5 Consejos de nutrición para corredores de maratón en entrenamiento
Nuestros principales consejos de nutrición para corredores de maratón en entrenamiento
La alimentación es un factor clave en la vida de cualquier deportista6, pero en el caso de quienes corren maratones es especialmente importante, ya que necesitan ingerir los nutrientes necesarios para acometer carreras de larga distancia y llegar a la meta. A continuación te damos algunos consejos para que puedas saber cómo debe ser la nutrición para corredores. ¡Sigue leyendo!
En primer lugar, ¿por qué es tan importante la nutrición en las carreras de larga distancia?
Una rutina de entrenamiento intensa pierde eficacia cuando la alimentación no está a la altura. Tanto si saltas de la cama cada mañana para hacerte unos kilómetros como si entrenas fuerza y resistencia con regularidad para preparar tu cuerpo para las maratones más extremas, debes darle los nutrientes que necesita para que la energía no decaiga1.
Si somos corredores habituales, nuestro organismo tendrá unas necesidades nutricionales determinadas para darlo todo en las carreras, pero también para que los músculos se recuperen después y se preparen para la siguiente tanda de kilómetros. Una alimentación descuidada puede hacer que nuestro cuerpo sea más vulnerable a las lesiones y a las infecciones6, y que nos acabemos sintiendo agotados y sin energía.
Los corredores de maratón que se estén preparando para una carrera o quieran superar su mejor tiempo necesitan cantidades importantes de hidratos de carbono para contar con la suficiente energía, pero también las proteínas necesarias para maximizar la fuerza de su musculatura y los líquidos que le proporcionen una hidratación suficiente2.
La dieta para corredores tiene sus peculiaridades, así que no te tomes tu alimentación a la ligera. También es conveniente consultar con un nutricionista para que te informe de cuáles son los mejores alimentos para runners.
5 consejos de nutrición que debes tener en cuenta al entrenar para una maratón
Si correr es tu pasión y estás preparando una media maratón o una maratón completa, los 5 consejos sobre nutrición que hemos preparado te resultarán muy útiles. ¡Presta atención!
1. Asegúrate de planificar tu nutrición antes de la carrera
Una buena planificación puede marcar la diferencia y aumentar tus probabilidades de cruzar la meta antes que el resto de corredores. Y esa planificación incluye tanto los entrenamientos como la alimentación. Si tu nevera es una caja de sorpresas, tu dieta previa al entreno puede carecer de los nutrientes necesarios para conseguir la energía y el desarrollo muscular óptimos. Ya sabes que para eso necesitas ingerir hidratos de carbono, proteínas y grasas5 procedentes de alimentos frescos y de buena calidad. ¡Y no te olvides de los micronutrientes! Las vitaminas y los minerales también deben estar presentes, en su justa medida, en una buena dieta para corredores3.
Por todo ello, te recomendamos que crees un plan de comidas para asegurarte de que los alimentos que ingieras antes de cada carrera sean los más convenientes y no sufras ninguna carencia. Piensa en tus comidas como en una especie de precalentamiento que prepara tu cuerpo para afrontar el entrenamiento o para llegar a la línea de meta.
2. Intenta no saltarte las comidas principales
Comer menos de lo que necesitas nunca es una buena idea si eres un deportista comprometido con tu desempeño. Cuando nos saltamos una comida estamos obligando a nuestro cuerpo a reducir el metabolismo y eso puede hacer que nos sintamos débiles, sin energía, y que experimentemos incluso dolores de cabeza y malestar general.
Además, si te saltas la comida, probablemente llegues a la cena con un hambre de lobo y te atiborres de lo primero que pilles. ¿Te suena? Todos sabemos que un asalto a la nevera implica acabar eligiendo alimentos con demasiadas grasas y demasiado azúcar, es decir, todo lo contrario de como deben ser los alimentos para corredores.
Intenta desayunar, comer y cenar siempre a la misma hora, y que lo que comas forme parte de la dieta para un runner: vegetales, legumbres, carnes y pescados de primera calidad, fruta fresca… ¡ya verás como tu rendimiento se multiplica!
