13 ejercicios de tren superior para incluir en tu entrenamiento

¿Entrenas tanto el tren inferior como el superior en tus entrenamientos? Los ejercicios de tren superior son los que ayudan a fortalecer bíceps, espalda, pectorales, hombros, etc. Mientras que algunos atletas le dan mucha caña al tren superior para conseguir un pecho, una espalda y unos brazos fuertes y definidos, otros temen este tipo de ejercicio por miedo a la hipertrofia o a aumentar demasiado la musculatura.

Lo bueno es que es perfectamente posible fortalecer el tren superior y mantener una forma esbelta a la vez. Los ejercicios para el tren superior son para todos, y no solamente para quienes buscan aumentar la musculatura. Y es que, más allá de lo estético, realizar ejercicios de este tipo es fundamental para tonificar la musculatura y mejorar el rango de movimiento y la postura, entre otros beneficios.

¿Cómo desarrollar los músculos al entrenar el tren superior?

Si lo que buscas es desarrollar la musculatura del tren superior, una de las principales estrategias es la que probablemente ya conozcas y adoptes en tu día a día: entrenar con propósito.

No obstante, y como ya sabrás, no todo es entrenar: también es necesario cuidar la alimentación, pues es el aliado de todo atleta que busca obtener resultados. En este sentido, todos sabemos lo importante que son las proteínas para ayudar a construir y a recuperar los músculos después del entrenamiento.

Esto se debe a que, al hacer la digestión, el cuerpo descompone las proteínas y las transforma en moléculas más pequeñas: los famosos aminoácidos. Estas moléculas son esenciales para la construcción y la recuperación de nuestros músculos. Gran parte de la recuperación muscular tiene lugar durante el descanso, pero esto solo es posible si el cuerpo dispone de suficientes proteínas. Las proteínas también ayudan a mejorar la resistencia y a aumentar la fuerza de los músculos, así mejorando nuestro rendimiento (¿no es eso lo que queremos todos)? Link al artículo YoPRO 2020 "Cuál es la importancia de las proteínas: lo básico"

Sin embargo, en cuanto al entrenamiento en sí, una de las maneras de desarrollar la musculatura del tren superior es aumentando el número de repeticiones, y enfocar nuestras series a ese objetivo. Eso sí: ¡recuerda que siempre hay que respetar nuestros límites! Es imprescindible aumentar las repeticiones y la cantidad de peso de manera progresiva, de acuerdo con tu evolución, para evitar dolores o lesiones.

A continuación, te damos nuestros mejores consejos para entrenar el tren superior. Pero antes que nada, recuerda siempre consultar con un profesional o experto a la hora de montar una rutina de ejercicios de tren superior.

¿Sabes qué músculos de la parte superior del cuerpo tienes como objetivo desarrollar?

¿Te acuerdas que antes mencionamos la importancia de entrenar con propósito? Pues una buena técnica para hacer esto es conocer bien los músculos que trabajamos en nuestros entrenamientos. Los músculos del tren superior incluyen:

El trapecio, en la columna vertebral
Los pectorales
El deltoides, en el hombro
El bíceps
El tríceps
Los músculos del antebrazo
Los músculos de la espalda y
Los músculos de la mano

Los ejercicios para fortalecer el tren superior pueden trabajar cualquiera de estos músculos, y como ya sabes, existen distintos tipos de ejercicios para trabajar cada uno (o una combinación) de ellos, como ejercicios específicos de espalda, brazo, pecho, etc. Vamos a echar un vistazo a nuestros ejemplos de ejercicios para el tren superior.

13 ejercicios para la parte superior del cuerpo que garantizan un buen rendimiento

Es muy fácil incluir el entrenamiento del tren superior en tu rutina, pues existe una amplia variedad de ejercicios enfocados a cada uno de los músculos de esa parte del cuerpo. Probablemente ya conozcas algunos de los ejercicios más típicos, como el press de banca. Otros quizá sean nuevos para ti. ¡Vamos a descubrirlos!

