6 consejos para favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento
Te lo explicamos todo sobre la recuperación muscular después del ejercicio
Cuando hacemos deporte, nuestro cuerpo es el gran protagonista. ¡Hay que hacer todo lo posible para que se recupere después del esfuerzo! Los músculos necesitan descansar, los tendones y ligamentos deben relajarse, y nosotros tenemos que recuperar energías para empezar un nuevo día en condiciones. El descanso, además, es un buen aliado a la hora de evitar posibles lesiones.
Como ves, la recuperación muscular después del ejercicio es fundamental para mejorar nuestro desempeño. Sin embargo, no todos los deportistas saben qué hacer para favorecer ese proceso. ¿Y tú? ¡Continúa leyendo y entérate de todo!
Empezando por lo básico: ¿por qué es importante la recuperación muscular?
La recuperación muscular es tan importante porque la actividad física es muy exigente con nuestros músculos. Pero ¿sabes cómo trabajan los músculos de nuestro cuerpo? ¡Te lo explicamos! Para que funcionen adecuadamente durante el entrenamiento, entran en acción dos proteínas implicadas en la contracción muscular: la actina y la miosina. Mientras hacemos cualquier movimiento, como levantar peso o saltar, la miosina se une a la actina para que se produzca la contracción muscular en presencia de ATP.
Se trata de un proceso que parece complicado, pero que en realidad es bastante sencillo: el movimiento del cuerpo exige que muchas fibras musculares se pongan a trabajar juntas, y esto produce cierto nivel de estrés. Decimos que la práctica regular de ejercicio físico provoca hipertrofia muscular cuando el músculo o sus fibras aumentan de tamaño, un mecanismo que también requiere proteínas. Por eso es tan importante el consumo de proteínas para la recuperación muscular post entrenamiento.
Dejar que el cuerpo descanse también es esencial para promover la regeneración de los músculos y reponer energías. Si no permitimos que se produzca esa recuperación, dejamos de progresar a causa del sobreentrenamiento, que se manifiesta en forma de dolor, problemas en las articulaciones, bajada de defensas y fatiga crónica.
Para evitarlo, una correcta recuperación post entrenamiento es básica.
Nuestros 6 consejos para la recuperación muscular post entrenamiento
¿Quieres saber cómo contribuir a la recuperación muscular de tu cuerpo después de un entrenamiento intenso? Los consejos que te damos a continuación te resultarán muy útiles. ¡Sigue leyendo!
1. ¡Dormir, dormir, dormir!
Algunos deportistas buscan mejorar su desempeño quitándose horas de sueño para dedicárselas a su rutina física. Si es tu caso y andas falto de sueño, ha llegado el momento de cambiar de hábitos. Y es que cuando estamos cansados y dormimos menos de lo que deberíamos entrenar puede resultar contraproducente. ¡No olvides que tu cuerpo está intentando recuperarse!
Dormir después de practicar ejercicio es imprescindible para permitir una adecuada recuperación muscular. La síntesis de proteínas en los músculos, un proceso estimulado por la actividad física, normalmente se produce durante el descanso. Por eso dormir bien es tan importante para contribuir en la recuperación y en la construcción de masa muscular.
Además, la falta de sueño tanto en deportistas profesionales como aficionados está relacionada con una menor capacidad de reacción y una reducción de la fuerza. El resultado de todo ello es un menor desempeño durante el entrenamiento6 y un aumento del riesgo de lesión.
2. Bebe mucha agua
¿Sueles sudar mucho mientras entrenas? Sudar es una buena señal, ya que indica que estamos gastando energía. Sin embargo, también demuestra que perdemos agua, y es muy importante reponerla.
Perder mucha agua en forma de sudor puede causar una interrupción aguda de los fluidos corporales, y eso puede perjudicar el desempeño y la seguridad durante el entreno. Si la hidratación no es adecuada, especialmente en días calurosos, nuestro nivel de resistencia puede disminuir; por eso la botella de agua debe ser tu fiel compañera durante toda la práctica.
El agua lubrica articulaciones, médula y tejidos, y además lleva nutrientes esenciales a las células, sobre todo a las musculares, algo que contribuye a retrasar la fatiga y nos permite realizar nuestro entreno correctamente.
