4 razones para incluir la avena en la dieta de los deportistas
La avena en la dieta es algo que todo deportista suele tener en cuenta a la hora de planificar su dieta equilibrada. Veremos los motivos por los que es importante tener en cuenta la avena para deportistas, así como algunos datos nutricionales de la avena y unas pocas recetas rápidas y deliciosas para que disfrutes de este alimento tan importante.
¡No te olvides de añadir una buena dosis de avena en tu dieta!
4 razones para incluir la avena en la dieta de los deportistas
La avena es un alimento muy habitual en el desayuno o como aperitivo saludable para los deportistas, y no es de extrañar, pues aporta fibra, proteínas, carbohidratos, sensación de saciedad, es rica, increíblemente versátil y muy fácil de preparar.
Por todo esto, incluir avena en la dieta se convierte en algo esencial para los deportistas, que buscan consumir comidas nutritivas, prácticas y deliciosas. Vamos a conocer un poco más las propiedades nutricionales de la avena y los motivos para incluirla en tu dieta equilibrada diaria.
Algunos datos sobre los valores nutricionales de la avena
Comencemos por conocer los beneficios de la avena en la dieta descubriendo algunos de sus beneficios nutricionales: veamos algunos datos nutricionales de la avena.
Una porción de media taza de avena (39 g) laminada sin azúcar ni sal contiene lo siguiente:
Calorías: 140 kcal
Sodio: 0 mg
Grasa: 2,5 gAzúcares: 0 g
Carbohidratos: 28 g
Fibra: 4 g
Proteína: 5 g
La avena es excepcional por ser un alimento con importantes nutrientes que ayudan en el rendimiento de tu entrenamiento. Vamos a ver algo más sobre los beneficios de sus componentes.
1. La avena es una interesante fuente de carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible para nuestro entrenamiento. Antes de hacer ejercicio, es necesario consumir carbohidratos que aporten la energía necesaria que nos ayude a desafiar nuestros límites. La avena en la dieta ayuda a conseguir nuestros objetivos deportivos, ya que contiene carbohidratos.
Otros alimentos que contienen carbohidratos son los cereales integrales, las semillas, las tostadas de trigo integral, los macarrones, el arroz integral, las frutas y los vegetales.
Pero los carbohidratos no solo son necesarios antes del entrenamiento. Después de hacer ejercicio, los carbohidratos de la avena también cumplen su función. Como al hacer ejercicio gastamos mucha energía, es necesario reponer las existencias de glucógeno en los músculos. Además, el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, una hormona que inhibe la degradación de proteínas, favoreciendo su síntesis, lo que comporta un gran beneficio para la salud muscular.
2. Proteínas que se pueden encontrar en la avena
Todo buen deportista conoce la importancia de las proteínas y cómo ayudan en la consolidación y recuperación de los músculos. Pues es justo este valioso nutriente el que solo se encuentra en fuentes animales, aunque la avena también es una fuente de proteínas.
Además de la consolidación y recuperación muscular, las proteínas contribuyen a formar cada tejido, célula y órgano del cuerpo, no solo los músculos. Además, debes saber que, para ayudar en la recuperación y en la consolidación muscular, el consumo de proteínas debe acompañarse de la práctica deportiva.
3. La avena es una gran fuente de magnesio y zinc
La avena contiene magnesio y zinc, dos minerales importantes para todo deportista comprometido con su entrenamiento. El magnesio desempeña un papel fundamental en el organismo humano, ya que participa en el metabolismo energético y ayuda a mantener las funciones de los músculos. Además, existe una relación muy positiva entre los niveles de magnesio en el organismo y el buen funcionamiento de los músculos.
Por otra parte, el zinc es necesario para la división celular, contribuye en la estructura normal de la piel y ayuda en la cicatrización adecuada de las heridas. Además de todo esto, este mineral es muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Todo buen deportista necesita además tener en cuenta su consumo de zinc para compensar la pérdida de dicho mineral a través del sudor o la orina.
En general, por cada 100 gramos de avena, podemos decir que estaremos consumiendo 177 mg de magnesio y 3,97 mg de zinc.
4. La avena también contiene fibras y otros nutrientes
En boca de todos está la afirmación de que toda comida saludable necesita contener alimentos que sean ricos en fibra. Esta frase es cierta, vale para todo el mundo y, sobre todo, para gente como nosotros, amantes de los deportes y de la actividad física. Pero, ¿por qué razón?
En primer lugar, porque la fibra es importante para la salud del intestino y afecta a la flora intestinal. Ese conjunto de bacterias «buenas» del intestino puede contribuir en funciones importantes del organismo que afectan a la salud gastrointestinal y que ayudan a conseguir el bienestar.
