5 consejos para mejorar la forma de hacer peso muerto
La guía para los amantes del deporte para perfeccionar la forma de hacer peso muerto o deadlift
El ejercicio de peso muerto es uno de los ejercicios que, cuando lo hacemos con la técnica correcta, nos sentimos capaces de comernos el mundo. Y es justo su dificultad lo que hace que el ejercicio sea tan satisfactorio. Pero como todo, para sacar partido al ejercicio y aprovechar sus beneficios, hay que perfeccionar la técnica con cada entrenamiento.
Entrando en materia con lo básico: ¿Qué es el deadlift o peso muerto?
A este clásico ejercicio a veces se le llama el rey de los levantamientos, y no es difícil entender por qué, pues se trata de un ejercicio compuesto que trabaja todos los principales grupos musculares y varias articulaciones del cuerpo. Es un ejercicio básico, pero muy efectivo, por lo que todos nosotros fanáticos del deporte deberíamos intentar incorporarlo en nuestra rutina.
Vale, pero, te estarás preguntando: y ¿cómo se hace el peso muerto correctamente? Bien, en primer lugar, el ejercicio se puede hacer sosteniendo una barra, con o sin pesas, o con mancuernas. Empezamos de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Ahora, flexionamos las rodillas y bajamos hasta que la barra llegue a la altura de las canillas. Al descender, llevamos las caderas hacia atrás a la vez que mantenemos el pecho y la cabeza elevados, así garantizando una postura recta a lo largo de todo el ejercicio. Ahora toca levantar la barra de manera controlada, volviendo a la posición inicial de pie. Aguantamos la barra durante algunos segundos y la volvemos a bajar. Hacemos cuantas repeticiones nos hayamos planteado y terminamos la serie en la misma posición inicial, aguantando unos segundos y dejando caer la barra al suelo.
El ejercicio en sí puede incluso parecer sencillo. Pero ojo, porque hay que cuidar la técnica para asegurar un entrenamiento seguro y eficiente. Por ejemplo, no utilizar el agarre adecuado, hacer el ejercicio con la espalda curvada o tratar de levantar más peso de lo que realmente aguantamos puede ser peligroso, ya que podríamos lesionarnos la espalda, las muñecas o las piernas. Por eso te recordamos que siempre es importante contar con la orientación de un profesional antes de empezar a hacer este tipo de ejercicio.
¿Por qué es tan importante para los deportistas la forma del levantamiento al hacer el peso muerto?
Seguramente ya sepas que el ejercicio de peso muerto es uno de los ejercicios clave para trabajar los músculos de la cadera y los glúteos, así como desarrollar la musculatura de la espalda. Pero ¿por qué exactamente? Porque, en comparación con otros ejercicios de peso libre, el peso muerto exige una mayor estabilización de la columna, lo que contribuye a desarrollar una postura más recta y firme1.
Además, es un ejercicio estupendo para incluir en los entrenamientos de fuerza y en las series de levantamiento de pesas, independientemente del nivel del que tengas.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de peso muerto para los deportistas?
El peso muerto se considera como un ejercicio multiusos, ya que, si lo hacemos correctamente, puede aportar numerosos beneficios.
Por ejemplo, en comparación con las sentadillas normales, el ejercicio de peso muerto aporta más beneficios a la hora de trabajar las caderas. Y te aseguramos que valdrá la pena cada gota de sudor, pues el esfuerzo y el levantamiento del peso contribuyen a desarrollar el tamaño y la fuerza de tus músculos2.
Aparte de esto, el ejercicio de peso muerto también puede ayudar a aumentar la potencia de los músculos del tren inferior, lo que nos ayuda a saltar más alto, por ejemplo3. Por otra parte, también activa los músculos del core4 y puede ayudar a reducir los dolores de espalda, dado que mantener la columna alineada es fundamental para poder hacer el peso muerto con la técnica correcta5.
Y finalmente, un último beneficio que seguramente no esperabas. Hacer peso muerto también puede ayudarnos a quemar calorías y ganar masa muscular magra, si este fuera nuestro objetivo, cuando lo incorporamos en una rutina de entrenamiento regular y llevamos una dieta saludable6.
Evidentemente, esto no implica que si haces deadlifts no hace falta correr en la cinta, nadar y hacer otros ejercicios que a los amantes del cardio tanto nos encantan. No obstante, es bueno saber que el deportista que busca aumentar el gasto calórico tiene otras opciones para entrenar, y no solo cardio.
5 consejos para ayudar a mejorar el levantamiento de peso muerto con la técnica correcta
Ya sabes de sobra que hay que mejorar la técnica con cada entrenamiento para hacer este ejercicio a la perfección. Solo de esta manera podrás aprovechar todos los beneficios que el gran peso muerto tiene para ofrecerte.
Por eso, echa un vistazo a nuestros cinco consejos para hacer el peso muerto con la técnica correcta:
1. Coloca las manos a la anchura de los hombros
Para empezar, debemos agarrar la barra o las mancuernas con las manos alineadas con los hombros. Aquí lo importante es que estés cómodo y puedas sostener el peso con un agarre firme, para evitar errores que pudieran dar lugar a lesiones.