1. Haz press de banca

El press de banca es el típico ejercicio de gimnasio que ayuda a aumentar la musculatura, sobre todo en los pectorales, aunque también ayuda a fortalecer los tríceps. Se hace tumbado boca arriba en un banco, sosteniendo y levantando una pesa, como una barra. Utilizaremos más o menos peso según nuestras metas y posibilidades. El movimiento en sí es sencillo y seguramente ya lo conozcas: se empuja la pesa hacia arriba y luego se baja de forma controlada, hasta llegar al pecho.

2. Añade algún fly inclinado a tu entrenamiento

Este es otro ejercicio común para entrenar el tren superior que trabaja sobre todo los pectorales. Para hacerlo, nos sentamos en un banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 30° y sostenemos una mancuerna en cada mano. Giramos las muñecas para que las palmas de las manos se enfrenten, y sostenemos las mancuernas por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y mirando hacia los lados. Ahora, abrimos los brazos y bajamos las mancuernas para que estas queden al lado de los hombros, así realizando un movimiento de arco. Continuamos el movimiento hasta bajar las manos lo máximo posible. Haz una pausa corta, lleva las mancuernas a la posición inicial con los brazos extendidos y sigue las repeticiones.

3. Intenta hacer un remo inclinado con mancuernas

Para hacer este ejercicio, comenzamos de pie y sostenemos una mancuerna o pesa en cada mano. Nos inclinamos hacia delante, manteniendo las piernas rectas, hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo, formando un ángulo de 45° con el piso . Bajamos las pesas y extendemos los brazos completamente. Ahora empezamos con el ejercicio: levantamos las pesas a los costados del torso, de manera que los codos sobrepasen la altura del tronco. Haz las repeticiones que quieras, en función de tus metas.

A la hora de ejecutar este ejercicio, que es fenomenal para trabajar la espalda, es muy importante mantener el abdomen contraído y la columna recta. Además, recuerda mantener la cabeza mirando hacia el piso. Como bien sabes, la técnica es fundamental para obtener resultados con el entrenamiento del tren superior.

4. Intenta hacer chin ups y dominadas

Chin ups vs. dominadas: ¿en qué se diferencian? Tanto los chin ups como las dominadas son ejercicios estupendos para ayudar a construir la musculatura del tren superior, en particular la espalda, el pecho y los brazos. Se tratan de ejercicios muy parecidos, en los que agarramos una barra e intentamos levantar nuestro cuerpo lo más alto posible, hasta llevar el pecho a la altura de la barra (lo cual sería la meta final del ejercicio).

Link to internal article “Chin ups vs. dominadas: ¿cuál es la diferencia?”

Ahora bien, la diferencia entre ambos está en el tipo de agarre. En los chin ups, sujetamos la barra con un agarre supino, es decir, con las manos mirando hacia dentro (hacia nuestro cuerpo) y colocadas cerca una de la otra. A la hora de hacer una dominada, sujetamos la barra con las manos más separadas y con un agarre prono, o sea, con las palmas de las manos mirando hacia fuera y hacia abajo.

Aunque parezca que la diferencia entre ambos es poca, al variar el agarre cambiamos totalmente la dinámica del ejercicio, razón por la cual es importante alternarlos en nuestro entrenamiento de tren superior. Mientras que los chin ups trabajan principalmente los músculos de la espalda y los brazos, las dominadas también trabajan el pecho y los hombros.

5. Prueba el temido peso muerto o deadlift

El peso muerto es un ejercicio que muchos temen, pues puede parecer bastante desafiante. Pero no tiene por qué ser así: con una buena técnica, verás que es un ejercicio bastante sencillo con el que podrás obtener buenos resultados y trabajar no solo el tren superior y el tronco, sino también las piernas y los glúteos (fantástico, ¿verdad?). Pues vamos allá: nos ponemos de pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros y sostenemos una barra o unas mancuernas con un agarre prono delante de los muslos, con las manos por fuera de nuestras piernas. Utiliza una cantidad de peso que sea adecuada para tu nivel y condición física. Flexionamos ligeramente las rodillas, bajamos el torso hasta que quede casi paralelo al suelo a la vez que bajamos la barra, que deberá estar siempre cerca de nuestro cuerpo. El movimiento de bajada es similar al de una sentadilla, con la diferencia de que el tronco estará más inclinado hacia el suelo.