Otro efecto muy conocido de la fibra es su capacidad de contribuir en el mantenimiento del peso corporal e incluso en la pérdida de peso, ya que favorece el aumento de la saciedad y un mayor control de la glucosa en sangre: como la fibra ayuda a controlar la absorción de la glucosa de los alimentos, con la consecuente liberación más lenta de insulina, puede contribuir a evitar picos glucémicos. De esta forma, la fibra contribuye en el buen funcionamiento del organismo y nos deja literalmente sin hambre durante más tiempo.
Y estos no son todos los beneficios que tiene la ingesta de avena en la dieta. Además de la fibra y de los demás nutrientes que ya hemos visto, la avena es un alimento que contiene calcio, un nutriente importante para la salud de los huesos y los dientes.
¿Buscas diversidad? 5 variedades de avena que puedes probar
Además de todos estos beneficios, las propiedades nutricionales de la avena hacen que esta sea una apuesta segura, ya que la avena en la dieta es superversátil y puedes encontrarla en muy diversos formatos. Hay muchas formas diferentes de consumir avena en tu dieta:
Avena pelada estabilizada
La avena pelada estabilizada es el grano entero de avena pelado que se ha sometido a un tratamiento térmico para inactivar sus enzimas, principalmente lipaza y peroxidaza, evitando así su enranciamiento por hidrólisis enzimática. Además, este proceso garantiza la preservación de su color y aroma natural.
Avena cortada al acero
La avena cortada al acero es avena integral cortada en pequeños trozos en lugar de arrollada (más conocida como copos de avena). Necesita un tiempo de cocción superior al de la avena arrollada o rápida, pero su textura chiclosa y rica y su sabor a nuez hace que la espera adicional valga la pena.
Avena laminada
La avena laminada es un producto integral de consumo directo que ha sido desarrollado para mantener todas las cualidades nutricionales de la avena. Se puede consumir con leche, yogurt y otros. También se puede usar para hacer galletas. Su contenido de fibra y de betaglucanos ayuda a disminuir el colesterol.
Avena de cocción rápida
La avena de cocción rápida es solo avena enrollada que se ha cortado en trozos más pequeños, lo que les permite cocinar mucho más rápido que la avena tradicional laminada o cortada en acero.
Avena instantánea
La avena instantánea viene con un proceso previo de cocción (lo que la diferencia de la avena laminada), por lo que se puede consumir sin cocinar. Además, el índice glucémico es algo superior al de la avena tradicional.
Consejos para incorporar la avena en tu dieta
¿Se te acabó la creatividad en la cocina? A continuación tienes varios consejos de oro en forma de recetas variadas y deliciosas con avena, este ingrediente tan versátil y delicioso:
Gachas de avena
Este delicioso clásico de avena con leche o agua es parte del tradicional desayuno británico. Disfruta de cuantas variaciones se te ocurran de este clásico, al que puedes añadir plátano, canela, claras de huevo, castañas, avellanas, quinoa e incluso tapioca.
Copos de avena overnight
Los overnight no son más que combinaciones de copos de avena con otros ingredientes como fruta, yogures proteicos como el YoPRO y cacao. Su nombre proviene del inglés y significa algo así como «durante la noche», por lo que esta receta se trata de realizarse el día antes de consumirse y se guarda en la nevera durante la noche; de ahí su nombre. ¡Refrescantes y deliciosos!
Crepes de avena
La receta de crepes de avena es una receta sabrosa y práctica, que sienta bien tanto en el desayuno como a la hora de la merienda. Puedes hacerlos con huevo, frutos rojos, miel, cacao, mantequilla de cacahuetes u otros ingredientes que te gusten. Una gran idea es añadir yogur YoPRO a la receta de crepes para aumentar el contenido de proteínas de la receta.
Risoto de avena
No solo del desayuno y de la merienda vive un buen deportista. La avena también puede formar parte de un almuerzo o cena saludable en forma de risoto con legumbres, queso, champiñones y otros manjares.
Hamburguesa de pollo con avena
Puedes optar por una deliciosa hamburguesa de pollo con avena. Simplemente mezcla los ingredientes con los condimentos que desees como cebolla, perejil, sal y pimienta; mételos en el frigorífico durante unos 30 minutos y ¡a la parrilla!
Cookies de avena
¿Hora del postre? ¿Por qué no te preparas unas sabrosas y saludables cookies con avena, mantequilla de cacahuete y chips de chocolate negro? ¡Una perfecta combinación de carbohidratos y proteínas!
¿Lo sabías? La avena en la dieta es un alimento que sirve como comodín para todo gran deportista y puede formar parte de una dieta equilibrada y que atienda a cada necesidad individual. Consulta a tu nutricionista si necesitas ayuda para elaborar un menú para campeones. Te damos algunos consejos de nutrición para deportistas para que consultes.
Enlace al artículo «Nuestros consejos de nutrición para deportistas en entrenamiento».
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