5 consejos para crear un buen plan de entrenamiento para ti
Un plan de entrenamiento no solo ayuda a poner algo de organización en tu actividad física, sino que es un elemento fundamental para todo deportista. Objetivos, ejercicios, horarios, intensidad… son muchos elementos que debes tener en cuenta y aquí te ayudamos con algunas indicaciones para tener en cuenta en tu programa de entrenamiento.
Nuestra guía para crear un plan de entrenamiento eficaz adaptado a ti
Un programa de entrenamiento eficiente es mucho más que un mero conjunto de actividades que realizar en cualquier orden. Tu capacidad de desarrollar tus músculos, quemar grasa y mejorar tu rendimiento dependen, además, de seguir a rajatabla un plan de entrenamiento creado a tu medida de acuerdo con tus necesidades y objetivos. En resumen, no se trata solo de qué hacer sino también de cuándo hacerlo.
¿Por qué es importante tener una rutina de ejercicios?
No sirve de nada ir «a tope de power» e irte a entrenar a cualquier hora y de cualquier forma. Seguir una rutina de ejercicios es importante por varios motivos: nos ayuda a definir objetivos, a mantener la consistencia y la motivación. Sin embargo, para que funcione, debe estar personalizada.
Para algunas personas, la mejor opción es entrenar siempre a la misma hora, mientras que para otras eso no tiene importancia. A algunos deportistas les gusta intercalar entrenamientos de fuerza a lo largo de la semana, pero, una vez más, eso no funciona igual para todo el mundo. Lo importante es consultar con un experto en actividades físicas y deportivas y elaborar un plan de entrenamiento que se ajuste a tu rutina de ejercicios personal y a tus intereses.
Veamos algunos consejos para elaborar un plan de entrenamiento mensual, siempre con la ayuda de tu preparador físico o entrenador personal:
1. En primer lugar, decide cuáles son tus objetivos
Todos sabemos que perseguir tus objetivos es lo que te motiva a levantarte temprano para entrenar todos los días o a llegar a tiempo al gimnasio después de una dura rutina de trabajo. Desde un punto de vista práctico, los objetivos se concentran en patrones de excelencia, como conseguir un porcentaje específico de masa muscular, correr más rápido o tener una mejor resistencia para aguantar un partido entero de fútbol.
En el deporte y en la práctica de ejercicio, los objetivos deben establecerse de forma personalizada, con la ayuda de un experto en actividades físicas y deportivas. En general, los objetivos de resultados se resumen en ganar o perder, si lo llevamos a un contexto de campeonato. Pero los objetivos de rendimiento se refieren a nuestra propia evolución en pro de la excelencia.1 Y son esos objetivos los que dependen del compromiso diario con nuestra rutina de entrenamiento.
Supongamos que te lleva más de cinco horas correr una maratón. Tu objetivo será correrla en cuatro horas. Para eso, tendrás que establecerte objetivos graduales para evolucionar poco a poco cada día, hasta alcanzar tus objetivos.
2. Asigna una cantidad de tiempo específica cada día para entrenar
Si solo tienes 30 minutos al día para entrenar, no abandones: siempre existe un plan de entrenamiento adaptado a tus posibilidades. Tu preparador físico o entrenador personal puede recomendarte días de entrenamiento intensos, como el HIIT, intercalados con entrenamientos de flexibilidad o con sesiones de correr en cinta.
Si tienes pocas franjas disponibles, también es posible dividir tu sesión diaria en entrenamientos más cortos. Entrenar dos veces al día puede aumentar tu productividad en el gimnasio si esto es mejor para tu plan de entrenamiento.
3. Elige los días que se adaptan a tu horario y cumple con ellos
No tienes que entrenar a diario para ser un deportista comprometido que obtenga resultados. Identificar los mejores días para practicar ejercicio es una elección que solo tú puedes tomar. A algunos deportistas no les gusta entrenar al final de la semana, mientras que otros prefieren dejar los entrenamientos intensos justo para esos días en los que se tiene más tiempo libre.
El lunes y otro día pueden ser claves para esos deportistas que buscan comenzar la semana dándolo todo. Otros prefieren centrarse en su trabajo y comenzar su plan de entrenamiento los martes. Es cuestión de gustos. Lo importante es decidir con qué frecuencia se entrena, establecer los días que funcionan depende de ti.
Enlace al artículo «Guía del deportista sobre la frecuencia de entrenamiento».
4. Asegúrate de tener en cuenta los días de descanso
No entrenar todos los días puede ser una sabia elección. Los días de descanso son fundamentales tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento. Cuando dejamos que nuestro cuerpo descanse tras una buena rutina de ejercicios, las células se regeneran, incluso las de los músculos, llamadas fibroblastos.2 Ese proceso es tan esencial para fortalecer nuestra estructura física como el entrenamiento en sí.
Respetar los días de descanso también puede evitar el sobreentrenamiento, el exceso de entrenamiento que puede ser perjudicial para nuestro organismo y provocar dolores musculares, cansancio excesivo e incluso lesiones.3
En los días de descanso, aprovecha para estirar el cuerpo para que los músculos se recuperen y estén listos para el entrenamiento del día siguiente. Una buena serie de estiramientos también ayuda a reducir esos dolores y molestias que puedas estar sintiendo.
Enlace al artículo «X estiramientos de todo el cuerpo para añadir a tu rutina de estiramientos».
5. Elige ejercicios que te gusten y que te ayuden a alcanzar tus objetivos
La rutina siempre puede crearte algo de aburrimiento, incluso para los deportistas más enganchados al ejercicio. Para asegurarte de que consigues la voluntad necesaria para seguirla a rajatabla, elige tus actividades físicas favoritas.
Alguna que otra vez, tendrás que realizar ejercicios que no te gusten mucho, pero la esencia de tu plan de entrenamiento debe ser de tu agrado. Si odias las mancuernas, por ejemplo, busca otro tipo de ejercicio que te ayude a desarrollar tus músculos o reduce la frecuencia de ese tipo de ejercicios en tu rutina semanal del gimnasio.
Este es nuestro ejemplo de un programa de entrenamiento equilibrado
A continuación puedes ver un ejemplo completo de plan de entrenamiento, en el que trabajarás las competencias clave para conseguir buenos resultados globales:
• Lunes: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Martes: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Miércoles: actividad de bajo impacto como yoga, barre, ciclismo ligero o natación.
• Jueves: HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).
• Viernes: ejercicio cardiovascular de intensidad constante (correr o montar en bicicleta durante el tiempo que te resulte más cómodo).
• Sábado: entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
• Domingo: día de descanso (prueba a hacer ejercicios con el rodillo de espuma y estiramientos).
Elaborar un programa de entrenamiento mensual es un arte que deberás perfeccionar con una rutina. Si algo no funciona o sientes que no estás logrando los resultados esperados, consulta con un experto en actividades físicas y deportivas y elabora un nuevo plan de entrenamiento. Lo importante es no caer en el error de pensar que es posible entrenar sin un plan de entrenamiento. Eso sí que no funciona. Ni para deportistas aficionados, ni para profesionales.
Referencias:
1. Weinberg W.S. Goal setting in sport and exercise: research and practical applications. https://doi.org/10.4025/reveducfis.v24.2.17524. Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 2, p. 171-179,
2. trim. 2013 Disponible aquí:https://www.scielo.br/j/refuem/a/Ff3WS4fRNTz6SBBTPXLBzHn/?lang=en
3. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponible aquí:https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.
4. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponible aquí:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf