6 consejos para planificar tus comidas y evitar comer por aburrimiento
Comer por aburrimiento es una práctica muy común entre todo el mundo y los deportistas no iban a ser menos.
El motivo de comer entre horas no atiende normalmente a razones fisiológicas, sino psicológicas, pero te mostraremos varias formas de controlarte y poder seguir disfrutando de ricas y deliciosas recetas para tu dieta sana y equilibrada.
6 formas de controlar el comer por aburrimiento para seguir superando tus objetivos
Seamos sinceros; como somos deportistas comprometidos con el rendimiento y la eficiencia en nuestros entrenamiento, nos pasamos gran parte del día pensando en comida, ya sea para aportarnos la energía necesaria o para recuperar los músculos después de un entrenamiento agotador. ¿Y qué ocurre cuando no tenemos hambre, sino unas ganas repentinas de comer por aburrimiento? El nombre técnico es hambre emocional, pero lo llamaremos comer por aburrimiento.
Comer por aburrimiento no se hace por una necesidad fisiológica, sino por la ansiedad de canalizar emociones como la frustración, la ansiedad, la angustia y el estrés. Al igual que todo el mundo, los deportistas y aficionados al deporte también necesitan hacer frente a estos sentimientos, especialmente cuando sentimos presión por ofrecer lo mejor de nosotros o tenemos que afrontar un contratiempo. La insatisfacción con tu propio cuerpo, problemas de autoestima o un exceso de preocupación por una dieta adecuada pueden provocar algún tipo de trastorno alimentario.1
¿Cómo dejar de comer por aburrimiento? A continuación, te mostramos 6 consejos que puedes seguir para ayudarte a adoptar hábitos más saludables, a fortalecer tu estado emocional y a lograr tus objetivos deportivos:
Tu cuerpo es un templo: nútrelo regularmente con comidas que te gusten
Si tu estómago se queja, probablemente es porque tienes hambre de verdad. El hambre física significa comer atendiendo a lo que te pide el cuerpo y no a cómo te sientes en ese momento.
El cuerpo te dará señales cuando tenga hambre: además de oír a tu barriga, puedes sentirte más débil, sin energía, distraído y con dolor de cabeza.2 También tenemos la capacidad de dejar de comer cuando estamos satisfechos, sin tener que llegar al punto de sentirnos incómodos a causa de un estómago demasiado lleno.
Por otra parte, podrás notar que comes por aburrimiento si comes con sensación de ansiedad, soledad, tristeza o aburrimiento. Quizás tengas ganas de picar entre horas varias veces al día por aburrimiento o para desquitarte en la comida y en los aperitivos por frustración después de un entrenamiento frustrado. Estate atento a estas señales y busca técnicas para sobrellevarlas, como el yoga y la meditación, que puedan ayudarte a aliviar el estrés o la ansiedad que todo ello causa.
Fibra en tu día a día
Crear una adicción por la comida no es buena idea así que, ¿por qué no crearte una adicción por las planificaciones? Nos referimos a elaborar una planificación diaria y semanal que te ayude a no comer por aburrimiento y que incluya, entre otros nutrientes importantes, la cantidad de alimentos ricos en fibra necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para lograr nuestros objetivos de entrenamiento. La realidad es que muchos deportistas tienen rutinas diarias muy ocupadas, que dejan poco margen de tiempo para poder cocinar buenos platos y que incitan a comer por aburrimiento cada día. Sin embargo, los deportistas necesitan consumir los nutrientes correctos y la cantidad de fibra adecuada, por lo que con una mejor planificación de los horarios ajustados a la rutina de entrenamientos los deportistas se ven favorecidos al reducir las comidas por aburrimiento.3
La fibra aporta grandes beneficios para el organismo, especialmente para el buen funcionamiento del intestino. Además de que una dieta rica en fibra es muy importante para la salud digestiva, también afecta a la flora intestinal (ese conjunto de bacterias «beneficiosas» del intestino) que, gracias a su capacidad de regular algunos procesos importantes de nuestro organismo, puede contribuir en el bienestar y en el rendimiento deportivo.
3. Mantén tu cuerpo hidratado
¿Sabes que tener una botella de agua cerca también puede ayudarte a dejar de comer por aburrimiento? Cuando sientes la voluntad de disminuir tu ansiedad o el estrés con la ayuda de un dulce lleno de azúcar, bebe agua lentamente y siente cómo el líquido recorre todo tu cuerpo. Además de hidratarte, ayudarás a disminuir un poco la ansiedad.
Además, como entrenas hasta sudar, es vital la importancia de hidratarse antes, durante y después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos a través del sudor, además de mantener lubricadas las partes del cuerpo como las articulaciones y los tejidos para que estos puedan realizar sus movimientos sin ningún problema.
El agua también ayuda a transportar los nutrientes a todas las células (en particular a las musculares), lo que contribuye a retardar la fatiga y garantiza que se ejecuten los entrenamientos correctamente.4
4. Planifica tentempiés nutritivos
Comer entre horas o comer por aburrimiento comporta mucha carga psicológica, pero también podemos decir que todo se puede arreglar con una buena planificación. Esta planificación no solo debe llevarse a cabo para las comidas que hacemos en nuestro día a día, sino también en los aperitivos o tentempiés nutritivos que tomemos a deshora.
Un tentempié nutritivo no quiere decir que este sea restrictivo. Hay muchos alimentos que son deliciosos y nutritivos que pueden evitar que comas por aburrimiento. Tenemos deliciosas recetas para tentempiés nutritivos y comidas posentrenamiento. ¡Atrévete con alguna!
5. Planifica un mini-entrenamiento que puedas hacer en cualquier lugar cuando te entre el aburrimiento
Una de las mejores cosas que puedes hacer para dejar de comer por aburrimiento es lo que más te gusta hacer: ¡entrenar!
Sabemos que te tomas muy en serio tus entrenamientos y que los planificas con detenimiento. Por eso, siempre es buena idea aportar algo de flexibilidad a tu rutina de entrenamientos y tener siempre en la manga algún que otro ejercicio que puedas practicar en cualquier lugar y hora del día.
Pueden ser actividades sencillas, como algunas posturas de yoga, una serie de abdominales y sentadillas o dar una vuelta corriendo por tu barrio. No te olvides de utilizar calzado adecuado y de consultar con un experto en actividades físicas y deportivas para que te ayude a elaborar un entrenamiento a tu medida que se ajuste a tu perfil y tus objetivos.
6. Asegúrate de que comes suficientes proteínas y grasas saludables
Deja de comer por aburrimiento y de picar entre horas sin sentido. A la hora de planificar tus comidas, debes tener en cuenta la cantidad de proteínas y grasas saludables que debes ingerir según tus factores personales y la actividad física que practicas.
Edad, género, altura, deporte... Todos son factores fundamentales a la hora de planificar tus ingestas. Busca la tabla nutricional de rendimiento que se adecua a tus circunstancias y planifica tus comidas para tener una dieta saludable y equilibrada, evita comer por aburrimiento y logra tus objetivos deportivos.
Referencias:
1. Woolsey CL, Mannion J., Williams RD. Understanding Emotional and Binge Eating: From Sports Training to Tailgating. Disponible aquí:
2. Michigan State University. Reconnect with your hunger cues. Disponible aquí:https://www.canr.msu.edu/news/reconnect_with_your_hunger_cues
3. Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013; 18(4): 200-205. Disponible aquí:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/#:~:text=An%20ideal%20diet%20comprises%2045,is%20important%20to%20optimize%20performance.
4. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, y otros. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Publicado el 9 de julio de 2019. Disponible aquí:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880