Aquí es muy importante mantener la espalda en línea recta, desde el cuello hasta las caderas. Volvemos a subir a la posición inicial, asegurándonos de mantener la barra cerca del cuerpo, tomamos una pequeña pausa y repetimos el ejercicio.

6. No pueden faltar los clásicos curls con mancuernas

El curl de bíceps es uno de los ejercicios para el tren superior más conocidos. Aparte del bíceps, también trabaja los demás músculos del brazo, el deltoides y el trapecio. Se hace normalmente de pie, con los pies colocados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenemos las pesas con los brazos extendidos y un agarre supino. Flexionamos los brazos y llevamos las mancuernas aproximadamente a la altura de los hombros, manteniendo los codos cerca del tronco en todo momento y realizando los movimientos de manera controlada. Respira y asegúrate de tener la espalda recta en todo momento.

7. Complementa tu rutina con curls martillo con mancuernas

Vamos a darle un poco de variedad a los curls de bíceps con el curl martillo. En esta variación, que trabaja los brazos, hombros y también la espalda, sostenemos las mancuernas con un agarre neutro, el mismo que emplearíamos para agarrar un martillo.

Vamos con ello: agarramos las mancuernas con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Manteniendo el tronco firme y la espalda recta, levantamos las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos siempre enfrentadas. Hacemos una pausa al llegar a la altura de los hombros y, enseguida, bajamos el peso hasta adoptar la posición inicial. Mantén los bíceps y el abdomen contraídos durante cada repetición.

8. Cambia tu rutina con los curls cruzados

Si quieres ayudar a fortalecer tus hombros y pectorales, ¿por qué no probar los curls cruzados? Empezamos de pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros. Sostenemos una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos enfrentadas.

Manteniendo la espalda recta, levantamos una mancuerna a la vez y la llevamos hacia el hombro contrario, sin cambiar el agarre, haciendo un movimiento cruzado con la pesa. Bajamos la mancuerna de manera controlada y enseguida repetimos el ejercicio con el brazo contrario. Respira y haz las repeticiones que quieras.

9. Prueba las elevaciones laterales inclinadas

¿Preparado para sentir el ardor en la espalda y los hombros? Empieza este ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y coge una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (las palmas de las manos mirando una a la otra). Ahora, manteniendo la espalda recta, dobla el tronco hasta que el pecho esté casi paralelo al suelo y deja colgar las mancuernas en frente de tus piernas.

Para hacer el ejercicio, mantén una ligera flexión en los codos y en las rodillas y levanta los brazos a los costados, hasta que estén paralelos al suelo. Al llegar arriba, haz una pequeña pausa, respira, y baja las pesas de forma controlada para volver a la posición inicial.

10. Prueba los encogimientos de hombros con pesas

Este ejercicio para hombros y trapecios, a pesar de no ser tan conocido como los anteriormente mencionados, es bastante sencillo. No obstante, para los mejores resultados, es importante realizar los movimientos con cuidado y atención. Puedes utilizar una barra o mancuernas; lo importante es que las manos estén apartadas y los brazos extendidos a la anchura de los hombros. Para este ejercicio, utilizamos el agarre prono, es decir, las palmas de las manos estarán mirando hacia nuestro cuerpo.

Encogemos los hombros, llevándolos hacia las orejas, pero sin flexionar los codos. Bajamos los hombros y volvemos a la posición inicial de manera controlada. Haz cuántas repeticiones como quieras.

11. Sube de nivel con los fondos de tríceps en barra

Si eres de los nuestros, desafiar tus propios límites será algo muy importante para ti. Y los ejercicios con barras, por lo general, suelen ser bastante desafiantes, ya que requieren mucha fuerza para levantar el propio peso corporal. En este ejercicio, nos centramos en trabajar los tríceps, aunque también involucramos los pectorales, el dorsal y el trapecio, entre otros.