2. Utiliza un agarre prono
Vamos a repasar los conceptos: en el agarre prono vamos a colocar las manos con las palmas mirando hacia abajo. Es decir, cuando agarres la barra a la altura de tus piernas, las palmas de las manos mirarán hacia tu cuerpo. Este tipo de agarre ayuda a activar los músculos extensores de la muñeca y a estabilizar el movimiento.
Muchos atletas optan por emplear un agarre mixto, o sea, una mano sujetando la barra con un agarre prono, y la otra con un agarre supino, que sería lo contrario del agarre prono. La principal ventaja de esto es que puede ayudarte a levantar más peso. No obstante, hay que tener cuidado, ya que con esta técnica se aumenta el riesgo de desequilibrarnos y lesionarnos.
3. Mantén los músculos del dorsal ancho apretados
No viene mal recordar la importancia de activar la musculatura. Activar los músculos significa emplear una mayor cantidad de fibras musculares. Algunos ejercicios, por su naturaleza, exigen que los músculos trabajen de manera más intensa que otros.
Levantar más peso requiere una mayor activación muscular por parte del sistema nervioso central. Sin embargo, en la activación muscular, también influyen la ejecución de los ejercicios y la propia fisiología de tu organismo, y no solo el peso que levantas. Como siempre te recomendamos, trabaja junto con tu entrenador personal para montar un entrenamiento que te permita aprovechar al máximo tu potencial.
4. Involucra a tu core, ¡puedes hacerlo!
Es cierto que los brazos tienen que estar fuertes para levantar el peso durante el deadlift. Pero no nos equivoquemos: aquí quien realmente sostiene la carga durante el ejercicio es el core, el cual está compuesto por los músculos del abdomen, de la lumbar, de la pelvis y de las caderas.
Tener el core fuerte y contraído durante el peso muerto te ayudará a mantener la estabilidad en el movimiento a la hora de hacer el ejercicio. Esto es gracias a que los músculos del core constituyen el núcleo del cuerpo y son la clave para poder levantar peso sin curvar la columna ni hacernos daño en los brazos. De ahí que es tan importante fortalecer el core.
5. Mantén las caderas más bajas que los hombros
Tener las caderas estables es fundamental para mantener el equilibrio durante el ejercicio del peso muerto. Por esta razón, es importante que, al inclinar el torso hacia delante para coger la barra del suelo, mantengamos las caderas siempre por debajo de la altura de los hombros y el pecho mirando hacia delante.
Si subimos las caderas demasiado rápido, corremos el riesgo de desestabilizar las rodillas y se hace más difícil levantar la parte superior del cuerpo. Asegúrate de levantar los hombros y las caderas a la misma velocidad.
Concéntrate en trabajar las piernas y los glúteos al principio del ejercicio, empujando los talones contra el suelo. Recuerda: ¡nada de curvar la espalda ni forzar las lumbares!
Es esencial que tanto el tren superior como el inferior trabajen de manera coordinada durante el ejercicio, asegurándonos de no relajar el abdomen, dejar que las rodillas se abran demasiado o redondear la espalda. ¡Tú puedes!
Una vez hayas terminado y cumplido con tus metas del día, regálate una buena sesión de estiramiento para recuperar los músculos para la siguiente sesión. Y por supuesto, tras el estiramiento, una buena ducha. ¿Sabías que bañarse después de hacer ejercicio relaja y regenera la musculatura, facilita su recuperación y ayuda a tonificar el cuerpo? Añádele a eso una buena alimentación que incluya bastante proteína y estarás listo para encarar el entrenamiento al día siguiente como un campeón.
Referencias:
1. Holmes, Clifton. (2019). Understanding the deadlift and its variations. ACSMʼs Health & Fitness Journal. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/337670594_Understanding_the_deadlift_and_its_variations
2. Choe, Kevin H.1,2; Coburn, Jared W.2; Costa, Pablo B.2; Pamukoff, Derek N.2 Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2021 - Volume 35 - Issue 5 - p 1364-1371 Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2021/05000/Hip_and_Knee_Kinetics_During_a_Back_Squat_and.26.aspx
3. Nigro F, Bartolomei S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. J Hum Kinet. 2020;73:145-152. Publicado el 21 de julio, 2020. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/
4. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(12):4306. Publicado el 16 de junio, 2020. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345922/
6. Berglund, Lars1,2; Aasa, Björn2; Hellqvist, Jonas1; Michaelson, Peter3; Aasa, Ulrika1 Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2015 - Volume 29 - Issue 7 - p 1803-1811. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/07000/Which_Patients_With_Low_Back_Pain_Benefit_From.6.aspx
7. Yoke, Mary M. M.A., M.M. WHAT ARE THE BEST WEIGHT ROOM EXERCISES FOR INCREASING ENERGY EXPENDITURE?, ACSM's Health & Fitness Journal: May/June 2016 - Volume 20 - Issue 3 - p 28-30. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/05000/WHAT_ARE_THE_BEST_WEIGHT_ROOM_EXERCISES_FOR.10.aspx