3. Nutre tu cuerpo después del entrenamiento
La alimentación es un elemento clave en la vida de cualquiera que se tome en serio su salud y su rendimiento físico. Como sabrás, comer de todo es esencial para asegurarnos la ingesta de los nutrientes necesarios; sin embargo, ya que estamos hablando de la alimentación en el deporte, aquí vamos a hablar de dos pesos pesados: los hidratos de carbono y las proteínas.
Los hidratos de carbono son los nutrientes que se encargan de restablecer la energía que gastamos entrenando. Además de restaurar nuestras reservas de glucógeno muscular, el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, una hormona anabólica que favorece la construcción de proteínas musculares. Se recomienda ingerir entre 1,0 y 1,2 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal hasta 2 horas después de entrenar.
Las proteínas, por su parte, juegan un papel fundamental en la alimentación de los deportistas, ya que se encargan de la recuperación muscular y la creación de masa muscular. Para contribuir a este proceso, te recomendamos incluir fuentes de proteínas completas que aporten los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas, especialmente la leucina, que parece favorecer el inicio de la síntesis de proteínas musculares.
4. Incluye los estiramientos como parte de su rutina de entrenamiento
Entre los deportistas está muy extendida la idea de que hay que trabajar siempre a la máxima intensidad si queremos obtener unos resultados óptimos, por eso muchos dejan los estiramientos fuera de su rutina. En cambio, se trata de un gran error que puede poner en peligro la flexibilidad del atleta, así como su amplitud de movimientos y su bienestar a la hora de entrenar al día siguiente.
Antes de entrenar, es conveniente estirar nuestra musculatura para calentarla. Después del entrenamiento, siempre se recomienda dedicar 10 minutos a enfriar nuestro cuerpo mediante una secuencia de movimientos lentos. Hay que pensar en ello como una práctica de autocuidado, pero también como una manera muy efectiva de preparar nuestros músculos para el día siguiente.
Los ejercicios de flexibilidad como los estiramientos resultan muy útiles si se quiere aumentar la extensión del tejido conjuntivo muscular. Cuanto más se estire el músculo, mayor será el movimiento y la flexibilidad de la articulación, algo que reduce el riesgo de lesiones especialmente cuando realizamos entrenamientos de cierta intensidad.
Enlazar a "X estiramientos de todo el cuerpo para añadir a tu rutina de estiramientos".
5. Nos encanta un buen rodillo de espuma
Tras una sesión de entrenamiento intensa, los músculos tienden a presentar cierta rigidez. En esos momentos, el rodillo de espuma es una herramienta ideal para relajarlos y permite poner en práctica determinados ejercicios de recuperación muscular.
Cuando ejercemos cierta presión con el rodillo de espuma en los puntos del músculo que presentan tensión o rigidez, el huso muscular se desactiva permitiendo que las fibras que lo componen se estiren y se realineen. ¿El resultado? Un músculo relajado12 y listo para rendir al máximo en el próximo entrenamiento.
Cuando sientas tensión en algún músculo, puedes probar distintos ejercicios con rodillo para intentar relajarlo. Si lo prefieres, también puedes integrarlos en tu rutina deportiva habitual.
Enlazar a "Rodillo de espuma: ¿Por qué y cuándo utilizarlo? X Ejercicios fáciles de probar".
6. Nada como un baño relajante para los músculos cansados
Después de una sesión de entrenamiento extenuante, te mereces relajarte dándote un buen baño. El contacto del cuerpo con el agua caliente favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo que recorre los músculos y aliviando la fatiga y las tensiones musculares.
Lo más importante: asegúrate de escuchar a tu cuerpo
Sabemos que tu intención es darlo todo cada vez que entrenas, pero hay que tener cuidado con los excesos y saber escuchar a nuestro cuerpo, que siempre da señales cuando lo hacemos trabajar más de la cuenta. Síntomas como el dolor muscular, el cansancio constante, las lesiones o incluso la falta de motivación pueden indicar que estamos entrenando por encima de nuestras posibilidades.
Estate siempre atento a esas señales y respétalas. Y recuerda que trabajar mano a mano con un experto en educación física de confianza garantiza que tu práctica se ajuste a tus objetivos y respete tu bienestar.
Todo lo que hagas para favorecer la recuperación muscular servirá también para cuidarte a nivel general. Además de optar por una alimentación equilibrada con la ayuda de un nutricionista, no te olvides de descansar y de dormir bien. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá dando lo mejor de sí mismo en el próximo entrenamiento!
Referencias:
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