueden incluir en tu rutina de entrenamiento de muchas maneras.

Empezamos de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Ahora, damos un paso grande hacia el lado derecho, flexionando la rodilla y llevando las caderas hacia atrás. Mantenemos la pierna izquierda lo más extendida posible. 

¿Sientes cómo trabajas los músculos de las piernas y los glúteos, a la vez que estiras los de la pierna extendida? Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera controlada. Luego, repetimos el ejercicio hacia el otro lado. 

4. Siente el ardor con el peso muerto a una sola pierna

Si eres fan de levantar pesas, seguramente el peso muerto sea uno de tus ejercicios favoritos. Como sabes, hacer el peso muerto implica levantar una barra, y trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo la parte interna del muslo. 

Nos ponemos de pie y sostenemos una barra con las dos manos enfrente de nuestras piernas y con los brazos extendidos hacia el piso. Las manos deberían estar colocadas a la anchura de los hombros. Ahora, empleando la fuerza del core, levantamos ligeramente la pierna derecha y la extendemos hacia atrás. Mantenemos una ligera flexión en la rodilla izquierda, la que está apoyada en el piso.

Empujamos las caderas hacia atrás y bajamos el tronco en dirección al piso, mientras que la pierna derecha acompaña el movimiento, ayudándonos a equilibrarnos. Bajamos hasta que la barra toque el piso, asegurándonos de no redondear la espalda y de mantener los abdominales contraídos. Hacemos una pequeña pausa, contraemos los glúteos y volvemos a la posición inicial de pie.

link para «5 consejos para mejorar la forma de tu levantamiento de peso muerto»

5. Prueba las sentadillas laterales

¿Quieres entrenar hasta sudar la gota gorda? No digas más. Las sentadillas laterales son una variación divertida de este clásico ejercicio y te aseguramos que te ayudarán a desafiar tus límites. Comenzamos con los pies a la anchura de los hombros y nos agachamos para hacer una sentadilla, con los muslos paralelos al piso. Asegúrate de mantener el abdomen bien firme y la espalda recta. Nos mantenemos en posición de sentadilla y empezamos a caminar hacia los lados de manera lenta y controlada. Damos algunos pasos hacia un lado y después, repetimos hacia el otro. Ahora sí que sientes el ardor en las piernas y los glúteos, ¿verdad? 

link para “10 estiramientos para un entrenamiento de piernas y glúteos completo”

6. Prueba las estocadas con reverencia

Este ejercicio es sencillo, pero muy eficiente a la hora de trabajar la parte interna de los muslos. ¡Empezamos! Nos ponemos de pie, con los pies colocados al ancho de la cadera. Mantenemos el peso en la pierna izquierda, y llevamos la derecha hacia atrás, cruzándola por detrás de la izquierda y apoyamos los dedos del pie en el piso. En esta posición de estocada cruzada, flexionamos las rodillas y nos agachamos. Volvemos a la posición inicial de pie y repetimos con la otra pierna.

7. Trabaja los músculos de las piernas con las estocadas inversas

Como te podrás imaginar, el nombre de este ejercicio viene de que, en lugar de hacer una estocada normal hacia delante, la haremos dando un paso hacia atrás. Hay que tener equilibrio y fuerza en los muslos para realizar el movimiento de manera controlada.

Empezamos el ejercicio de pie, los pies alineados con los hombros, y apoyamos las manos en las caderas. Llevamos un pie hacia atrás, flexionando la rodilla, y bajamos las caderas, de manera que nuestras rodillas formen un ángulo de 90°. Volvemos a la posición inicial de pie y hacemos algunas repeticiones con esa pierna. Después, repetimos con la otra. ¿A que quema?

8. Aumenta la intensidad con algunos saltos de tijera

Este clásico ejercicio nos hace recordar los tiempos de las clases de educación física. Es estupendo para estirar y calentar los músculos de todo el cuerpo, incluyendo la parte interna del muslo. Para hacerlo, empezamos de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Saltamos, separando los pies y juntando las manos por encima de la cabeza. Volvemos a la posición inicial, juntando las piernas y bajando los brazos, y hacemos varias repeticiones. 

9. Puente de glúteos con pulso... ¡Vamos, vamos!

El puente de glúteos es un ejercicio muy eficiente para los muslos, glúteos y el abdomen, y consiste en utilizar la fuerza de estos músculos para mantener las caderas elevadas del piso.

A esto le vamos a añadir un pulso con cada repetición. ¿Listo? Empezamos tumbados en el piso boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Con los brazos extendidos al lado del cuerpo, levantaremos los glúteos hacia el techo, seguido de la espalda, manteniendo la cabeza y el cuello en el piso. Elevamos las caderas y los glúteos hasta formar una línea recta entre las rodillas y el pecho. Al llegar a ese punto, hacemos un pulso empujando la pelvis hacia arriba y contrayendo los glúteos. Tras algunos segundos, bajamos nuevamente las caderas para volver a la posición inicial. 

10. Dale caña a las sentadillas de sumo

¿Preparado para probar otra variación de las sentadillas muy divertida? Comenzamos de pie, con las piernas colocadas a la anchura de los hombros y los pies mirando hacia fuera. Flexionamos las rodillas y nos agachamos para hacer una sentadilla. Bajamos todo lo que podemos y, al llegar al punto más bajo, apoyamos los codos en la parte interna de las rodillas y empujamos hacia fuera. Aguantamos en esta posición algunos segundos y volvemos a la posición inicial. Puedes hacer las repeticiones que quieras.

11. Prueba algunos step ups sencillos

El step se refiere a una variación del aeróbic que consiste en hacer una serie de ejercicios utilizando un pequeño escalón. Es una manera fantástica de trabajar las piernas, los glúteos y sobre todo los muslos. Y eso no lo es todo: además, es un ejercicio estupendo de cardio, ya que ayuda a aumentar las pulsaciones. En esta variante muy sencilla, vamos a subir y bajar del escalón como si tratáramos de subir y bajar unas escaleras.

Vamos con ello: nos posicionamos enfrente del escalón y subimos la pierna derecha, seguida de la pierna izquierda. Una vez que tengamos ambos pies encima del escalón, bajamos el pie derecho al piso y después el izquierdo. Sencillo, ¿verdad? Seguimos haciendo repeticiones a un buen ritmo, manteniendo una respiración fluida durante todo el ejercicio.

12. Sigue adelante... Prueba el aleteo de piernas

En este ejercicio trabajaremos tanto la parte interna de los muslos como los músculos del abdomen. ¿Listo para darlo todo en este último ejercicio?

Nos tumbamos boca arriba encima de una colchoneta deportiva, con los brazos extendidos al lado del cuerpo, o bien con las manos debajo de los glúteos, para proteger las lumbares. Contraemos los abdominales para levantar la cabeza y los pies del piso, cuidando de no forzar la zona lumbar. 

Ahora, hacemos un aleteo vertical con las piernas- o sea, subimos y bajamos los pies de manera alternada y simultánea, sin que estos toquen el piso. Recuerda que es muy importante mantener el abdomen y las piernas fuertes y el cuello relajado mientras haces el ejercicio.

¿Te han entrado ganas de entrenar solo de pensar en todos estos ejercicios? ¡A nosotros también! Con estos ejercicios para los muslos internos, podrás llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y verás cómo ayudan a mejorar tu fuerza y rendimiento en general. Pero, como siempre, no olvides consultar con un profesional a la hora de montar una rutina de entrenamiento. Así, te aseguras de alcanzar tus metas más ambiciosas de manera segura. ¡Buen entrenamiento!