3. Trata de comer snacks nutritivos a lo largo del día
Picotear snacks nutritivos durante el día es recomendable para mantener tu cuerpo en marcha, especialmente si entrenas de manera intensa entre comida y comida. Y es que el picoteo puede ser saludable cuando escogemos bien los alimentos. Fruta, barritas de cereales integrales y yogures altos en proteínas son opciones que nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades nutricionales… ¡y además son deliciosas!
Los snacks nutritivos deben formar parte de la alimentación para correr una maratón, ya que evitan los bajones de energía y ayudan a no llegar a la comida principal con un hambre excesiva.
Es conveniente picar algo después de entrenar, ya que el cuerpo necesita nutrientes para reponer fuerzas y ayudar a que la musculatura se recupere. También se ha demostrado eficaz la ingesta de hidratos de carbono durante la práctica, siempre que se trate de una carrera de alta intensidad y de corta duración (menos de una hora)5. Así que ya sabes, ¡para la próxima carrera no olvides tus barritas energéticas y tus plátanos!
Enlazar a "Ideas de comidas y snacks para después del entrenamiento".
4. Y por supuesto bebe suficiente agua
Además de garantizar que las funciones básicas se realicen correctamente, el agua constituye el medio ideal para que se produzcan las principales reacciones bioquímicas del cuerpo, como la digestión, la producción de energía o la formación de tejidos.
Por eso, mantener unos niveles óptimos de hidratación es fundamental para cualquier persona, y mucho más aún si es deportista. La deshidratación somete al organismo a un estado de estrés que no beneficia nuestro rendimiento en absoluto. ¡Incluso un pequeño déficit puede marcar la diferencia entre una victoria y una derrota!
Recuerda: siempre es mejor comenzar a correr con el cuerpo bien hidratado que intentar corregir una pérdida intensa de líquido posteriormente2.
5. Aprende a rehidratarte mientras corres
El agua es la responsable de lubricar las partes del cuerpo implicadas en el movimiento, como las articulaciones y los tejidos. Además, aporta nutrientes fundamentales a cada una de nuestras células, especialmente a las musculares, lo que retrasa la aparición de la fatiga muscular y nos permite correr sin problemas hacia la victoria.
Aparte de eso, cuando corremos largas distancias, el cuerpo empieza a sudar, es decir, a perder agua a través de la piel. Una sudoración excesiva sumada a un bajo nivel de hidratación puede provocar una interrupción aguda del equilibrio de los líquidos en el organismo y afectar seriamente al rendimiento y a la salud.
Sobre todo en los días más cálidos, nuestra resistencia puede verse afectada si el nivel de hidratación está por debajo del recomendado. Así que ya lo sabes: ¡procura tener tu botella de agua cerca durante toda la práctica4!
Enlazar a "¿Por qué es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio?".
La nutrición para corredores debe ser tomada muy en serio, por lo menos con el mismo rigor con el que acudimos a entrenar día tras día. Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos para corredores, ponte en contacto con un nutricionista especializado en el ámbito deportivo para que te informe de cuál es la mejor dieta para un runner. Y recuerda: si estás preparando una carrera importante, es imprescindible planificar las comidas antes de correr una maratón. ¡Que el gran día no te pille con la nevera vacía! Entrena a conciencia, cuida tu alimentación y prepárate para llegar a la meta antes que nadie.
Referencias:
1. Bonumá S. A Dieta do Corredor. Editora Academia de Inteligência. 2010. ISBN 978-85-7665-974. Disponible en: https://unigra.com.br/arquivos/a-dieta-do-corredor-.pdf
2. Koehler, Karsten. (2016). Nutrition for Marathon Running. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/314944329_Nutrition_for_Marathon_Running
3. University of Louisville - Department of Family and Geriatric Medicine. Perils of Skipping Meals. Disponible en: https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf
4. World Health Organization. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponible en: https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf
5. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Jeukendrup A.E., 2011. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
6. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics, Burke et al., 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30952204/