Existen muchas maneras de realizar este ejercicio. Una de ellas es apoyarse sobre dos barras paralelas con un agarre neutro (las palmas deben mirarse) y extender los brazos, levantando nuestro peso sobre las barras. Los hombros, los codos y las muñecas deben estar alineados y los tobillos pueden estar cruzados detrás de nuestro cuerpo. Contraemos las escápulas y nos inclinamos ligeramente hacia delante. Flexionamos los brazos, manteniendo los codos pegados a los costados y apuntando hacia atrás. Ahora, bajamos lentamente, hasta que los hombros estén por debajo de los codos.

Hacemos fuerza para extender los brazos y volver a la posición inicial. Haz cuántas repeticiones quieras, en función de tus metas y condición física.

12. Prueba las flexiones con toques de hombro o shoulder taps

Seguramente ya conozcas las flexiones de sobra e incluso las hagas como parte de tu entrenamiento de tren superior. Pero ¿has probado alguna de sus variaciones, como los toques de hombro o shoulder taps? Es un ejercicio muy sencillo y estupendo para trabajar pectorales, tríceps y deltoides: haz una flexión normal, y, al volver a la posición inicial de plancha, levanta una de las manos del piso y llévala al hombro contrario. En seguida, baja la mano al piso, haz otra flexión y al subir, lleva la otra mano al hombro contrario.

13. Prueba los balanceos con pesas rusas

La pesa rusa o el kettlebell es un material pequeño y muy versátil que se puede utilizar en muchos tipos de ejercicios, desde las sentadillas, hasta el remo para trabajar la zona dorsal. Si no tienes acceso a una pesa rusa, ¡no te preocupes! Puedes utilizar otro tipo de pesa, como una mancuerna o incluso una botella o garrafa de agua pequeña.

Este ejercicio es muy completo y fenomenal para trabajar el cuerpo entero: hombros, pectorales, abdominales, glúteos, piernas, etc. ¿Listo? Empezamos de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros, y colocamos la pesa entre los pies. Flexionamos las rodillas para coger con ambas manos el kettlebell y, manteniendo la espalda siempre recta y la mirada al frente, hacemos un movimiento de cadera para levantar la pesa hasta que llegue a la altura del pecho, con los brazos extendidos al frente de nuestro torso, paralelos al suelo. Las piernas quedarán extendidas al levantar la pesa hacia el pecho. Con un solo impulso, flexionamos las rodillas otra vez y dejamos que la pesa caiga entre las piernas con los brazos extendidos por completo. Esto sería una repetición; cada una de ellas se debe hacer con un impulso y cuidando de no ejercer el esfuerzo solamente con los brazos, sino utilizando todo el tronco, así como las piernas.

No te olvides de estirar después de tu entrenamiento del tren superior

Después de entrenar el tren superior, toca estirar para darle a nuestro cuerpo, que tanto se esfuerza en nuestros entrenamientos, la oportunidad de recuperarse. Ya sabrás de sobra que estirar es fundamental para volver a la calma y permitir que el cuerpo se relaje después del ejercicio, lo cual ayuda a evitar dolores y lesiones. Por eso, no te saltes los estiramientos de bíceps, tríceps, pecho, hombros y espalda, pues son la clave para la recuperación y para unos buenos resultados. Dedica como mínimo unos 10 minutos a estirar después de entrenar.

Link to internal article: “X estiramientos de bíceps para mejorar tu rutina de ejercicios”

Enlace al artículo 84, Beneficios del estiramiento

¡Aquí tienes! Con tantos consejos y ejercicios de tren superior, ¿a qué esperas para fortalecer la musculatura de los brazos, espalda, hombros y pecho? Eso sí, asegúrate de combinarlos con entrenamientos que trabajen todos los músculos, como las piernas, así como con ejercicios de cardio y estiramientos, para tener una rutina lo más completa posible. ¡Buen entrenamiento!

Referencias:

1. Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Disponible en: https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937

2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

3. Tiwana, Manpreet & Varacallo, Matthew. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/329717430_Anatomy_Shoulder_and_Upper_Limb_Biceps_Muscle